【ファスティング＃02 完】食べもので、生き方をつくる

前回＃02 の続きで、実際に私がファスティングを行っていく中で、担当の管理栄養士の方とLINEでやり取りして教えていただいたことをご紹介します。

質問に対して、とてもわかりやすく親身に答えてくださり、そのおかげでファスティング後も健康への意識が高いまま日々を過ごせていると思います。

身体が慣れていない状態で突然ファスティングを行うと、身体に様々な拒否反応が起こります。
そのため、ファスティング実施には必ず準備期間が必要で、ファスティング期間に入る時の腸内環境も整えておくことが重要です。

※わかりやすよう、箇条書き形式でご紹介します

1．準備期間

●脂質の少ない、バランスの取れたメニューを選ぶ。
●炭水化物は、玄米、もち麦、雑穀米か蕎麦が理想。
●肉類や揚げ物などの脂質の多い食事は避け、野菜中心に食事を心がける。
● ファスティング中は1日2リットル（ノンカフェイン）の飲み物を飲む。
（例）ミネラルウォーター、麦茶、ルイボスティー、ローズヒップティーなど

＜参考＞
ファスティング前の「準備期」はなぜ必要？効果を持続させるために必要な回復期って？

2．ファスティング1日目

●空腹感につらい時は、無糖の炭酸水をゆっくり飲む。
●眠気を感じることがある。
→原因：摂取エネルギーが制限され、身体が一時的に省エネモードになることで起こるため。
●人によって頭痛が強く出る場合がある。
→原因：
1、低血糖
少量の果物、ハチミツを摂取することで、血糖値が上がり緩和する
2、ミネラル不足
天然の塩などで塩分を摂取することで緩和する
3、カフェイン離脱
日常的にカフェイン摂取が多い場合におこり、カフェインが抜ければ症状がおさまる。
●食事内容
消化&代謝を促進するメニュー

3．ファスティング2日目

●身体の軽さ、むくみ改善、普段便秘がちの場合排便が促される。
●水分をしっかり摂ると、老廃物排出に繋がる。
●ゆっくり湯船に浸かり、マッサージをすることでファスティングの効果を高める。
●体重の変化は個人差が大きく、ファスティング中の体重減少は、体内の余分な水分によるものが多く、元々むくみがあまり気にならない人は変化が少ない。
●ただ、ファスティング後は代謝が上がり、運動をしっかり取り入れたり、食事を整えるなどすると、その後の体重の増減が大きく変わってくる。
●食事内容
肝臓＆腸にアプローチした解毒や老廃物排出を促すメニュー

4．ファスティング3日目

●吸収の高まる日。
●身体が慣れてきて楽に過ごせる。
●食事内容
エイジングケアや抗酸化作用のある食材を使用したメニュー

5．回復期

●ファスティング後は吸収が高まっているので、すぐに通常食に戻すのではなく、3日間かけて徐々に戻していくと、ファスティングで得られた効果も持続しやすい。
●野菜中心の食事から、徐々に炭水化物（お粥少量）、動物性たんぱく質の摂取へ
●食材、調味料、油は質の良いものを使用する
ファスティング後は吸収が高まっているので、なるべく農薬や添加物の入っていないものを選択し、油は質の良いものを摂る
●野菜、海藻類、きのこなどを食事の始めに食べる
食物繊維は血糖値の上昇を抑え、吸収率を上げないようにしてくれる
●引き続き水分をしっかりとる
ファスティング後で高まっている代謝を下げないために、多めに摂ることを心がける
●アルコール、カフェイン、お菓子は控える
回復期3日目までは出来るだけノンアルコール、ノンカフェインの飲み物にし、間食は生の果物がおすすめ。
回復期1日目は、脂質を控え、たんぱく質は大豆製品から摂る
●お白湯を飲む
腸内環境を良い状態に保つために、発酵食品の摂取や、よく噛むことを意識する
代謝が高まっている時期のため、少しきついくらいのウォーキングを行ってみる。

6．ファスティングの頻度とその後

●1ヶ月に1回（生理後がベスト）の方がこまめに身体がリセットされ、効果も出やすが、季節の変わり目で不調が起きやすい人は2、3ヶ月に1回の実施でok
●ファスティングによって甘いお菓子などが欲しくなくなる
→原因：腸内環境が良いと、悪玉菌が減り、悪玉菌が好む砂糖を自然と欲さなくいなるため。
●回復期があけてから、いかに砂糖や添加物の摂取を減らして腸内の善玉菌を増やすかという点も大事。
●しかし、食べることを我慢してストレスをためることが一番良くないので、甘い物を楽しむ時は楽しんでOK
●腸内環境が整って栄養吸収が良くなることや、ホルモンバランスが整うことで、生理やPMSが改善される。
●月経を起こすために必要な、良質なたんぱく質や鉄分はこまめに摂る。
●鉄分や亜鉛が豊富な食材
→レバー、あさり、しじみ、牡蠣、鰻、赤身の魚（マグロ、鰹）
●鉄は、野菜などのビタミンCと合わせて摂ると良い

７．まとめ

特別なことをしたり、特別なものを買わないとできないことではなく、意外と普段の私生活の見直しとそれを気をつけるだけで簡単に取り組めるものなんだと、実際ファスティングをして思いました。
結果と感想：
→Instagramに記載しましたので、よかったら是非見てください🥰

＜参考：DELIFAS!＞