瞑想は"書く"時代へーー「ジャーナリング」とは

瞑想は心の健康を保つ古代の技術ですが、近年、新たな形の瞑想が注目を集めています。

それが「ジャーナリング」です。具体的にどういったものでしょうか？

頭に思い浮かんだことを書き出す「書く瞑想」

ジャーナリング（journaling）という言葉を聞いたことがありますか？

これは、自分の思考や感情、体験を文字にする行為を指します。

このシンプルな行為が、自己理解を深め、ストレスを軽減する効果を持つと言われ、これまでにも多くの研究者が効果性検証に取り組んできました。

その中でも特に注目すべきは、James（1986）による研究です*1。この研究では、大学生を二つのグループに分け、一方にはトラウマや動揺した出来事を、もう一方には日常的なことを書いてもらいました。その結果、トラウマを書き出したグループの心身の健康が向上したという驚きの結果が出ています。

さらに、James（1993）の研究では、毎日感情を20分間書き出すことがメンタルの強化やストレスの減少につながり、数週間から数ヶ月でうつや不安の改善、血圧の低下、免疫力の向上が観察されました*2。

これらの研究以外にも、ジャーナリングの効果を探るための研究は数多く行われています。

それらの研究から得られた知見を一言でまとめるならば、「どんな内容でも書いてみると、不安やストレスが低下し、心身の健康が向上する」ということです。

では、このジャーナリングの効果を最大限に引き出すためには、どのような方法を試すべきでしょうか？

たったの4ステップで、心と精神の健康を高められる！

ジャーナリングの方法はさまざまなアプローチが提唱されていますが、そのうち、もっともシンプルなアプローチを紹介したいと思います。

全部で4ステップあります。

最初のステップ1では、ペンとノートを用意します。使い慣れたもので構いません。書きやすい環境を整えることが重要です。

ステップ2では、テーマを決めます。自分の気持ちや出来事に焦点を当てることで、ジャーナリングがより効果的になります。慣れてきたら、テーマを決めずに書き始めることもおすすめです。

ステップ3では、思い浮かんだことを書き続けます。誤字脱字や考えごとにとらわれず、とにかく書き続けることが大切です。書くことが途切れたときは、その状況についても書き留めましょう。

最後のステップ4では、書いた内容を振り返ります。自分の気持ちや気付きを整理し、新たな気づきを得ることができます。

ジャーナリングは、瞑想の一形態として、またはそれ自体で、私たちの心と精神の健康を高めるための有効な手段となります。ぜひ、今日からジャーナリングを始めて、自分自身との対話を深めてみてください。

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（参考文献）
*1　Confronting a traumatic event: Toward an understanding of inhibition and disease.By Pennebaker, James W.,Beall, Sandra K.Journal of Abnormal Psychology, Vol 95(3), Aug 1986, 274-281

*2　James W.Pennebaker, “Putting stress into words: Health, linguistic, and therapeutic implications”, Behaviour Research and Therapy, Issue 6, July 1993, 539-548.

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— 太田昂志｜ゆめみCHRO (@oh1ta) May 10, 2024