ダイエット中の揚げ物は禁止⁉揚げ物のカロリーと食べ方

ダイエット中なので、揚げ物は好きだけど、一切食べません！

という方もいれば、

子供が、揚げ物が大好きなので、どうしても揚げ物を控えることができません…。

そんな方もいらっしゃると思います。

今日は、

✅ダイエット中だけど、揚げ物は食べていいの？
✅食べるなら、どれくらいの頻度がいい？
✅どんな揚げ物なら食べていい？

そんな疑問にお答えします＾＾

✅揚げ物を食べたいけど、我慢している
✅揚げ物を食べると罪悪感を感じる
✅やめたいけど、揚げ物をやめられない

そんな方は、
ぜひ最後までご覧ください＾＾🌱

ダイエット中だけど、揚げ物は食べてもいいの？

結論を言うと、

ダイエット中でも、揚げ物を食べても大丈夫

です！

なぜなら…

揚げ物を食べても
消費カロリーが摂取カロリーを上回っていれば、
痩せるからです。

体重は、エネルギー収支で決まります。

エネルギー収支とは、
消費カロリーと摂取カロリーのバランス
のことです。

下図のように、

✅消費カロリーが摂取カロリーを上回っていれば、体重は減る
✅摂取カロリーが消費カロリーを上回っていれば、体重は増える
✅釣り合っていれば、体重はキープされる

という絶対的な法則があります。（下図）

揚げ物を食べても
トータルカロリーが少なければ
太らない（痩せる）ですし、

揚げ物を一切食べていなくても
ほかでカロリーが高くなっていれば
太る（痩せない）のです。

なので、

揚げ物を食べたからといって、
「絶対に痩せられない！太る！」
というわけではないので、
ご安心ください＾＾

ただし、

揚げ物を食べると
カロリーオーバーしやすくなる

ということはお忘れなく！

揚げ物のカロリーはどれくらい？

「揚げ物を食べてもいい」
と言いましたが、
カロリーが高いことは、
ダイエットにおいてデメリットです。

では、揚げ物にすると
どれくらいカロリーが上がるのでしょうか？

アジ（開き1尾「55g」）を例にして、
揚げ物のカロリーを見ていきましょう！

✅アジの塩焼き…「67 kcal」
✅アジのから揚げ…「74 kcal」（10％カロリーアップ）
✅アジの天ぷら…「162 kcal」（141％カロリーアップ）
✅アジのフライ…「234 kcal」（250％カロリーアップ）

※（○○％）は、アジの塩焼きに対しての、カロリーアップ率

塩焼きに対して、
「から揚げ→天ぷら→フライ」
の順に、カロリーが高くなっています。

フライの場合は、
250％もカロリーが高くなります（><）💦

アジを天ぷらやフライにすると、
アジの塩焼き２倍分以上の
カロリーになるということですね。

見ていただいたとおり、
「揚げ物＝太る」にはなりませんが…
カロリーオーバーしやすいことは
わかりますね💡

だからこそ、
揚げ物は太りやすいと言われています。

何気なく頻繁に揚げ物を
食べている方は、要注意です！

揚げ物の吸油率

吸油率とは、

食材を揚げたときに、衣をつける前の素材の重量に対して、食材が吸収する油の量の割合のこと

を言います。

例えば、かぼちゃ「20g」を素揚げして、油を「1.4g」吸ったとします。

すると、

1.4g ÷ 20g × 100 ＝「7％」

吸油率は「7％」になります💡

女子栄養大学出版部「調理のためのベーシックデータ」を参考に、吸油率をまとめてみました！

①素揚げ（吸油率％）

✅揚げ団子…1 ％
✅かぼちゃ…7 ％
✅なす…14 ％
✅丸ごとじゃがいも…2 ％
✅千切りじゃがいも…5 ％
✅ポテチのような薄切りじゃがいも…15 ％
✅春巻き…12 ％
✅パセリ…61 ％

揚げ団子や丸ごとじゃがいものように、
揚げても水分が出にくいものは
吸油率が小さいです。

一方、
薄切りのじゃがいもやパセリ・なすのように、
揚げると水分が出やすいものは
吸油率がめちゃめちゃ高い！

②から揚げ（吸油率％）

✅鶏肉のから揚げ（骨付き）…1 ％
✅サバの竜田揚げ…5 ％
✅アジのから揚げ…6 ％
✅たらのから揚げ…7 ％
✅ワカサギのから揚げ…20 ％

鶏肉のから揚げは、
一見、吸油率が小さいですが…
鶏皮の脂身があるので
もともと脂質は多いですね。

ワカサギのように、
小さくなればなるほど
吸油率が大きくなります。

③フライ（吸油率％）

✅メンチカツ…7 ％
✅ポテトコロッケ…8 ％
✅エビフライ…14 ％
✅豚ロースカツ…14 ％
✅チキンカツ…14 ％
✅アジフライ…22 ％

フライやカツの給油率は、
平均して「10～20％」ですね。

から揚げや素揚げに比べて、
ぐっと吸油率が上がります。

④天ぷら（吸油率％）

✅エビ天ぷら…12 ％
✅なす天ぷら…18 ％
✅かぼちゃ天ぷら…18 ％
✅にんじんとごぼうのかき揚げ…74 ％
✅のり天ぷら…425 ％
✅青じそ天ぷら…500 ％

天ぷらは、
素揚げ・から揚げ・フライに比べて
吸油率が高いものが多いです（><）💦

のりの天ぷらや青じその天ぷらは、
400～500％も吸油率が！

青じそ1枚は、ほぼ0kcalなのに、
天ぷらにすると57kcalになります。

衣が多くつくほど、
吸油率が大きくなるので要注意！

まとめると、一般的には

素揚げ＜から揚げ＜フライ＜天ぷら

の順に吸油率が大きくなります。

ただし、
素揚げでもポテトチップスは
カロリー高いですし…

アジに関しては
天ぷらよりフライのほうが
カロリーが高くなるので、
例外もあります。

揚げ物の頻度と食べ方

ダイエット中であれば
揚げ物の頻度は少ないほうがいいです。

月２回までが理想的＾＾

カロリーが高いだけではなく、

イモや穀物など炭水化物を揚げると
「アクリルアミド」という、
おそらく発がん性がある物質が発生する

ということが言われています（><）💦

健康にとっても
揚げものはできるだけ控えたい
ということです。

※揚げ物は質が大切！アクリルアミドを予防する方法もあるので、詳しくは別記事（⇓）をご覧ください。

▶アクリルアミドについて、詳しくはこちら

とは言え…

揚げ物なしでは、うちの家は献立が成り立ちません！

そんなお母さんも
いらっしゃいますよね。

そんな方におすすめしたいのが

✅天ぷらは、できるだけ控える（特別な日だけ）
✅フライよりから揚げ
✅大きいまま揚げる

ということです💡

天ぷらは、吸油率が大きいので
頻繁に食べるのは控えましょう。

旅行に行ったときとか、
特別な日の楽しみに♪

フライよりから揚げのほうが
吸油率が小さい場合が多いので、
衣が少ない「から揚げ」を選ぼう。

そして、小さく切ると
油と接する面積が大きくなり
吸油率が高くなるので…

大きいまま揚げて、
揚げてから小さく切る

ようにするといいですよ✨✨

お子さんも揚げ物ばかりだと
揚げ物が癖になっちゃうので
徐々に頻度を減らしていきましょう💪

最後までご覧いただき、
ありがとうございました＾＾

【参考文献】
女子栄養大学出版部　調理のためのベーシックデータ

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