２ヶ月半のダイエットでのビフォーアフター 私のダイエットに成功した方法を全部解説しました[完全版]
皆さんこんにちは。
自分は今年ベストボディジャパンという筋肉の祭典に出場しました。
減量は２ヶ月半の期間行い、見た目もかなり変わることができました。
この記事では自分が行ったダイエット方法について詳しくお伝えしていきたいと思います。
2018年5月17日→2018年8月10日
左：体重69.3kg 体脂肪16% 骨格筋量32.4kg
右：体重61.6kg 体脂肪6.5% 骨格筋量33.4kg
結果！体重は−7.7kgで体脂肪は−9.5% 骨格筋量は＋1kgでした。
トレーニングは極力大筋群を選び、腕は一切やらなかったため腕の筋量は減りましたが、下半身はバルクアップ期よりもやっていたため筋量が増えていました。
体重と体脂肪が減り、筋量が増えて理想的な減量をすることができました。
さて、ここからは超詳しく減量中に摂取するもの、摂取の仕方について説明していきます。
絶対痩せたい方は先に進んでください。
オススメするのはローファットダイエット！
ローファットダイエットとは、ロー（低い）ファット（脂肪）のことで、
又の名を低脂質ダイエットと呼ばれます。
この方法は脂質の量を極端に減らし、タンパク質をメインに炭水化物も摂取する方法です。
ダイエットを始める際はまず自分の基礎代謝（BMR）を知る必要があります。
基礎代謝計算方法
男性： 13.397×体重kg＋4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362
女性： 9.247×体重kg＋3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593
こちらの計算式を使って自分の基礎代謝を計算してみてください。
例）男性 体重60kg 身長170cm 年齢30歳
だと、13.397×60kg＋4.799×170cm-5.677×30歳＋88.362＝1,537.......
となりこの男性の基礎代謝量は1,537kcalとなります。
ちなみに、基礎代謝とは簡単に言うと、身体を全く動かさずに横たわっていても消費されるエネルギーのことです。つまり、1日中何もしなくてもこの男性は1,537kcalものエネルギーを消費するということになります。
さてここからはわかりやすいように基礎代謝1600kcalのAさんを例に進めていきます。
自分のPFCバランスを知る
Aさんは基礎代謝が1600kcalだから摂取カロリーを1300kcalにして−300kcal分消費した！と考えています。
この考え方は悪くはないですが、知らないといけないことがあります。
ここから知っているのと知っていないので差が出てくるところなのでしっかり確認してください。
基本的には基礎代謝分の摂取カロリーは摂ってください！
つまりAさんは1600kcalは摂取した方がいいのです。
あれ？それではプラスマイナス0だよな？と思った方。
難しい話にはなりますが、自分の基礎代謝を下回る摂取カロリーが続くと身体はそれに適応しようとして自分の代謝活動の量も低くしてしまいます。
よって、身体の脂肪が落ちていくスピードもどんどん遅くなってしまいます。
ここは大事なところで、過去に摂取カロリーが少なすぎてダイエットに失敗した方を何人も見ているくらいです。
自分の摂取カロリーが理解された所で、次はPFCについて。
タンパク質をP、脂質をF、炭水化物をCとして進めていきます。
ここからはあなたも一緒に自分の計算を例とともに進めてください。
●計算式
・P＝体重×2.2g
・F＝体重×0.9g
・C＝残り分
Aさんは体重が60kgなのでまず、
P:60kg×2.2＝132g
F：60kg×0.9＝54g
PとFまで計算することができましたか？
ここからグラムをカロリーに変換する方法について。
グラム⇨カロリーに変換する方法
P：1g＝4kcal
F：1g＝9kcal
C：1g＝4kcal となります。
つまり、132gのタンパク質は
132g×4＝528kcalとなります。
Fは54gが1日の目標量なので
54g×9＝486kcalとなります。
二つの栄養素の1日の必要量がわかったところで、残りは炭水化物。
計算は簡単。自分の基礎代謝からP（528kcal)とF（486kcal)を足した値を引けばあまりのカロリーがでます。
A君の場合1600kcal−（528kcal＋486kcal）＝586kcal
586kcalをグラムに変換すると、
586kcal÷4=146gとなり
Ｃの１日の目標量が146gとなりました。
よってＡ君のＰＦＣ１日目標量は、
Ｐ：132g
Ｆ：54g
Ｃ：146g となりました。
あなたも計算できましたか？
あとは、このＰＦＣバランスを考慮しつつ栄養を摂っていく形となります。
食べ物の栄養素の計算がわからない方はこちらのサイトをご利用ください。
http://calorie.slism.jp/
私が減量中に毎日食べていたもの
「朝食：超簡単オートミールドリンク」
作り方
①オートミール80gを夜の間水に浸しておく。
②朝になったらふやかしたオートミールをミキサーの中に移し替えて
低脂肪牛乳を200ml入れる。
③プロテインパウダーをそこに入れてミキサーにかける。完成！
栄養素は、総カロリー304kcal
P：41g F:8g C:69gで朝から簡単に優秀な栄養素を補給することができます。
ちなみにオートミールはコストコのもので、なんと4kgで約1300円ほどで破格です！
「昼食＆夕飯：茹で鶏肉＆野菜」
作り方
①お湯を適量沸かす。
②鶏むね肉orささ身（250g）を細かく切ってお湯の中に入れる。
③続いて硬めの野菜から入れていく。完成！
野菜は日によって変えていましたがメインのキノコ類とオクラ、ブロッコリーは毎回食べていました。
昼夜のごはん内容を見てわかりますが、食べていて楽しいとは思いませんでしたが、食べるというよりは身体のために食べてあげるという感覚でした。
また、自分の場合は週に5日ほどハードなトレーニングを行っていました。
ダイエット中にトレーニングは必要？
結論、必要です。
食事制限だけでのダイエットは間違いなく失敗します。
たとえ体重が減ったとしてもやめたとたんにリバウンドしてもとの体重よりも増えるケースが多いです。
筋肉量が増えれば基礎代謝（１日の消費カロリー）量が増えます。
つまり、トレーニングをしなければ筋肉量が増えないし基礎代謝量も増えないのです。
また、ダイエット中にトレーニングをすることのメリットは、
①基礎代謝量が増える
②たくさんの消費カロリーがかせげる
③トレーニング後も高い代謝の状態が続き脂肪燃焼時間が増える
とまとめることができます。
週に２回でもいいと思います。身体の大きい筋肉（下半身、胸筋、背筋）をメインにしたトレーニングを行うようにしてください。
大筋群のトレーニング方法は違う記事で書いていきます。
○私がオススメするダイエット食材
１位 ブロッコリー
ビタミン類を多く含み疲労回復にも効果的。
100g当たり 33kcal P:4.3g F:0.5g C:5.2g
http://foodslink.jp/syokuzaihyakka/syun/vegitable/broccoli3.htm
２位 オクラ
ネバネバに食物繊維が多く含まれ、茹でる場合は細かく切って１分間茹でるとネバネバが増えます。
100g当たり 30kcal P:2.1g F:0.2g C:6.6g
http://foodslink.jp/syokuzaihyakka/syun/vegitable/okura4.htm
３位 オートミール
食物繊維が豊富で低GIのため血糖値の上昇が緩やかです。
特に炭水化物が必要な朝食に食べれると理想的です。
100g当たり 380kcal P:13.7g F:5.7g C:69.1g
この３食材はダイエットには欠かせないと思います。
どうしてもローファットダイエットだと脂質量が減るため便秘気味になりましたが、食物繊維をしっかり摂ることでそれが改善されました。
今回は計算がメインとなりましたが、ダイエットは自分の必要摂取カロリーやPFCバランスを知ることをせずしてできることではありません。
●まとめ
①まずは自分の目標摂取カロリー、PFCバランスを知る
②知った上で、その数字を守りながら食事をとる
③朝に摂る糖質以外はトレーニング前後に摂取する
さあ、ダイエット頑張りましょう(^ ^)
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