[HIIT]ダイエッターに告ぐ、痩せたいならHIITであると。｜DAY16

結論:HIITすれば痩せてモテる

こんにちは。
昨日から編集後記っていうのをはじめた金刺です。記事に関係ない個人的なことを最後につぶやいてますので、気になる方は是非。

最近話題のHIITって何？🏃‍♂️

HIIT(ヒット:High Intensity Interval Training)とは20-40秒ずつ全力で動く⇄休むを交互に繰り返す有酸素運動のことです。

結構キツいですが、複数の研究から従来の有酸素運動よりもダイエット効果が高い事がしめされています。

HIITのメリット
1.短時間ですむ。（大体5-10分）　
2.脂肪燃焼効果が長時間！続く
3.食欲が落ち着くかもしれない
4.筋トレと両立しやすい（パフォーマンスを維持できる)

※減量の大前提は以下2点が最重要です¹⁾
・消費カロリー>摂取カロリーとなる食事管理
・トレーニングと食事管理を併用する

HIIT後のEPOC

HIITの脂肪燃焼効果はHIIT後に期待できるEPOCという効果によるものです。

EPOC効果とは筋トレやHIITをした後に最大16時間エネルギー消費が高い状態が続く事🤸‍♂️
しかも消費エネルギーの約8割は脂肪由来との報告もあり

運動中のエネルギー源は主に糖質ですが、運動後のEPOC中はエネルギー源が脂質にシフトすると言う事ですな💪

✅HIITをすれば1日のエネルギー消費量が増え、脂肪が燃えやすい

HIITは食欲を減らす

2014年のある研究報告²⁾では、有酸素運動の強度の高さに応じて運動後の食欲が低下するとあります。

運動30分後の摂取カロリー（kcal）（ ²）より）
非運動時:764
低強度有酸素運動:710
通常のHIIT:610
キツめなHIIT:594

また、キツめなHIITの食欲減少効果は運動後最大36時間続くとの報告もあります。

✅HIIT頑張れば食欲が長時間抑えられる

HIITのやり方

HIITのベースは20-40秒の全力運動と休憩を繰り返すものです。
やり方を決めるうえで考慮すべき事項は主に種目、強度、いつやるかの３つです。

・種目
文献³⁾では筋力と筋肉を失わないためには、筋トレに近い動きであるサイクリング、ダッシュ、ローイングがいいとありますが、腕立てやバービージャンプ、スクワットなど筋トレ要素強めなものでもいいと思います。

・強度
HIITの脂肪燃焼効果を最大化するためにはほぼ全力でやる必要があります。毎セット肩で息をするようなしんどさがいいHIITです。

・いつやるか（今でしょ）
空腹時は血中アミノ酸濃度の低下を招きカタボリックになるため、食後2時間くらいの満腹でも空腹でもないときにやるのがいいです。
HIIT中は爆裂に糖質を消費するので、空腹時とトレーニング前はやめてください。

こんな感じです。
慣れてきたら強度（時間やセット数）を上げる必要があります。

まとめ

HIITは長時間の脂肪燃焼効果と筋肉が減りにくく体のラインを崩さずにダイエットできるなどメリットたくさんです。
YouTubeに上がってるのからでも初めてみてはどーでしょうか！​

最後までお読みいただきありがとうございました🦊

参考文献

¹⁾ Daniel hackett and Amanda hangstrom
Effect of overnight fasted exercise on weight loss and body composition:a systematic review and meta-analysis

²⁾Sim ay ,et al 2014 HIIT attenuates ad-libitum energy intake

³⁾Gergley, Jeffrey C 2009 
Comparison of Two Lower-Body Modes of Endurance Training on Lower-Body Strength Development While Concurrently Training

編集後記：
横須賀生活もあとわずか。BASEが身近にあり、多国籍間のある横須賀が僕は気に入っています。なによりカールスJr.もありますしね。