【新しいことを知る】疲労の種類と、その回復方法
ネガティブな書き出しで申し訳ないですが、疲れています。
だからと言って愚痴を書きたいわけではありません。
この疲れってどこからやってくるんだろう、ということを考えていきたいと思っています。
そこが分かれば対処のしようがあるように感じるからです。
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【疲れには種類がある？】
「今日も疲れたなあ」
こういう言葉を発することも少なくはないと思いますが、今日も「何に」疲れたのでしょうか。
今日もたくさん動いたから肉体的に疲れたなあ
今日も苦手な人と一緒にいたから精神的に疲れたなあ
今日もたくさん頭を使ったから頭脳的（？）に疲れたなあ
さまざまなものが当てはまると思います。全てに該当する人も多いですよね。
このような「何に」という面から疲れ＝疲労は種類分けができるようです。
疲労は、肉体的疲労、精神的疲労、神経的疲労の３つに大きく分けることができます。
肉体的疲労の主な原因は、筋肉を動かすためのエネルギーの不足と、疲労物質（乳酸）の蓄積。
精神的疲労は、人間関係や悩み事などのストレスを原因とする心の疲れ。
神経的疲労は、デスクワークなどで視神経や脳が緊張した状態が続くことによって起こる、頭の疲れです。
神経的疲労はあまり耳なれませんが、頭が疲れていると置き換えるのがいいかもしれませんね。
自分の疲労の原因がわかっているとそれに合わせた疲労軽減の方策をとればいいですよね。それがミスマッチになっていると、休んでいるのに疲れが取れない…と言うことになるのでしょう。
ここからはそれぞれの疲労から回復するための方法を自分なりにまとめていきたいと思います。これは以前書いたコーピングリストとも関連している部分が多いと思いますので、参考にしていただけると幸いです。
【全てに共通する方法】
初めにどの疲労にも共通する回復方法を挙げてみたいと思います。
・睡眠
・食事
生活の最も重要な基盤となっている睡眠と食事、ここを充実させることができれば疲労の回復も効果的ですよね。
ただ、しっかり寝よう！栄養のある食べ物の食べよう！といってもそのためにどうしたらいいのかがわかりません。その辺りを少し調べてみることにしました。
まず睡眠についてショップジャパンHPから良さそうと思ったものを抜粋しました。
入浴法
睡眠の質を向上させるためには、入浴をするタイミングが重要です。そのタイミングは就寝する90分前です。人間は眠る際に深部体温が下がることが必要です。就寝90分前に入浴をすることでいったん深部体温は高まりますが、寝るころには深部体温が下がりスムーズに入眠できるようになります。
起床・就寝時間は一定に
人間の体は一定の生活リズムを刻むようになっています。起床時間と就寝時間を一定にすることで、自然と朝起きられるようになり、夜、眠れるようになります。たまに夜更かしや朝寝坊をするのは問題ありません。ですが平日などはできるだけ一定の生活リズムで生活を送りましょう。
起床したら太陽の光を浴びること
人間の体内時計を調整するのは太陽です。太陽の光を浴びることで、朝を認識して、その後15時間で自然と夜の眠気が生じるようになります。太陽光には眼を覚ます働きもあるため、起床したらすぐに太陽の光を浴びるようにしましょう。
夕食は就寝する2時間前までに
就寝する直前に夕食を食べてしまうと、消化吸収のため睡眠の質が低下してしてしまいます。なるべく夕食は就寝の2時間ほど前までに済ませてしまいましょう。もし就寝する直前に夕食を食べることになった場合はうどんやおかゆなど消化の良いものを選びましょう。
部屋はなるべく暗くする
眠るとき、部屋が明るいと睡眠の質が低下してしまいます。目から入る光で脳が覚醒しやすくなってしまうからです。なるべく部屋は暗くできるように、遮光カーテンなどを使うようにしましょう。
リラックスできるアロマも有効
ラベンダーやカモミールなどの香りは精神を落ち着かせ、睡眠の質を高めてくれます。
ベッドでは眠ること以外をしない
ついついベッドに入ってから本を読んだり、音楽を聴いたりしてしまってませんか？しかしそれはあまりよくありません。ベッドに入ってから何かをしてしまうと、それに合わせて脳が覚醒しやすくなってしまいます。ベッドに入ったら横になって目を瞑ってしまいましょう。そうすることで、心身がベッドに入る＝睡眠を取ると認識し、入眠しやすくなります。
寝る前はテレビやパソコン、スマホをいじらない
テレビやパソコン、スマホのモニターからは意外に強い光が出ています。これらの光は脳を覚醒させて、睡眠の質を低下させてしまいます。またテレビやパソコン、スマホで得る情報というのは楽しいものです。その楽しさも脳を覚醒させてしまい、寝付きづらくなってしまいます。ベッドに入ったらこういったものはいじらず、そのまま寝てしまいましょう。
オーソドックスなものが多いですが、効果があるからこそ広く言われているのでしょう。スマホは寝る直前まで触ってしまっているので、少し前でやめる習慣をつけたいと思います。朝日を浴びるのは睡眠というよりも目覚めに良いという印象でしたが、睡眠にもいい効果があるんですね。
次に食事についてみていきたいと思います。
江崎グリコHPから取りたい栄養素をまとめてみます。
疲労全体のカバーのために
■ビタミンB1
糖質からのエネルギー生成。
■ビタミンB2
タンパク質・脂質・糖質の代謝。乳酸などの疲労原因物質を取り除くのに必要。
■カルシウム
筋肉のスムーズな動きを助ける。精神的な疲労・ストレスを緩和。
■鉄
体内に酸素を運び、疲れやすさを取り除く。
肉体疲労
■ビタミンB1＋アリシン
おすすめ食材：豚肉・うなぎ・豆腐・ネギ・ニンニクなど
慢性疲労・精神疲労
■ベータカロテン・ビタミンＣ・ビタミンＥ
おすすめ食材：緑黄色野菜・果物（柑橘類）・酢・梅干しなど
ビタミンB1は肉類、魚類、豆類、穀類、種実類などに多く含まれているようです。またビタミンB2は、魚介類、肉類、藻類、豆類、乳類、卵類、野菜類、種実類などに含まれています。ビタミンB群だけあって結構かぶっていますね。
ショップジャパンHPではイミダゾール、クエン酸も挙げてくれています。
イミダゾールは疲労回復に良いとされており、渡り鳥やカツオ、マグロなどが長時間の連続した運動が可能であることと関係しています。
イミダゾールが豊富な食材として鶏肉が挙げられ、特にむね肉に多く含まれています。他にはカツオやマグロ、牛肉や豚肉もイミダゾールは豊富です。
柑橘類などに多く含まれるクエン酸は疲労回復に効果的といわれています。
クエン酸はレモン、みかん、グレープフルーツなどの柑橘類、キウイフルーツ、イチゴ、梅干しなどに多く含まれています。
睡眠、食事を見直すことができれば疲労の感じ方は大きく変わるかもしれませんね。それでは個別でやってみてはいいのではないかということを考えていきたいと思います。
【肉体的疲労】
肉体的疲労は至ってシンプルですね。簡単にいえば筋肉の疲労を改善するための方策を取ればいい分けです。
ストレッチ・マッサージ
入浴
やはりこの辺りではないでしょうか。
入浴して体を温めて、筋肉がほぐれやすくなってからストレッチをする。黄金の流れですね。ストレッチの一環として体操を行ってみてもいいかもしれませんね。
誰かと一緒にできるのであればペアでのストレッチもおすすめです。
単純に肉体疲労を回復させるだけでなく楽しんで行えるので精神疲労の回復にも役立つと思います。
また、肉体的疲労を感じることのない体づくりもしてもいいかもしれません。普段から体力をつけておくと、疲れやすさも変わります。そういう意味では肉体疲労の改善という意味では矛盾しますがトレーニングもいいと思います。
【精神的疲労】
精神的疲労はいわゆる心的ストレスですよね。
その原因となるものはいろいろあります。その根本を断ち切るのが一番いい方法だとは思いますが、そううまくはいきません。ストレスを感じる対象は自分自身と自分以外の２種類だと思いいます。自分以外のものが変わってくれることはそうそうありません。
もし環境が変わって一時的にストレスが解消されたとしても、また環境が変わってそのストレスが戻ってくるかもしれません。環境どうこうではなく、周囲に左右されない自分自身になっていきたいものです。
話が少し逸れかけたので、戻しますが、これはコーピングリストを利用することができると思います。冒頭にあげた記事からの引用をすると、
１、瞑想
２、ストレッチ
３、読書
４、スマホを持ち込まず半身浴
５、断捨離
６、エクスプレッシブライティング（思っていることを書き続ける）
７、カラオケ
８、大きな声で叫ぶ
９、早く寝る
１０、部屋の掃除
１１、映画を見に行く
１２、実家に帰る
１３、筋トレ
１４、ランニング
１５、髪の毛を切る
１６、整体に行く
１７、ウインドウショッピングをする
１８、炭酸を飲む
１９、目を瞑って深呼吸
２０、立ち上がって伸びをする
２１、耳栓とアイマスクをして寝る
２２、顔をあげて歩く
２３、声を出して笑う
２４、洗車をする
２５、陽の光を浴びる
２６、釣りに行く
２７、ロードバイクに乗る
２８、結婚式の写真を見る
２９、音楽をイヤホンで爆音にしてきく
いろいろと挙げていますが、分類すると
①何かに集中するもの
②情報を遮断するもの
③ポジティブな気持ちを呼び起こすもの
この３種類に分かれると思います。いい気分転換をしたいものですね。
【神経的疲労】
いわゆる脳の疲れですね。
常に頭を使っているので、それがしんどくなることも多いですね。
上記のコーピングリストと重なってくる部分はありますが、その中でも①何かに集中するもの②情報を遮断するものは利用できるのではないでしょうか。
頭の使用量を減らしていけば脳が休めるのではないでしょうか。
また情報が脳に送られるときのスタート地点である五感をリフレッシュしてあげるのもいいのではないでしょうか。
その中でも特に目が多くの情報を拾ってきます。
ホットアイマスクをするなどして目を休めさせてあげると脳の疲れも和らぐように思います。
【最後に】
ゴールデンウィークを作った人は天才だと思います。
新年度が始まり１ヶ月、肉体的にも精神的にも疲労の限界がやってきている中でまとまった休みを取れるからです。絶妙なタイミングですよね。
しかしここで休みを取れないと、しばらくはまた働き詰めですからこの期間でしっかりリフレッシュしたいものですね。
私は今日からスマホを触る時間を減らしてみたいと思います。
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