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慢性的なストレスに悩まされているあなた、マインドフルネス瞑想にチャレンジしてみませんか?

集中・・・・

雑念・・・・

気づく・・・・

戻す・・・・

このプロセスを繰り返す「マインドフルネス瞑想」。

瞑想は頭の中に駆け巡る雑念や日常のストレスに気づかせてくれる効果があります。特に雑念は普段生活していると気付きにくく知らず知らずのうちに頭の中に溜め込んでしまいがちです。雑念が増えすぎると余計なことに捉われやすくなり何かをするときも集中力を欠いてしまいます。結果、仕事などでもパフォーマンスが落ちてしまうことに繋がります。

ストレスなどに対する一時的な解決策としてだけでなく瞑想をすることは長期的に良い結果をもたらします。

では、実際に始めてマインドフルネス瞑想にチャレンジしてみましょう!

①イスに浅く姿勢よく座る
②薄目にして1m先、下の方をぼんやりと眺める
③顎は軽く引く
④足は肩幅程度に開き、手は太ももの上に置く
(手のひらは上向きでも下向きでもどちらでも◎です)
④天井から高く引っ張られているように姿勢を正す

ポイント!
💡胸を大きく開いて座る
💡眉間から顔全体、両肩、両腕と徐々に力を抜いていく
💡力を抜くことでリラックスできるので上半身全部を脱力する

姿勢が整ったら徐々に意識を呼吸に向けていきます。(💡今の呼吸を観察)そして、集中する対象を1つ見つけます。呼吸はコントロールせずその時一番したいように呼吸します。

しばらく呼吸をしてみてください・・・

💡最初は呼吸に意識を向けていたはずがいつの間にか意識が逸れて別のことに気を取られてしまっていませんか・・?!?これが「雑念」です。

では、ここでもう一度正しい方法を意識し呼吸に戻ります

❶息を吸った時にお腹や胸が膨らむのを感じ心の中で「膨らむ、膨らむ」と実況する。
❷息を吐いた時にお腹や胸が縮むのを感じ心の中で「縮む、縮む」ち実況する
❸雑念が浮かんできた場合は、「雑念、雑念」と心の中で呟き「戻ります」と言って再び鼻呼吸に意識を戻す。

どうですか・・? 呼吸が深くなり気分もスッキリしていませんか?

修行を長く積んだ瞑想熟年者でも全くの雑念を排除するのは難しいと言われます。大切なことは、「はっ!今は瞑想中なのに呼吸から意識が逸れてたな・・!」と気づいて「呼吸に集中だ!」と意識を戻すことです。(=この気付くことを「メタ認知」と言います)

この「メタ認知」を経て鼻呼吸に戻るプロセスでマインドフルネス力が鍛えられます!瞑想というと長期間集中して行うイメージがあるかもしれませんが、実際のところ10〜20分以下の短時間の瞑想でも十分に効果があります。

瞑想では姿勢の乱れ心の乱れは連動していると考えます。つまりしっかりとした姿勢で瞑想していないと効果が薄れてしまいます。日常生活においても落ち込んだ時は下を向きがちなように姿勢と心の状態とは密接に結びついている側面があります。

いつも静かで一人になれる場所があれば最高ですが、現実的に毎日そのようなところを確保するのは容易ではないと思います。では、どうすればいいのか・・? → 日々の空き時間に瞑想を行うことにしてみるのはどうでしょうか?^^

普段の生活でも緊張している時は呼吸が浅く、リラックスしているときは呼吸は深く大きいものになります。瞑想は、このような心と身体の作用を利用して安らいだ状態をつくれるようにしています。

姿勢をしっかりとさせて瞑想すれば自然と心もポジティブな方向に向いていきます。10分も難しいなと感じる時は、「一日一分」を目標に自分自身をリセットする時間をつくれるといいかもしれませんね^^

今日は少し長くなりましたが、最後まで読んでくださりありがとうございました♪


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