【食事#02】簡単で安い！美容ストレス脳機能を改善

前回の　#01 の続きです。

3．脳にいい変化を与える食材

●脳に悪い食生活を送っていると、頭の回転が遅くなるだけでなく、やる気がなくなったり、ネガティブな感情が芽生える

●脳の回転を遅くする10の食生活

①いつも甘いものが欲しくなる
②朝食を抜くことが多い
③揚げ物をよく食べる
④フルーツ・野菜は食べない
⑤精白されたもの（白米や白パン）が好き
⑥水をあまり飲まない（1〜2時間に1回以下）
⑦炭酸飲料が好き
⑧1日3杯以上のアルコールを飲む
⑨食事時間が決まっていない
⑩空腹でなくても食べる、間食する

●特に③揚げ物は避ける
⇒理由：加熱により酸化した油、衣のパン粉

●トランス脂肪酸
⇒・食品から摂取する必要がなく、心臓病のリスクなど健康への悪影響が考えれる
　・健康で良い脂肪（オメガ3脂肪酸）を悪い脂肪（オメガ6脂肪酸）に変えてしまう

●炭水化物は、食後の血糖値の上昇が緩やかなものを選ぶ（低GI）
⇒全粒ライ麦パンなど

●オメガ3脂肪酸のDHAやEPAを多く含む食材が良い

⇒・脳の60％は脂肪でできている
　・脳の原料になり、血行を良くし、新しい神経細胞が生まれやすい環境をつくる
　・ボケにくく、記憶力が向上し、集中力や活力もUP

●バスト、ヒップに付く脂肪
⇒オメガ3脂肪酸

●お腹周りに付く脂肪
⇒オメガ6脂肪酸

●オメガ3脂肪酸のDHAはセロトニンの生成を促す
⇒・心を落ち着かせる物質で、ポジティブな気持ちにしてくれる
　・鬱病や心が落ち込んだ時、やる気が出ない時に、DHAを摂取すると良い

●DHAやEPAを多く含む青魚
⇒・サケ、サバ、ニシン、イワシ
　・週に1回食べるだけでも効果がある
　・刺身のように生か、低温調理したものが良い

●フィッシュオイルのサプリメントを摂取しても、あまり効果がない
⇒他の様々な成分と相互作用を起こすことで効果を発揮するから

●魚以外にプラスαで摂取した方が良いもの
⇒・亜麻仁油、クルミ、ひわまりの種、アーモンド
　・手のひらにこんもり載せられる量が目安

●主食になり得る脳に良い食材
⇒・大豆、ひよこ豆、小麦胚芽、ふすま

●アセチルコリンの原料であるコリンは、心疾患や骨粗鬆症の原因物質の生成を防いでくれ、アルツハイマーや記憶障害を防止してくれる
⇒卵黄、じゃがいも、レンズ豆、大豆、カリフラワー、ゴマ、亜麻仁油

●太る原因
⇒・ファストフードや加工食品のような、精製された白砂糖などの糖質や脂質が多い食事を食べると、薬物中毒の人と近いような脳の状態になる
　・脳に対する刺激が強烈で、脳が暴走し、食欲が抑えられないため太る

●ファストフードや加工食品により、怠惰になったり、疲れてもないのに無駄にやる気が出なくなったり、ネガティブな状態になる

●中毒症状になりにくかったり、脳をリセットして中毒症状を軽減してくれる食べ物

⇒・水分と食物繊維が多めで、塩分と脂肪分が少ない食材
第10位：きゅうり
・隠れた栄養素が豊富に含まれていて、メンタルに対し非常に良い影響を与える

第9位：ニンジン
・βカロチンが豊富に含まれていて、肌の血色を良くしてくれる
・熱に強いので加熱してもその効果を得られる

第8位：豆類
・発酵食品の納豆は積極的に食べた方が良い
・抗栄養素といって、他の栄養素の吸収を抑えてしまう成分が含まれているので食べ過ぎに注意
・納豆のような発酵食品は、影響が抑えられるため1日1パック目安が良い

第7位：りんご
・脳の中毒症状を改善してくれる
・フルーツジュースは食物繊維が失われており、糖質過多のため、そのままを食べるのが良い
　（りんごを皮ごと使って、自宅のミキサーでジュースを作る分には問題ない）

第6位：玄米
・太りたくない人は、むしろ夜食べるのがおすすめ
・寝る3時間前までに食事を済ませる必要はあるが、睡眠の質がUP
・睡眠の質が上がることで、成長ホルモンの分泌が促進され、痩せやすくなる

第5位：ブロッコリー
・スルフォラファンが豊富で、筋トレに効果があり、体の抗酸化力を高める
・スルフォラファンは、水溶性で水にさらすと溶け出したり、揮発性でもあるため、食べずに放置したり茹でると成分が失われる
・生のまま刻んで30分してから食べるのが良い

第4位：バナナ
・食物繊維だけでなく、体に必要な栄養素が豊富

第3位：サーモン
・EPAやDHAが豊富
・タンパク質のバランスが非常に良く、メインのタンパク源にしても良いくらいの食材

第2位：トウモロコシ
・食物繊維が豊富で、小腹が空いた時や糖質を摂取したい時に役立つ

第1位：いちご
・ミックスベリーでも代用できる
・1日100g食べるだけで、アンチエイジングの効果が高く、食物繊維も摂取でき、栄養も摂れる
・ベリー類（ブルーベリー、ラズベリー、ブラックベリーなど）は、表面の皮の色素部分に栄養が含まれているので、冷凍した方が栄養吸収率が上がる
　（皮の細胞壁が壊れて、中の栄養素が出やすくなるため）

4．集中力を高める食材

●3．で「脳に良い食材」でオメガ3脂肪酸のDHAやEPAを含んだ食材を紹介したが、それ以外にも効果がある成分がある
⇒・ルテイン
　・脳に多い成分
　・脳の神経を守ってくれる

●緑黄色野菜などに含まれるカロチノイドの一種のため、抗酸化作用が高く、美肌効果もあるとも言われる

●抗酸化作用により、炎症を抑えてくれるため、老化や肌荒れ、鬱にも効くと言われる

●ルテインを多く含む食材
⇒たまご、ほうれん草（サラダほうれん草がおすすめ）、レタス、ケール（ほうれん草で代用可能）

●普通のほうれん草を生で食べる場合は、下の方を少し切り、水につけてアク（シュウ酸）を抜いてから食べる

●フェニルアミンを多く含む食材を食べると、集中力が上がりやすくなったり、やる気が感じられる
⇒ピーナッツ、ライ豆、ごま、ヨーグルト

●アドレナリンは、ビタミンB5（パントテン酸）を摂取することで放出される
⇒マグロ、タラ、鶏、ロブスター、ターキー、鴨、牛、内臓肉、卵黄、コーン、ケール、カリフラワー、ブロッコリー、トマト、サツマイモ、豆

●サプリメントから摂取するより、食べ物から摂取する方が栄養素の吸収が断然高い

●鬱症状があったり、やる気が出ない、倦怠感があるなどの軽度の人は、食生活を見直してみる

●ビタミンB1（チアミン）
⇒・不足すると脳にエネルギーが生まれないため、鬱ややる気がなくなる
　・いくら甘い食べ物や糖分を摂取しても脳のエネルギーに変換されない
　・雑穀（小麦麦芽、玄米、米ぬか、オートミール）、種子（ピーナッツ、ひまわりの種、ピスタチオ）、果物と野菜（レーズン、きのこ、アスパラガス、えんどう豆、キャベツ、プラム、アボカド）
　・アルコールに非常に弱いので注意

●鉄分、タンパク質、ビタミンB3（ナイアシン）、葉酸
⇒・不足すると脳が栄養不足になり、鬱の原因になる
　・特にやる気が出ない、倦怠感があるときは、ビタミンB3（ナイアシン）不足の可能性あり
　・ビタミンB3（ナイアシン）は、食べ物からではなく、トリプトファンから合成される
　・ナッツ、肉、魚、じゃがいも、豆、緑の濃い葉物野菜

〈参照：人生が変わる神レシピ〉