毎日なんとかしてたんぱく質を確保したいので、普段食べてるものを調べてみた。
ラーメン大好き小田貴音です。
こよなくラーメン、および麺類が好きなんだけど、さすがにそればかりだと健康が保てないだろうなという年齢に達した今、改めて自分の食事の組み立てを意識するようになりました。
野菜をしっかり摂っておこう、みたいなのは昔から意識してたし、元より自分は野菜好きなんでここは自然にクリアできてると思ってます。ビタミン、ミネラル類は特に問題ないと思われる（それでもビタミンCは意識してたくさん摂っておきたい）。
サラダや炒め物もいいけど、野菜は汁物だと無理なく無駄なく種類豊富に大量摂取できます。寒い時期は鍋も頻繁に。だし汁に野菜を無限にぶちこんだしゃぶしゃぶとかよくやります。
一時は糖質制限ダイエットも爆発的に流行りましたが、最近健康・ダイエット関係の記事・動画で頻繁に見るのが「たんぱく質」についての話。「糖質抑えて！」、よりもむしろ「たんぱく質しっかり摂れ！」が主流になってるように感じます。
これは個人的には至極真っ当な説だと思っていて、体の主成分がたんぱく質だから。人体の50〜60%は水分だって話は昔からよく聞いてきたけど、それを抜いて再計算すると、人体の70〜80%ぐらいはたんぱく質です。筋肉、骨、臓器、髪、爪、全部がたんぱく質から出来てるってことですね。それらを構成、あるいは更新するための材料は常に確保しましょう、という極めてシンプルな話。
またエネルギー変換効率でいうと、糖質[1g=4kcal]、たんぱく質[1g=4kcal]、脂質[1g=9kcal]。変換速度は糖質が最速なんだけど、GI値を上げてしまうリスクがある（GI値上がると脂肪を生成しやすい）。エネルギー消費をキャンプファイヤーでイメージするとして、「糖質：着火剤」、「たんぱく質：細い薪」、「脂質：太い薪」です。ほどほどに糖質を摂っておいて、その後の燃焼はたんぱく質と脂質に任せるのが良い流れなんでしょうね。
てなことで小田貴音（40歳男性）、健康でいたいし、タフな体でいたいし、髪や筋肉も守りたい。ならばたんぱく質だ！と、日々の食生活でしっかりたんぱく質を確保していくべく考えた。
・一日に必要なたんぱく質量。
まずはここから。
厚生労働省によるたんぱく質の必要量は成人の場合、
・推定平均必要量＝男性：50g、女性：40g
・推奨量＝男性：65g、女性：50g
身長や体格ガン無視してるものなので、これはざっくりの目安。
これとは別の日本人の食事摂取基準によると、必要なたんぱく質は体重1kgあたり0.8gとのこと。自分が仮に体重60kgだとして、必要量は52gですね。最低限ここに達するように摂取するとして、「たんぱく質摂るぜ！」モードの場合はもう一段階上の基準を狙うのがジャスティス。
スポーツ栄養の基準だと、推奨されるたんぱく質量は体重1kgあたり1.2g〜1.5g。体重60kgの人の場合、目標摂取量は72g〜90gになります。結構増えました。マッチョの人が食事回数増えたり、肉とかたくさん食べてるのはこういうことなんですね。
＊あまり過剰に摂取すると肝臓や腎臓に負担がかかるので注意！
ガチ勢として食事プログラムを組むのは難しいと思うので、せめて自分が普段食べてるものでどれぐらいたんぱく質を摂れるのか、を記しておこうと思います。前置き長かったけど、これがこの記事の目的。笑
自らへの備忘録として、同じくたんぱく質摂取を意識したい人への参考となれば。
＊基本的に「slism」というサイトで調べたたんぱく質量を掲載します。
一食で現実的に食べられる分量を載せてみます。
・お肉編。
たんぱく質量 / 重量
・鶏胸肉（皮なし）：22.3g / 100g
・鶏ささみ（1本）：9.9g / 43g
・鶏もも肉：16.2g / 100g
・鶏レバー：18.4g / 100g
・鶏手羽元（1本）：10.9g / 60g
・豚バラ肉：14.2g / 100g
・豚こま肉：18.4g / 100g
・豚ロース肉：19.3g / 100g
・牛カルビ：18.4g / 100g
・牛もも肉：21.2g / 100g
ここ数年の主戦力はこれ。年間70〜80枚は鶏胸肉を茹でて食ってる気がします。笑 皮は剥がしておくとカロリー・脂質ともに大幅カットできます。塩分すら入れずに作るので、使い方も味付けも無限大。
・お魚編。
・焼き鯖：20.1g / 120g（切り身）
・鯖水煮缶：41.8g / 200g（1缶）
・焼き鮭：18g / 86g（切り身）
・鰹タタキ：15.1g / 100g
・鮪赤身：26.4g / 100g
・ツナ缶：12.8g / 70g（シーチキンLフレーク）
・エビ：19.1g / 104g（ブラックタイガー4尾）
・魚肉ソーセージ：10.4g / 90g（1本）
・ちくわ：14.6g / 120g（4本）
予算的な関係もあって、専らサバとカツオばっか食ってる気がします。肉と比べると少し割高にはなりますが、魚は脂質も非常に優秀なので積極的に取り入れたいところ。魚肉ソーセージやちくわなんかも重宝しますね。
・豆類/ナッツ類編。
・納豆：8.3g / 50g（1パック）
・木綿豆腐：19.8g / 300g（1丁）
・絹豆腐：14.7g / 300g（1丁）
・おからパウダー：23.1g / 100g
・きなこ：35.5g / 100g
・くるみ：14.6g / 100g
・アーモンド：18.6g / 100g
・ピーナッツ：25.4g / 100g
植物性たんぱくは吸収スピードこそ動物性たんぱくに劣るものの、体への負担が穏やかなので、うまくバランス取って摂取すると良さそうです。ビバ大豆！ナッツ類はその他の栄養素も優秀ですが、脂質も高いので適量を。
・卵/乳製品編。
・ゆで卵：6.5g / 50g（1個）
・牛乳：6.6g / 200g
・豆乳：7.2g / 200g
・パルメザンチーズ：2.6g / 6g（大さじ1）
卵は最近一気に価格高騰してしまったものの、アミノ酸スコアも100で本当に優秀な食材です。万能すぎてサブキャラに甘んじてもらうことが多いぐらい。乳製品もやはり優秀です。豆乳は昔重宝してたものの、アレルギー出ちゃったのでしばらく控えております。。
・野菜編。
・ブロッコリー：5.4g / 100g
・アスパラガス：2.6g / 100g
・豆苗：3.8g / 100g
・にんにく：6.4g / 100g
・椎茸：3.1g / 100g
野菜にもたんぱく質は入ってるのだ。マッチョ勢御用達のブロッコリーを筆頭に、ビタミン摂取とともにたんぱく質補強を意識するのもいいと思います。にんにくが意外にも多く含まれてるのを今知った。
自分の日常で摂取できるものを中心に、備忘録的にまとめてみました。これらを上手く組み合わせて、しっかりたんぱく質を摂取していきたいところ。毎日胸肉ばっかり食べるのはさすがにシビアだけど、料理も栄養も出口は「組み合わせ」です。栄養素を少し意識しながら、食事は楽しく美味しく！
ではまた。
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