からだを温める朝グラタン│一月の整腸習慣

寒い日が続きますね。ただでさえ起きるのが大変なのに、寒いと本当に動き出しにくい。けれど楽しみになるような朝ごはんがあれば、食いしんぼうの私は起きられるのです。

考えた献立はグラタンとスープ、副菜。このパターンで冬の朝を乗り切りたいと思います。ぼーっとした頭でも簡単に作れて、朝から食べやすいもの、温かくなるものがいいですよね。

前日に準備しておけば、温めるだけで、おいしい朝食を食べられるのが嬉しいところ。温かいものを食べることで胃腸の働きも助けてくれます。

１．お麩グラタン、小松菜スープ、温野菜

メインは糖質を減らして高たんぱく質にした、お麩グラタンです。高山なおみさんの『気ぬけごはん2』を読んで、食べたい!と思って作りはじめました。作るたびに色んなアレンジを重ね原型はありませんが、乾物なので保存できて重宝しています。

お麩グラタン
オートミールのスープ
温野菜シーザーサラダ風

❖　お麩グラタン
お麩をマカロニやごはんの代用にしています。秋冬ってシチューを作ることが増えると思うのですが、前日の残ったシチューを使いました。オリーブオイルで焼いたお麩クルトンをのせると食感が良くなりました。シチューの具は鶏肉、人参、玉ネギ、椎茸、じゃがいもです。

作り方
１．お麩を豆乳に浸しておく
２．シチューにお麩を加えて少し煮込む
３．器に盛り、お麩クルトンとチーズをのせ、レンジでチーズを溶かす

❖　温野菜シーザーサラダ風
免疫力アップの工夫は小さなココットに。ビタミンACEを詰め込みました。人参、かぼちゃ、小松菜の温野菜サラダです。
野菜にオリーブオイルをかけ、さらにシーザーサラダ風ドレッシングを重ねました。ヨーグルト、粉チーズ、マヨネーズを混ぜ、牛乳で丁度よい具合にのばします。余ったドレッシングはグラタンにかけてもおいしいです。

❖　オートミールのスープ
オートミールと小松菜の茎を鍋に入れて火にかける。オートミールがやわらかくなったら、コンソメや塩こしょうで味を調える。常備菜ネギチャーシューを隠し味というかコク出しに入れています。

❖　整腸ポイント  
粘膜強化のために、とにかく秋冬は緑黄色野菜を食べておきたいと思っています。粘膜を健康に保つ働きのあるビタミンAはオイルと一緒に摂ると吸収力が高まります。
不足しがちな食物繊維やミネラルをオートミールで補います。やわらかく煮て水分多めにして消化良く。発酵食品ヨーグルトはジャムを添えたり甘くしがちではないでしょうか。チリも積もれば山となるので、甘い味で食べない、というのもポイントです。

２．とろろ餅グラタン、味噌スープ、ゆで野菜

そんなに餅は好きでもないのに、餅入りのお好み焼きとか力うどんとか好きなんです。餅とチーズの組み合わせもおいしいですよね。

とろろ餅グラタン
味噌スープ
ブロッコリー、ミニトマト

❖　とろろ餅グラタン
夕食にとろろを食べたときに少し残しておいて、翌朝はグラタンにしてみようと思いつきました。
『とろろ焼き』は祖母の得意メニューでした。とろろと卵、豆腐をよく混ぜて、鉄板に流して焼くのです。ネギと鰹節を散らして完成。そんなことを思い出しながら作りました。

材料　（１人分）
・ 切餅　………　2個
・ 卵　　………　1個
・ 長芋　………　50g
・ 無調整豆乳　………　50〜70g
・ 白だし、塩、醤油　……　適量
・ トッピング………チーズ、ネギ、鰹節

１．生地を作る
器で卵を溶きほぐし、とろろと豆乳を加えて混ぜる。白だしや塩で味を調える。
２．レンジで少し火を通す
500Wで30秒→よく混ぜる。を3〜4回繰り返す。
３．餅を温める
餅を4つに割って、くっつかないように間隔を空けてクッキングシートの上にのせる。500Wで30秒〜1分レンジにかける。
４．生地に餅を合わせる
５．溶けるチーズ、醤油を点々とのせる。ネギと鰹節を散らす。
６．レンジでチーズを溶かす

レンジ&クッキングシートで餅を温めるのは、何年か前に『家事ヤロウ』で見た方法。早いし洗い物も減って、とても便利です。

❖　味噌スープ
小鍋に干エビとワカメを入れお湯を注いで浸しておく。味噌を溶かして、ほうれん草、鶏ガラスープ、生姜を加えて、温める。

❖　整腸ポイント  
小麦粉不使用の『グラタン風』です。和洋折衷なメニュー。グルテンの過剰摂取は腸粘膜に負担をかけてしまいます。胃腸が疲れているときは小麦を減らすという選択も良いかと思います。パンなど小麦の摂取が増えがちな朝に、小麦を減らすというアイデアは、整腸習慣にピッタリ。

長芋のネバネバは腸内を潤してくれ、便通を穏やかに整えてくれます。芋と餅なので腹持ちが良かったです。ただただ優しくて温かい、そんな朝ごはんになりました☺️

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年末年始は忙しかったりで、腸内環境が良くないなぁ…という方も多いのではないでしょうか。

季節の整腸習慣シリーズ、これからも続けていきたいと思っています。