ビタミンCの効率的な摂取方法まとめ
初めまして、さるやま と申します。今日からこのnoteを始めます。まだ使い方がよく分かっていませんが、とりあえず今の所は、「健康」をテーマとする様々な情報を記事にしていきたいと考えています。何卒、宜しくお願いします。
さて、記念すべき（？）初回のテーマですが、タイトルにもある通り、「ビタミンC」について書いていこうと思います。
ビタミンCは、特に「美容に良い栄養素」として広く認知されており、数ある栄養素の中でも、日本人にとっては「最も知られている栄養素」と言えるほど有名です。
一方で、「どのようにすれば効率良く吸収できるか」や、「1日にどのぐらい摂取すれば良いか」など、「ビタミンCの具体的な性質」についてはあまり知られていません。またそのようにビタミンCの性質を知らない事で、「どのサプリメントを選んだら良いか」もあまり知られていません。
特にこの記事では、そのように「ビタミンCの具体的な性質」と、その性質を元に考える「サプリメントの摂取方法」や、「食品の食べ方」などについて解説していきます。
ビタミンCはコラーゲンの合成に必要
ビタミンCは蛋白質の一種である「コラーゲンの合成」に深く関与しています。
コラーゲン・・・と聞くと皮膚に多く存在するイメージなのですが、実はコラーゲンは筋肉、腱、靭帯、骨、軟骨、血管、眼球など、皮膚以外にも様々な組織に存在しています。
つまりビタミンCは、皮膚はもちろんの事、それらの全ての組織を維持するために必要不可欠なものなのです。
ビタミンCの持つ抗酸化作用
ビタミンCには「抗酸化作用」があります。特に「活性酸素」が増殖すると、蛋白質や脂肪などを酸化させ、正常な細胞の合成を妨げてしまいます。
それによって皮膚細胞が正常に機能しなくなれば、例えば皮膚の持つバリア機能が低下し、それによって免疫力が低下したり、シワやたるみができるなどして、見た目的にも老いてしまいます。ビタミンCはそれを抑える事ができる、あるいは「緩やかにする事ができる」のです。
もちろん、これも皮膚だけで起こる訳ではありません。そもそも「活性酸素」というものは、呼吸を行い、酸素を体の中に取り込んでいれば、一定量、必ず作られるものです。問題なのは活性酸素が制御不能になってしまう事です。
特に活性酸素は「反応性が高い」と言われています。つまり活性酸素が増えると、周囲にある「酸化反応が必要のない物質」まで連鎖的に酸化させてしまうのです。それが蛋白質で起これば当然、その組織は老化してしまいます。それを緩やかにしてくれるのがビタミンCという事です。
尚、「酸化」と聞くと、そのように悪いイメージが強いのですが、その酸化反応がきっかけとなって行われるのが「メラニンの合成」です。
メラニンは太陽光に含まれている「紫外線」から、皮膚細胞を守ってくれるものですが、これがスムーズに働かないと、例えばシミやソバカスの原因になります。当然、紫外線によって皮膚細胞にダメージが蓄積すれば、細胞が老化し、シワの原因にもなります。ビタミンCはそれを制御してくれるのです。
ビタミンCは筋肉にも良い？
前述のように呼吸をし、酸素を体の中に取り込むだけでも、必ず一定量、活性酸素はできます。またそうして活性酸素ができたとしても、ビタミンCなどの活性酸素の除去能力が上回っていれば、通常は何の問題もありません。
しかし例えばインターバルトレーニングのように、全力での運動を短時間で何度も繰り返す場合、あるいは重たいバーベルを持ち上げるなど、短時間で大きな筋力を発揮する場合、大量の酸素を使います。
そうして短時間で大量に酸素を使うと、除去能力を上回る量の活性酸素ができてしまう事があります。特にそれによっては「筋肉にある蛋白質が分解されてしまう」と言われています。簡単に言えば、「激しい運動をし、筋肉に大きなストレスがかかると、筋肉が萎んでしまう」訳です。
これは別の言い方をすると「ビタミンCの不足によって、筋肉が分解しやすくなる」という事です。このため実は「ビタミンCは筋肉にも良い（前述のようにそもそも筋肉にあるコラーゲンを維持する上で必要）」のです。
ビタミンCの持つその他の役割
ビタミンCは血液中に存在する「白血球」に多く取り込まれています。特に白血球は免疫細胞の一種であり、外部から侵入してきた物質を除去する働きを持っていますが、ビタミンCはこの白血球の働きを助ける役割があると言われています。
よく言われる「風邪にはビタミンCが良い（ビタミンC自体が風邪を治す訳ではないので注意）」は、おそらくこれが元になっており、ビタミンCには、免疫を維持する役割があります。
またビタミンCは「鉄分の吸収を良くする役割」もあります。特に植物性の食品に含まれている「鉄（非ヘム鉄）」を、人間が吸収・利用しやすい形にすると言われています。このためビタミンCの摂取は「貧血予防（そのものを治す訳ではないので注意）」にもなります。
ビタミンCの物質としての特徴
続いてビタミンCの物質としての特徴についてです。
ビタミンCは「水溶性ビタミン」です。すなわち字の如く、水に溶けやすく、水と一緒に体の外へ排出されやすいと言われています。
これは別の言い方をすると、「長期間体の中に蓄えておく事ができない」という事です。特に発汗、水分補給、呼吸、便などによって、自然に失われていきます。更にそれによっては、調理をする際、水を使用する事でも、多くが失われてしまいます。
またビタミンCは「熱にも弱く」、前述のように「酸化されやすい」です。高温での加熱調理、及び長時間の加熱調理はもちろんの事、常温、太陽光、風・空気・乾燥など、食品の保存の仕方によっても失われる事があります。
その他、体の中に大量の活性酸素があったり、精神的・肉体的ストレスがあったり、喫煙する習慣があったり、衛生が良くない環境にいたり、乾燥や風が強い環境にいたり、紫外線を大量に浴びるような環境にいる・・・などの場合も、ビタミンCの消費量が多くなります。ビタミンCがより効率良く利用されるためには、そうした食習慣以外の生活習慣も見直す必要があります。
そして何より、ビタミンCは体の中では作る事ができません。このため食事を利用し、毎日摂取し続ける必要がある訳ですが、前述したように失われやすく、自分では「意識的に摂取している」と自負していても、実際には効率良く摂取できていない事が多いです。
そのため食品から補給し続けるのはもちろんの事、そうして食習慣以外の生活習慣を改善した上で、個人的にはサプリメントの利用をオススメします（食品＋サプリメント＋食習慣以外の生活習慣も改善）。
ビタミンCを多く含むオススメの食品
続いてビタミンCを補給する上でオススメの食品についてです。
ビタミンCは特に赤ピーマンと黄色ピーマンに多く含まれています。質の良いものなら生食も可能な上、ピーマンに含まれているフラボノイドにより、他の食品よりも加熱に耐える事ができると言われています。ただしあまりに高温での加熱や長時間の加熱ではそれでも失われてしまうので、やはり加熱は最小限に留め、赤・黄色ピーマンの生食をオススメします。
またピーマン以外では小松菜、ホウレン草、ブロッコリー、芽キャベツなどがあります。ただしホウレン草と芽キャベツはシュウ酸の関係でアク抜きをする必要があるため、その過程で多少栄養価が失われます。またブロッコリーは質の高いものなら生食も可能ですが、そのままだと不純物がついていたり、硬くて青臭さがあるため、基本は茹でてから食べます。よってこれらの中では、軽い水洗いだけで食べる事ができる小松菜がオススメです。
一方、果物では柿とイチゴがあります。それ以外の果物ではレモンやミカンなどもありますが、柑橘系の果物では実はビタミンCが皮の方に多く含まれています。またキウイやパパイヤにも豊富ですが、こちらは酵素の関係で、人によっては蓄積によるアレルギーが起こる可能性もあります。毎日食べ続けるのであれば、やはり柿とイチゴがオススメです。
ちなみにスムージーはオススメしません。飲まないよりはマシですが、水分が多く、排出されやすい上に、少食の人だとそれを飲む事で胃の容量が取られ、他の栄養素が疎かになる可能性がありますからね。「健康に良い」からと言ってそれに固執しないよう注意しましょう。
ビタミンCを効率良く摂取する方法
続いて食品から効率良くビタミンCを補給する方法についてです。
まず調理方法に工夫が必要です。水洗いは控え目にしたり、調理に利用した水は可能なら再利用すべきです。
また食品は可能なら生食、もし加熱をする場合もできるだけ最小限に留めましょう。更に食品は保存方法にも工夫が必要です。買い溜めはせず、必要な分をその都度買い、なるべく早く消費し、保存する場合には湿度のある冷暗所にしましょう。
一方、コラーゲンはビタミンCだけでは作れません。材料となる蛋白質及び必須アミノ酸（肉、魚、卵、乳、大豆、あるいはプロテイン）、代謝を補助するビタミンB群や各種ミネラル（マグネシウム、亜鉛、鉄、銅）も必要です。それらも合わせて摂取する必要があるでしょう。ビタミンCを摂取するだけで健康になれるなどと安易に考えてはなりません。
またビタミンCはビタミンA・ビタミンE・ポリフェノール・フラボノイド・カロテノイドなど、他の抗酸化作用を持つ物質と一緒に摂取する事も重要です。特にそれらの抗酸化物質は、酸化されたビタミンCの一部を再利用できると言われています。可能なら一緒に食べた方が良いでしょう。オススメの食品はニンジン、トマト、シャケ、各種レバー、アーモンド、大豆、ベリー類、海藻類などが挙げられます。
ビタミンCに関するサプリメントの利用方法
続いてサプリメントの利用方法についてです。
サプリメントでは通常の水溶性のビタミンCと、緩やかに吸収される脂溶性のビタミンCがあります。水溶性のビタミンCは排出されやすく、摂取しても持続力がありません。そのため水溶性の方は数時間おきに摂取する必要があります。一方、脂溶性は緩やかに吸収されるため、その手間が省けます。
ただし水溶性と脂溶性、どちらが良いという事ではなく、個人的には水溶性と脂溶性の併用をオススメします。ビタミンCは過剰分は排出されるため、ある程度の時間を空けて摂取すれば、併用しても特にデメリットはありません（大量摂取で下痢をするという報告もあるが、リスクはかなり低い。ちなみに食品だけでビタミンCの過剰摂取が起こる事はない＝食品だけだとビタミンCは足りないという事）。
では具体的な摂取方法についてですが、通常の水溶性のサプリメント場合、1回1g（1000mg）程度を目安に、毎食時あるいは食間に摂取すると良いと思われます。つまり朝食・昼食・夕食、あるいは朝食と昼食の間・昼食と夕食の間などのタイミングになるでしょう。一方、脂溶性の場合、1回500mg程度を目安に、朝と晩の計2回摂取すると良いと思われます。
この両者を組み合わせると、朝食時には食品と脂溶性のサプリメント、朝と昼の間には水溶性のサプリメント、昼食時には食品あるいは水溶性のサプリメント、昼と夕の間には水溶性のサプリメント、夕食時には食品と脂溶性のサプリメント・・・といった感じになると思います。このように摂取すれば隙がなくなります。
もちろんサプリメントだけに頼り切らず、そうして食品からも定期的にビタミンCを補給するようにしましょう。また前述しましたが、ビタミンA、ビタミンE、ポリフェノール、フラボノイド、カロテノイド、蛋白質（必須アミノ酸）、ビタミンB群、マグネシウム、亜鉛、鉄、銅などを含む食品、あるいはそれに関連するサプリメントも一緒に利用すると良いでしょう。こうする事でより効率良くビタミンCを摂取・利用できるようになると思われます。
ビタミンCのオススメのサプリメント
最後にビタミンCに関するオススメのサプリメントの紹介です。
水溶性のビタミンCを摂取したい場合、
粉末状になっているこのようなサプリメントがオススメです。利用方法は前述の通りです。1回1g（1000mg）程度が目安、タイミングは毎食時あるいは食間等。飲む際には飲み物に溶かすと良いでしょう。
もし外出先に持ち運ぶ場合、小さな袋に小分けにしておくと良いかもしれません。自販機やコンビニで変えるようなペットボトルの飲料に、そのまま溶かして飲みましょう。まぁ見た目が「白い粉」なので怪しく見られるかもしませんが(笑)
そして脂溶性のビタミンCを摂取したい場合、
海外製になりますが、こちらのサプリメントがオススメです。こちらも利用方法は前述の通りです。1回500mgが目安、タイミングは朝と晩に1回ずつ飲むと良いでしょう。もちろん繰り返しになりますが、ビタミンCは食品からも摂取すべきです。サプリメントだけに頼るべきではありません。
以上で終わります。お役に立てれば幸いです。
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