【8割以上が挫折】何日あれば「習慣化」できる？良い目標設定の条件とは？
目次
1. 「継続」はみんな苦手。8割以上が挫折
2. 「習慣化」には何日必要なんだろう？
3. 習慣化しやすい「目標」を作る方法
4. 習慣化には夢がある
「そろそろダイエットを始めよう！」
そう思って買ったランニングシューズや筋トレグッズ。
今年からは節約だぁあ！
ダウンロードした家計簿アプリ。3日しか書いていない家計簿。
今年こそは英語だ！
買った英単語帳。体験入学募集のチラシはどこへやら。
安心してください。「継続」はみんな苦手みたい。
ダイエットも、家計簿も、英語学習も。80%のヒトは挫折するものです。落ち込む必要はありません。
なんで挫折してしまうんだろう？
それは、「習慣」になる前に力尽きてしまうから。3日坊主という言葉がありますが、今の生活習慣に変化を加えて、新しい習慣を作るのは本当に難しいですよね。
・良い習慣を設定できる人は”3%”。
・目標を更新し続けられる人はたったの”1%”
僕がつちかってきた3日坊主もたくさんありますよ。(笑)
ギター、キーボード、コーヒー、プログラミングetc...
継続さえできれば、そりゃぁスキルは身につくでしょう。3日続けただけじゃ習慣にならないのは当然。継続は力なりなんて言葉もありますし、そりゃ重要です。
でもでも、それが難しいんじゃないか！！
さきほどの図が示している通り、80%の人は挫折します。
むしろ、成功しているヒトの方が少ないんだから、無理ゲーじゃん。
と、いうワケで今回は、
「行動を習慣化するためのエッセンス」を調べてみました。
まずは、University of Londonの研究をもとに
「行動」を「習慣」にする為の期間を明らかにします。
そして、「習慣」にするための「目標」の立て方をご紹介します。
最後に、「習慣化」によって私たちに起こる圧倒的な変化について
ご紹介していきます。
知っておけば、成功する20%に入れるかも？
University of Londonで2009年に発表された研究をもとに、
習慣化に必要な日数を考えてみます。
研究チームは82人の参加者に目標を立ててもらい、どのくらいの日数があれば「習慣化」に至るのかを確認するため、SRHIという自動化の指標を使い、行動がどのくらい習慣化されているかを、84日に渡って調べました。
このグラフの縦軸は行動が「習慣化」したレベル。
横軸は、日数です。
行動を繰り返すことで、自動化＝「習慣化」が起こります。継続すればするほど、習慣化は起こりやすくなります。
目標が簡単なものほど、習慣化は早く起こり、難しいものほど遅く起こります。例えば、「散歩」は「腹筋」よりも早く習慣化します。高い目標はなかなか習慣化しないので達成するのが難しい、「効率の悪い目標」です。
そして、「習慣化」には上限があります。ある一定レベルを超えると、日数を増やしても、習慣化レベルは横ばいになってしまいます。それ以上は上がらないので、このタイミングで目標のステップアップを行うべきです。
当然、行動を起こす回数が少ない人には習慣化は起こりませんでした。また、目標が難しいものほど、習慣化は起こりにくいです。
そして、良いニュースが1つ。
継続中に、1日サボってしまったとしても、習慣化には大きな影響を及ぼしませんでした。次の日にまたやれば、習慣への次のステップを踏み出すことができます。
ただし、3日～7日間サボってしまうと、習慣化が大きく妨げられてしまいます。それだけは避けるようにしましょう。
ここまでをまとめるとこんな感じ。
★：2か月続く目標じゃないと習慣化しないかも
★：目標によって習慣化のスピードは違う。
★：難しい目標は当然、習慣化しにくい。
★：1日サボっても習慣化にはあまり影響を及ぼさない。
★：3日連続でサボると、習慣化は失敗しがち
これをもとに、習慣化しやすい目標について考えてみましょう。
習慣化には通常、2か月ほどの時間が必要だということが分かりました。
したがって、第一条件として「2か月続けられる目標」を考える必要があります。1週間続けることも難しいような、難易度の高い目標はダメ。そんな目標は立てても無意味です。続けられません。
さらに、目標には良い目標と悪い目標があります。
↑の記事に詳しく書いてあるのですが、
小難しい内容なのでカンタンに説明します。
1．目標は明確にしましょう
「出来た」と「できない」が分かりやすい、明確な目標を設定しましょう。
２．測定できる目標にしましょう
「できる限り頑張る」は測定できません。
「５回やる」のように数値化することが大切です。
３．すぐに実施できる目標を立てましょう
「2か月は継続できる」ことが重要です。
そもそも今の段階でできない事や、
続けられないと思うことは、
決して継続できません。
４．今と乖離しない目標にしましょう
2か月後に目標をアップデートすればOKです。
まずは2か月後の自分がどうあるべきか現実的に考えましょう。
５．評価しましょう
前へ進んでいることを、数値で理解すること。
最もモチベーションに繋がるのはこれに限ります。
自分が前に進んでいるのか
後ろに下がっているのかわからない。
そんな状況だけは避けましょう。
これを意識するだけで、
習慣化できる可能性はグンと高まります。
ただ、こう思う方もいるでしょう。
メンドくせ～・・・
こんなんやるなら、別に習慣化とかいらないわ～。
でも、習慣化には夢があります。
習慣化の重要性は、たった1枚のグラフで説明できます。
もし、1%のカイゼンを365日続けることが出来たら、
1年後にはパフォーマンスが約38倍に向上します。（1.01の365乗）
逆に、1%ずつ365日後退した生活をおくると、
1年後にはパフォーマンスがほぼ0まで低下します。
小学生のころできていた二重飛び、高校のころやった微積分は今できますか？散々やった、漢字の読み書き。でも今はPCやスマホの変換機能に頼って文字を書くことは急激に少なくなりました。全盛期のころより書けますか？
このグラフは机上の空論です。でも、私たちの実感と非常に似ているものだと思いませんか？学生の頃あんなに得意だったことが今できなくなった理由は簡単。「やらなくなったから」です。
では、「1%のカイゼン」を365日続けたらどうなると思いますか？
「習慣化」して、やることが当たり前になったら、どうなると思いますか？
自分を変える最も大事なスキル「習慣化」を使いこなしていきましょう。
今回のギモンの提供者
今回のギモンの提供者は「みこちゃん」です。文学からマーケティングまで幅広くこなすみこちゃんは、僕を使ったリサーチがめちゃめちゃ得意(笑)
今回も、面白いリサーチをすることが出来ました！ありがとうございます！
おしまし！
【サポートについて】
情報を広く、正しく知ってもらうために無料で記事を書いています。
共感できる方はサポート頂けたらとても嬉しいです🎉
質の高い情報発信を続けていけるよう、
サポートで応援をお願いします。🙇
【ツイッターについて】
ツイッターでは、noteの更新情報を発信しています。
フォローで僕の記事を逃さず読む事ができます～！
【サークルについて】
アナタが感じる悩みを、はがくんに相談してみよう！
ゲーム感覚で面白く思考を拡張していけるかも！？
引用
Lally, Phillippa, et al. "How are habits formed: Modelling habit formation in the real world." European journal of social psychology 40.6 (2010): 998-1009.
私の記事は、ほとんどが無料です。 それは、情報を皆さんに正しく、広く知っていただくため。 質の高い情報発信を続けていけるよう、 サポートで応援をお願いします。