幸せになれる日記の書き方
今年から日記を書き始めました。
私はあった出来事をつらつら書くタイプですが、心理学的に良い日記の書き方があるのです。
心理学的に良い、というのは、メンタルヘルスやウェルビーイングの向上がはかれる、という意味で、この方法で日記をつけた人は、普通に日記をつけた人より、人生の満足度が高まり、うつ病や不安障害の改善が見られました。
以下 参考論文 ;
セリグマンらは 2005 年の論文で、TGT エクササイズの効果をランダム化比較試験（RCT：Randomized Controlled Trial）によって検証した（Seligman et al., 2005）。それによれば、１週間毎日このエクササイズを行った群では統制群と比べて、幸福度が増進するだけでなく抑うつ度が低下し、しかもその効果が半年後も持続した。
社会回復を目指している方、ポジティブになりたい、という方にもおすすめです。
１. 日記の書き方
夜寝る前に、今日起きた良い出来事を３つ書く、というもの。
ポイントがいくつかありまして、その一つに、「なぜ、その良いことは起きたのか、理由を考えて書く」というもの。
例えば、こんな書き方でも大丈夫です。
今日の３つあった良い出来事
１. 約束の時間に間に合った。先によく計画を立てたからだ。
２. ありがとう、と感謝された。その人が落とした鍵を拾ってあげたから。
３. 綺麗な夕焼けを見れた。頑張って起きて散歩に行けたからだ。
これを毎日寝る前に書いてみてください。心理学者のセリグマンはまずは１週間続けてみることをおすすめしています。
忘れてしまう、という方は、アラームをセットしてみては。
２. 心理学的根拠; なぜ幸福度が上がるのか
実はこの日記のつけ方、心理学者セリグマンの発見から思考された臨床心理学(クリニカルサイコロジー)よりのトレーニングなんです。
元々彼は、うつ病など、臨床心理を研究していたのですが、その影響もあってか、「人間は、悪いことや失敗をクヨクヨと悔やむのに、良い出来事に関してはあまり分析したり、考えたりしない」、という分析をしました。
確かに、自分の犯したミスや失敗について、ずっと覚えていたり、後になってから、自分を責めたりしますよね。それに対して、自分がやって上手く行ったことや成功体験はあまり思い出すことはありません。
この３つの良いこと日記は、そこにアプローチしてくれます。日記を初めてみたい！という方や、ほぼ日ライターは試してみてはどうでしょうか？
〜さらに知りたい方は〜
心理学者セリグマン曰く、人類に抑うつ気質があるのは、人類の進化の過程にあるとして、良いことや、ハッピーなことついて色々考えを巡らせていた人類たちは、来るべき気候変動に対抗できなかった。としていています。
つまり、ネガティブで失敗を生かした人類たちが、極寒の中、生き残ることができた、という訳ですね。当然そのネガティブな要素は現代人の中にも受け継がれております。
失敗したことを思い出して、自分を責めてしまうこと、嫌いになってしまうことがあると思いますが、それが抑うつ症状やうつ病を引き起こす原因にもなる、ということです。
ポジティブ心理学について詳しく知りたい方は、セリグマンが書いた本を、紹介しておきます。この日記のことも、紹介されていますよ。
みなさまが明るく過ごせますように。
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