筋トレのためのカフェインガイド
カフェインの効果 ♯１
カフェインの疲労回復効果について触れてあります。
こちらもぜひ
前回のおさらいで
カフェインにはどんな効果があるのかというと
・アドレナリンが増える
・脂肪の燃焼を高める
・疲労物質をブロック
・ナトリウムとカリウムのバランス調整
・筋力、ジャンプ力が微増
というところです。
なぜ筋トレに効果があるのか？
カフェインの筋トレに対する効果として
これらの作用が考えられます。
①アドレナリンが増える
カテコールアミンという
アドレナリンやノルアドレナリンの分泌を増やす
ホルモンが増える
②脂肪の燃焼を高める
カフェインが体脂肪に働きかけ
運動に必要なグリコーゲンが有効活用される
③ナトリウムとカリウムのバランス調整
筋肉疲労の軽減
以上の作用が特に有効です。
次に量とタイミングについてはどうでしょう？
運動能力アップに効くカフェインの量
運動能力アップを高めよう
と思った時に必要なカフェインの量は
・コーヒー2杯分 160㎎（体重1㎏あたり5～6㎎）
です。
摂取するタイミングは？
カフェインは生体利用能が高く
45分で99％が吸収されるといわれています。
ですが個人差もあるので
運動開始の30～90分前
が最適といわれています。
カフェインの効果を増やす組み合わせ
カフェインは単体でも十分効果があります。
僕はカフェインが効きやすく
とくに
利尿作用が強く出てしまいます。
つまり
すぐトイレに駆け込まなくてはなりません（笑）
ですが
逆に
カフェインが効きにくいよ
ってかたも結構いて
そんな方におすすめなのが
L-チロシン
ドーパミンやアドレナリン、ノルアドレナリンの材料になるアミノ酸
チロシン単体でも
認知パフォーマンスを上げるため
筋トレの苦痛を和らげるのにも効果的
willow bark extract
カフェインの脂肪燃焼作用を高めるハーブ
炎症を抑える作用も有名
肥満気味のひとのほうが効果が高い
Lテアニン
お茶に含まれさいるアミノ酸
リラクゼーション効果、不安の改善がある
カフェインの副作用である
焦りとかイライラを抑えてくれる
まとめ
カフェインは
筋トレの30～90分前に
コーヒー2杯分ぐらい取るといいよ
ついでに
チロシン、ホワイトウィロー、テアニン
のどれかを組み合わせると効果大
って感じですね。
この記事が気に入ったらサポートをしてみませんか？