セロトニン不足してない？～うつとの関係とは①～

１．セロトニンとは？

セロトニンは三大神経伝達物質（残り２つはノルアドレナリンとドーパミン）の一つ。

感情や精神面、睡眠など精神安定に関わる伝達物質です。

不足すると精神のバランスが崩れうつ病を発症する原因にもなりえます。

２．セロトニンを増やすためには

①日光を浴びる！！

タイミングとしては朝起きてから30分以内に浴びると良いらしいです。
１日でいうと最低15分〜30分ほど日光に浴びることが重要。
※冬は日照時間が短くなるので、日光を浴びる時間も減り、セロトニンの分泌が低下。うつ病になりやすいと言われ、これを別名「冬季うつ病」と呼ばれ、毎年冬になると抑うつ症状が出現こともあります。

②食事から摂る

セロトニンを作る材料として必須アミノ酸のトリプトファンが必要となります。
トリプトファンは体内で生成できないそうです
＜主な食材＞
・大豆製品：豆腐・納豆・味噌・しょうゆなど
・乳製品：チーズ・牛乳・ヨーグルトなど
・米などの穀類
・ごま・ピーナッツ・卵・バナナ

食事から摂取したトリプトファンは日中に脳内でセロトニンに変化
夜になると睡眠を促すメラトニンに変化
メラトニンが不足すると不眠症や睡眠の質の低下を引き起こす原因となります。

③運動をする

運動は脳とセロトニン神経を活性化させます
ランニングや水泳、サイクリングなどの単調な有酸素運動が良いそうです。

④感情をなるべく表に出す

日常生活で喜怒哀楽の感情をなるべく出すようにします。
感動して泣くとセロトニンが活性化されるそうです。
心が動く経験をすることや映画や小説など芸術に触れることも効果的。

⑤十分な睡眠

しっかりと寝ることが重要。
寝不足が続くと脳機能も低下してしまうからです。
セロトニンが減るとメラトニンも減少するため悪循環が発生してしまうます。

セロトニンという伝達物質一つで体全体に影響を与えます。
日頃、少し意識すればできることばかりなのでぜひ１つでもやってみてください。

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