【70kg台→50kg台へ】約4か月で約20kg近く落としたダイエット術(ロング版)

ダイエットに参考にされたい方は是非どうぞ★
有益だなって感じていただけたら幸いです。

昨年のお盆とある温泉で体重計に乗ったら
「70ｋｇ・・・」（一昨年前60kg)

うわあ・・・・・（正直言葉失いました）
ショックで走って帰りました。
これがダイエットをするというすべての始まりでした。
とりあえず目標は60kgを目指します。

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●経緯

普段はデスクワークで座り仕事を主にしております。4，5年前からは30代にもなったし体のことは自分しかわからないので、ランニングをはじめていました。ここ数年細身の体系をキープしていて健康診断でもオールAを2年連続だしていたのですが、ランニングでスネを痛めてあまり走れなかったこと。コロナ禍でのどこにも行けない身の動きづらさでそこからストレスの反動で食べてしまっていたのかもしれません。
知り合いからは「え？太ってないよ」と言われますが、自分でもわかりませんでしたし、走ってるときに重いなってぐらい・・・。
何を言っても言い訳しか聞こえない！！自分では後悔しかなかったので、改善しなくてはと・・・冬に加入している健康保険の検診が12月からともあり動き始めた2020年8月半ばでした。

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一日の食事は？
2020年
朝は抜き、昼は大体12時30～13時、夜は早くても20時以降の1年。

2021年
朝は8時前後に軽食、昼は12時～13時、夜は18時～19時頃に設定してます。

昨年は一日二食でしたが、新陳代謝を整える為一日を三食にして過ごしてます。三食にしたからって急激に太るとかはなく、三食での正しいカロリーの摂取方法を見て実践しています。二食の時よりかは一日の体の調子は良くなっていると思います。慣れ始めはヨーグルトが多かったです。

現在はごろっとグラノーラ　丸ごと大豆　プロテイン入りのものを
低カロリーのヨーグルトをかけるか無脂肪牛乳をかけて食べてます。

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●食事

蕎麦ダイエット
蕎麦は体に良いしそこまでカロリーも高くない。裏面をみると100gに対して
大体350Kcalとか書いてますが、茹でるとKcalは落ちます。
その中でも小麦粉メインではなくそば粉メインで作られている蕎麦乾麺をよく食べていました。

期間中に食した蕎麦の画像（一部）画像で残ってない期間は、
だいたいかけそばで済ませてました。

蕎麦を食べはじめて、70kg台→63kg台まで下がってます。

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コンビニダイエット（特にランチ）
コンビニダイエットはインスタで知ったのがきっかけです。当初は、何も気にせず、おにぎり・揚げ物と買っていたんですが、全然ダメ。
ただ調べているうちに以下のメニューを取ることにしました。

但馬の味どりのシャキシャキ野菜サラダ　
なんとカロリーは147Kcal ！！！！！低っ！！！！ボリュームも結構あるのと噛む回数も増え満腹感が強いです。

揚げ鳥
こちらは185Kcal　揚げものにしては低い方なのでリピしてます。
脂身ジューシーなんですが罪悪感のある揚げ物です。

その他の組み合わせ
・ゆで卵＋千切りキャベツ＋揚げ鳥・減塩味噌汁
・鶏むね肉サラダ＋おにぎり・減塩味噌汁

特にゆで卵を取るようにしました。低カロリー・高たんぱく質で案外お腹いっぱいになるんです。たまにはゆで卵だけの時もありますが、、
お昼ご飯の最後の一口食べ終わるまでは30分はとるようにしました。早食いは太る原因の元のようでせかされて食べるのも苦手なこともあり、基本一人で済ませているので時間をかけ食べます。

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オートミール
ダイエッターからの教えにより取り入れてみました。1食あたり120Kcalぐらい。
・オートミール＋お茶漬け（朝はこれが一番）
・オートミール＋タコスミート（大豆）＋スライスチーズ

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間食
と、もちろん三時のおやつも食べたくなります。
食べたくなったときは

麩菓子（5本入りで約50Kcal）や糖質ゼロなどの低糖質のお菓子も多くなってきました。

生八つ橋の"皮"
1枚あたり19Kcal！！！！アメイジング！！！！最近はこちらを食べます。
モチモチしててほんのり甘いです。後、業務用のあんこが案外低カロリーなので、あわせたらオリジナル八つ橋できるんじゃないかとか？考えてます。

それでもお腹が減った場合は室内筋トレをして刺激を与えてました。
案外ごまかせるかも・・・ってやっています。

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焼き芋
2,3月ごろでしょうか、近所に焼き芋屋さんがよくいてることがあって、
たまたまイツツボシさんのお芋で美味しさを知って、
以降焼き芋って結構胃に溜まるなと思い調べてたらいいことだらけでした。
中には日持ちする芋もあるので買いだめする人も多いそうです。
その後自分もスーパーで冷やし焼き芋を買うようになりました。肝心のカロリーも気ならないぐらい低いです。
あと焼き芋も食べ組み合わせがあるので試していました。
さつまいも組み合わせ表

私はこちらです。
バター+レモン+焼き芋で滋養強壮に効くそうこの組み合わせに落ち着きました。晩御飯です。(笑)

毎月28日は鳥の日パック（KFC)
そうです。28日はケンタッキーの鳥の日パックが1000円で買えちゃいます！
一見太りそうなイメージがあって食べなかったのですが、
なんとオリジナルチキンは1つでも237Kcal、ナゲット5ピース230Kcal。

あとサンド系が大体600Kcalぐらいなので比べてしまうと圧倒的に低く、チキンの糖質も7.6gと低く安心して食べられます☆カーネルクリスピーが一番最強なのかな・・恐らく。
公式サイト参考

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自炊
とりあえずカロリーを気にするようになりました。なんでもかんでも。
ちょっとしたものでも手に取ってカロリー・糖質は必ず見ています。
自炊をするときもちょっと遅い時間になっても大丈夫なものや太りにくいのか、代謝がいいのかで考えるようになりました。

高たんぱくの低カロリーの石狩鍋
鮭・豆腐・あげ・菜の花・えのき・麴味噌

炊飯器で作る鶏むね肉と新玉ねぎを味噌のみで煮込んだホロホロ煮。
炊飯器に並べて味噌入れ、水入れお米と同じように炊くだけでできちゃいます。

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●トレーニング

1日1時間のトレーニング時間を想定して動いてました。

ランニング1時間（始めたころ）
↓
ランニング30分+ウォーキング30分（美ウォークを導入）
↓
ランニング30分+リングフィット30分（カスタムメニュー）
↓
ランニング30分+筋トレ30分（仕事終わり中心）
↓
朝ウォーキング30分+筋トレ30分（朝型）

初めはこれまで同様にランニングをやっていたんですが、ちょっと飽き性なのもあり変化が欲しかったです。なのでウォーキングを導入しました。これは整体師さんから教えてもらったことで歩き方を意識すると下半身痩せができるとのことでやっていました。歩き方の中でもモデル歩き（足先を綱渡りしているよに前後に出す感じの）結構つらいです。
その後、リングフィットをもう一度ゼロからはじめました。
一度やっていたんですが、挫折したままだったので、、、
ストーリーモードよりもカスタムのほうで腹や下半身など中心にエクササイズをやり始めてみつけたものでリングなしでもできるじゃん！ってなったメニューがあったのでそれをランニング後や空いた時間に入れてみました。

・ヒップリフト
・ニートゥチェスト
・プランク
・スクワット
・マウンテンクライマー
が主にです。

そこから派生してやるようになった筋トレメニュー

・ニートゥチェスト
・レッグレイズ
・レッグアップクランチ
・ヒールタップ
・クランチ
・Vアップクランチ
・クルシフィックス
・アブドミナルストレッチ

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●達成

上記のことをやっていくうちに無事に自己設定にした60kgの体重もクリアし、2月の健康診断の再検査で無事にオールクリアです。
そこから5月は55kg台で今はキープできています。（現在は53kg）

自分の体感ではランニングだけでは大体3kg減がいいところでした。
その後毎日体重測定、ときには朝昼晩と何を食べて何をしたのかも自分で臨床実験してたこともありました。

体重計はヨドバシカメラさんでエレコムの体重計アプリが連動しているモノを買いました。入力が手動なので手間ですが・・。

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●まとめ

・食生活の改善
・検診の健康管理アドバイザーの意見から体重に毎日測る・裸で鏡を見る
・アップルウォッチでの日々の消費カロリー等健康管理導入
下図は今年のアクティビティログ（緑色の点が付いたものは※目標達成した日）

※目標設定は1日に消費する値のことです。
・赤色はムーブ（1日/カロリー）
・黄緑はエクササイズ（1日/何分運動するか）
・青色はスタンド(1時間1度は立ってるかを判断してくれるもの）

リモートワーク案件のお仕事がメインなので
・1時間に1回スタンドアップ（大体5分ぐらい ）、朝は30分ウォーキング、
　お仕事後は適度な運動(消化できてない分だけ）

飲むドリンクは水・強炭酸水・グアバ・アールグレイが多いです。
　ここ暑い日が多いと水出しコーヒーも飲みます。

ただ、土日やオフの日の制限は設けないこと。途中で挫折やストレスから
辞めてしまいそうになると思うので食べたい時は食べましょう！
とリミット外してあげても自然と摂らなくなった自分はスーパーやコンビニでの低カロリー食品探しの旅で滞在時間がちょっと増えましたけどね。

あと嬉しいことにパンツがMサイズからSサイズになりました。足回りがスッキリしました。痩せるとなんでも似合う気がします。

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最後にお腹の図です。
3月には体重はクリアしていたのですが、次はお腹の割れが欲しくなりました。最近腹のえくぼがでてきてきたのと、クッキリ割れ始めてきたのがわかります。