「長生きに必要」「足りないと寝たきりに…」医師が警告する必須の栄養素は？

最近テレビなどで「たんぱく質を摂りましょう」「たんぱく質の摂取が足りていません」などとよく番組で紹介されています。いや、コマーシャルで言っている方が、もしかしたら多いからよく耳にしているのでしょうか。

「タンパク質」と書くのは私たち生化学者で、栄養学では「たんぱく質」、医学では「蛋白質」を使うことが多く、厚生労働省では「たんぱく質」が使われています。カッコつけて「プロテイン」と英語読みするのは、筋肉をつけるための栄養剤メーカーが使っている呼び名です。

「たんぱく質」という文字表記なんて、ひらがなでもカタカナでも一般人には関係ないことですが、専門家は大変ですよね。でも日常的によく使われていますので、こうやってちょっと知っておくと納得できる話です。

タンパク質はアミノ酸が長く連なったものの名称です。別名ポリペプチドとも言います。アミノ酸の数が50個以下くらいのものを通常ペプチドと呼びます。数個から10個くらいの小さなものをオリゴペプチドと呼ぶ場合もあります。それらがバラバラになって1個1個になると、アミノ酸と呼ばれます。

知ってました？　数によって呼び方が変わるなんて、不思議な世界ですよね。簡単におさらいしますね。

アミノ酸・・・１個
オリゴペプチド・・・アミノ酸が数個～10個
ペプチド・・・アミノ酸が50個以下

アミノ酸が長く連なったものをたんぱく質と呼ぶ。

たんぱく質・・・別名ポリペプチド
たんぱく質・・・英語読みは、プロテイン

最近これらの言葉をよく耳にします。なんとなく聞いていましたが、こうやって書かれるとちゃんと分かるようになってきます。

私たち人間が生きていく上で絶対必要なのが「たんぱく質」です。最近ではたんぱく質の摂取量が足りていないと言われています。おおまかな量を覚えておくと便利です。

体重1キログラム当たり1グラムのタンパク質を一日で食べなさい

60ｋｇの成人であれば、60ｇのたんぱく質を摂取しなさいと言われています。その目安は次の通りです。

100グラム当たり
鶏の胸肉・・・23.3グラムのタンパク質
豚バラ肉・・・14.1グラム
豚肩ロース・・・19.7グラム
牛バラ肉・・・12.1
マグロ100グラム・・・26.4グラム
サケ・・・22.5グラム
ブリ・・・21.4グラム

納豆・・・8グラム
ご飯1杯・・・5グラムから10グラムの間
あんまん、肉まん・・・9.5グラム

タンパク質が足りない場合は、缶詰が手っ取り早いのです。サバのみそ煮を食べなさいとか、よく言われます。
サバのみそ煮の缶詰・・・25グラムのタンパク質

高齢者になったときに筋肉が減ってくるサルコペニアという症状が顕著になり、その後フレイル（虚弱）という状態になります。そうならないためにも、食事と運動が大事なのは言うまでもありません。中でも、タンパク質を一日にどれだけ摂っているか考えながら食事するよう心がけましょう。

70歳までに脳とからだを健康にする科学／石浦　章一 (著)