筋トレのコツ43：「オーバートレーニング」を防ぐには？

この記事では、筋トレを続けていく上で陥る事がある『オーバートレーニング』の特徴について簡単にまとめています。その特徴を理解する事で、トレーニング効率を上げていきましょう。

「オーバートレーニング」とは？

「オーバートレーニング（またはオーバートレーニング症候群）」とは、高強度のトレーニングを高頻度に行った事で、肉体的ダメージ、あるいは精神的ダメージが蓄積され、回復が追いつかなくなり、パフォーマンスが大きく低下してしまう事を言います。

特に「オーバートレーニング」と聞くと、「肉体的なダメージ」をイメージしますが、実際にはそのように「精神的なダメージ」も含まれており、トレーニングを継続するためのモチベーションが大きく低下したり、あるいは運動に限らず、日常生活においてもやる気や意欲が低下してしまう事があります。

勇気を出してトレーニング量を減らしてみよう

オーバートレーニングを防ぐには、一旦トレーニングの量を抑えてみましょう。

長期間に渡ってトレーニングを続けている人ほど、いわゆる「マッスルメモリー」があるので、「3～4週間程度、強度を減らした」としても、そう簡単には筋肉は落ちません。

トレーニングの量を減らすには例えば・・・

・トレーニングで扱う重量を下げる
・トレーニングで扱う道具を変えてみる
・トレーニングをする場所・環境を変えてみる
・セット数やレップ数を抑える
・インターバルを長めにし、種目の数を減らす
・トレーニングにかかる時間を短くする
・午前のみ、あるいは午後のみトレーニングを行う
・次の日はトレーニングを行わない
・トレーニングを行う日を、一週間に二日程度に減らしてみる
・週に一回、完全休養日を設けてみる
・普段行った事のない新しいトレーニングを行う
・筋トレとは全く異なるスポーツ、あるいは運動を行ってみる

などをしてみると良いでしょう。

尚、場合によっては、完全にトレーニングを休止させるのも構わないと思います。長期間トレーニングを続けている人なら、「1～2週間程度の休止」であれば、そこまで大きく筋肉は落ちません。

ただしそれ以上休めば、さすがに筋肉は萎み、筋力も低下していきます。いずれは「減少と休止だけでは、オーバートレーニングを回避できなくなってくる」場合もあるので、下記のような様々な工夫が必要です。

運動以外でオーバートレーニングを回避する

運動以外では例えば・・・

・好きな食べ物をたくさん食べる
・1回の食事の量を減らして、食事の回数を増やしてみる
・運動前後、起床直後、就寝前等の栄養補給を見直してみる
・とにかくたくさん寝る、あるいは昼寝をしてみる
・室温や湿度を調節してみる、明るさや色を変えてみる
・身につけるものを変えてみる
・普段行った事がない場所に行ってみる
・何も用がなくても、とにかく公園などに外出してみる
・運動とは異なる何らかの趣味を探してみる。探すだけでも良い
・運動に関する事をとにかく勉強してみる
・自分と似ている人を探し、共感する
・大きな声を出す機会や誰かと話す機会を増やす
・毛の多い動物に触れ、撫でてみる
・何でも良いので、身の回りでおかしい事を探してとにかく笑う
・感動する映像を見て、とにかく泣いてみる

などをしてみると良いでしょう。

これは個人的にオススメの方法ですが、「大きな声を出す事」や「声を出す機会を増やす」事は、良いリラックスになります。

一方、「泣く」や「驚く」は人によるので注意して下さい。それで逆に落ち込んでしまう事もあるので。「感動ドラマを見てストレス解消になる」「ホラー映画を見てストレス解消になる」という感覚、私も全く理解できないです(笑)

得意種目のペースを下げてみよう

人によってトレーニング種目には得意・不得意があると思います。得意な種目と不得意な種目を同じペースでずっと続けていった場合、どうしてもトレーニング効果に差が出てしまう事があります。

特に得意な種目のペースをダウンさせずに、不得意な種目を重点的に行おうとすると、活動と休養のバランスが崩れ、それが原因でオーバートレーニングになってしまう事があります。

その場合、不得意な種目に重点を置くのであれば、「得意な種目の方を少しペースダウンさせる」と良いかもしれません。

またそれは特定のスポーツにおける「技術的な練習」でも同じだと思います。

例えば攻撃の練習は得意でも、守備の練習は苦手な場合、苦手な守備を克服するために守備の練習を重点的に行なっても、攻撃の練習のペースがそのままだと、許容量をオーバーしてしまう事があります。

その場合も、やはりどちらか一方をペースダウンさせ、上手くバランスを取るようにしましょう。

以上です。何かのお役に立てれば幸いです。よろしければ「スキ」「フォロー」をお願いします。尚、次回は「運動前に行うウォーミングアップ」について解説していきます→『筋トレのコツ44：運動前に行う「ウォーミングアップ」の重要性』