あなたの背中は大丈夫ですか？知らぬ間に硬くなっていく背中。
【更新履歴】
令和2年7月22日
・「あなたの背中は大丈夫ですか？知らぬ間に硬くなっていく背中。」を投稿
令和2年7月24日
・プロローグの追加と画像の追加
令和2年9月6日
・小胸筋を追加
令和2年9月20日
・“Instagramでもエクササイズ紹介中↓↓↓“を追加
プロローグ
こんにちは、コマツです😊
そもそもこの記事を書いた経緯ですが
この業界10年目にしてあることにふと気づきます
“なぜ背中はこんなに鈍感なのか？“
押さえられなければ硬さの自覚が出来ない私達の背中
自分の体なのに“肩甲骨“や“背骨“といったパーツが
どれだけ動かせているかすら自覚出来ない
運良く自覚出来ところで大半の人は時既に遅し
そこにはもうイケイケで若かった頃の柔軟性は見る影もありません
背中に限らずですが体は硬くなっていくもの
ただそれを黙って見過ごすのは良くないと気づいた施術歴10年目
まだまだ足掻く事は可能です。
というわけで今までの経験を出来るだけ絞り出して頑張って記事にしてみようかな。
というのが経緯です。
ちなみにお伝えする内容は恐らくどの書籍にも載っていません。
良いか悪いかは読んでからのお楽しみ。
最後まで読んで頂ければ幸いです。
ここでプロフィール紹介👇
柔道整復師 jcca認定インストラクター
全身マッサージらくね交野店在籍
【投稿内容】
■セルフケア
■体幹トレ
■その他体に関する情報
Twitter Instagramでも紹介
ウェブサイト欄からアクセス👇
https://instabio.cc/norio744
お役に立てれば何よりです。
是非ご覧ください^ ^
ではどうぞm(_ _)m
知らぬ間に背中の柔軟性は失われていく
皆さんは“背中がしんどいなぁ”と感じることってありますか？
僕的には施術をしていて”背中“というワードがピンポイントに出てくる時はちょっと警戒してしまいます。
何故かというと背中というのは普段は疲れが明確化されにくい場所だからです。
基本的に背中の筋肉は大きい筋肉なので感覚が鈍感で疲れを自覚しにくいのもありますが、
目で見て、触れて、確認するというチェックを普段から行うのが大変難しいので疲労度合が分かりにくい。
なので
・背中がしんどい
・背中が張っている
・背中がダル重い
・背中がダル痛い
・etc
のような“明確に背中に症状が出た”時からだと僕的にはケアのタイミングとしては少し遅いかなぁと感じます。
症状の出所がピンポイントであればある程、クライアントの過去の既往歴次第では病院の診察を勧めることもあります。
※既往歴（過去の病歴）
・何となくしんどい
・体がだるい
ぐらいの初期症状の時点で背中の柔軟性の低下は疑っても良いと思います。
なぜここまで言うのかと言うと背中の症状が明確化している方というのはかなり筋肉の緊張が強くなっている事が多いからです。
原因は習慣的なものか、それとも内科的なものかは様々ですが人によって異なります。
で、背中が固くなり柔軟性がなくなると違和感を感じるのは勿論ですが
・背中の柔軟性減少で背骨全体の連動に不具合が生じるので特に首や腰の負担増
・呼吸が浅くなる
・呼吸が浅くなるので睡眠も浅くなる
このような不具合も知らない間に生じています。
柔軟な背中を目指そう
10年以上色んな方を施術させてもらっていますが固い背中にメリットを感じた事はありません。
常に厄介な存在でしかありません。
背中が硬いだけで意外と施術が難航することもあります。
首、腰、その他関節への影響力が強いからです。
※これに関しては話が長くなりそうなのでまた別の記事でお話しします。
背中が柔らかいというのは健康において重要なファクターなのかもしれません。
なので背中が柔らかいに越したことはない。
じゃあ背中を柔らかくしていきましょうという話になるんですが、
そもそも柔らかい背中の”仕組み”を知る必要がありますよね。
今回も臨床経験込みの視点でお話ししていきます。
柔軟な背中とは
背骨、肩甲骨が普段から十分に動かせていて尚且つ柔軟性を保っていることが理想です。
というのが今のところ僕の答えです。
※柔軟な背骨、肩甲骨については後ほどお話していきます。
難しく聞こえるかもですが、とりあえず上半身を反ったり前屈したり身体を捻ったりが苦なく、違和感なく出来れば柔らかい背中だと思います。
大体の人は背骨、肩甲骨が普段から十分に動かせていないので背中もガチガチに固まっている場合が多いです。
そしてガチガチに固まった背中に見られる共通点があります。
肩甲骨が正常な位置、“ニュートラルポジション”に存在しないという事です。
肩甲骨のニュートラルポジションとは？
肩甲骨の位置は背骨から外側に適度に離れている事が理想です。
寄り過ぎたり離れ過ぎていると肩甲骨や背骨のインナーマッスルが働きにくくなります。
では具体的にどこがニュートラルポジションかと言うと
立位の状態で背骨から指3本分外側に肩甲骨が位置しているのが理想的です。
背骨と肩甲骨の間、指3本分を保持させるインナーマッスル
背部に存在する筋肉は様々ですが必ずと言っていい程、背骨や肩甲骨の動作に関与しています。
その中でも背骨と肩甲骨の柔軟性を保たせるインナーマッスルの存在は背中の柔軟性を語る上で欠かせません。
そして肩甲骨が最も適した位置を維持させるのもインナーマッスルの役割です。
※インナーマッスルって何？詳しくはこちら↓
インナーマッスルの特徴は関節の安定です。
そしてそれぞれのインナーマッスルには特徴があります。
背骨×インナーマッスル＝柔軟な背骨
一つ一つの椎骨が様々な動作の中で適切に動いている事が”理想の背骨”です。
イメージとしてはジャバラのように背骨を動かせたら最高です。
その為には背骨のインナーマッスルを活性化させる必要があります。
そもそもインナーマッスルは深層筋と言われていて骨格を安定させる働きがあります。
その中でも“多裂筋”は注目度の高い深層筋です。
多裂筋
多裂筋は世の中に存在する腰痛を初めとした腰部疾患において問題視される事が多い筋肉の一つに含まれています。
【呼吸を使った体幹トレ まとめました】
で少しだけ紹介した多裂筋ですがインナーユニットの一つであり呼吸と深い関わりのある筋肉です。
※詳しくはこちら↓
浅層にある脊柱起立筋と違い背骨一つ一つに付着していて最も内側に位置する筋肉です。
背骨一つ一つに付着しているので活性化すればジャバラのような動きが可能になります。
逆に浅層の筋肉の活性化が優位過ぎると多裂筋は活性化されにくいのでジャバラのようなしなやかな動きがでません。
インナーが活性化されないと背中の柔軟性は出づらい
ということが言えます。
柔軟な肩甲骨の指標とは？
可動性が十分なのは勿論で指標として求められるのは肩甲骨を正しい位置に保持出来ているかが背中の柔軟性においては重要です。
肩甲骨が正しい位置に保持されることで
本来有るべき[背筋のバランス]が維持されます。
肩甲骨の安定を保持する上で特に意識したいのはやはり肩甲骨のインナーマッスルです。
肩甲骨×インナーマッスル＝柔軟な肩甲骨
肩甲骨の“位置“を安定させる役割もありますが、肩甲骨の“動作“を安定させる上でも欠かせません。
※そもそもインナーマッスルって何？と思った方はこちら👇
インナーマッスルとギア付き自転車の共通点とは？！
肩のインナーマッスルで注目してもらいたいのは
菱形筋 肩甲挙筋 前鋸筋 小胸筋です。
こちらも深層筋でそれぞれが肩甲骨の安定を維持しています。
菱形筋 肩甲挙筋 前鋸筋 小胸筋
肩甲骨と関わりのある深層筋はこれだけではありませんが今回は特に背中の柔軟性や首凝り、肩凝りと関わりのある筋肉をピックアップしました。
菱形筋とは
菱形筋は背骨と肩甲骨の間を繋ぐ筋肉です。
肩甲骨を背骨に寄せるたり肩を下げる（肩甲骨の下方回旋）の役割があります。
肩甲挙筋とは
首から肩甲骨の上角と呼ばれる首に1番近い角に付着する筋肉で首、肩周りに問題がある方は機能していません。
肩甲骨の引き上げ（肩甲骨の挙上）
肩を下げる（肩甲骨の下方回旋）の役割があります。
前鋸筋とは
肩甲骨と胸郭を繋ぐ筋肉です。肩甲骨を胸郭に引き付けることで
手を前に出す、腕を挙げる（肩甲骨の外転）
腕を挙げる (肩甲骨の上方回旋)
肩を下げる（肩甲骨の下制）
などの動作で活躍します。
前鋸筋が機能していないと肩甲骨を胸郭側に引き付ける、つまり“体幹“に引き付ける要素が低下するので肩甲挙筋と菱形筋の”肩甲骨を背骨に寄せる”という要素が強くなり過ぎてしまい、逆に背中が硬くなり柔軟性がなくなります。
小胸筋とは
大胸筋の下にある筋肉。
肋骨を引き上げる作用があり呼吸筋としての役割があります。
作用は
肩甲骨の下制、下方回旋、外転
肋骨の挙上
それぞれの筋肉の共通点
で、この4つの筋肉は肩甲骨に対して働く共通の作用があります。
ザックリ言うと肩を下げます。
「それがどうした」という声が何となく聞こえてきそうですが笑
逆に肩が上がっている状態って何をイメージしますか？
肩に力が入って緊張気味な状態で余裕が無さそう。
肩が上がっている状態は僧帽筋という浅層筋であるアウターマッスルが優位になっている事が多いです。
僧帽筋上部が働くと肩甲骨が上方回旋の作用が働くので肩が上がった状態になります。
つまり身体が固まり易い状態になります。
ここで改めて菱形筋、前鋸筋、肩甲挙筋、小胸筋を見てみましょう。
こんな感じです。
3つの筋肉が働くと僧帽筋とは逆の作用が働くので肩が下がった状態になります。
肩が下がっているイメージってどんなイメージをしますか？
肩の力が抜けてリラックスしていて余裕がある。
肩が上がっている状態とは逆の印象になります。
肩が下がっている状態は菱形筋、前鋸筋、肩甲挙筋が働いている状態なのでインナーマッスルが優位になっている状態です。
ただ単純に肩が下がっていたらインナーマッスルが使えているかというとそうでもない時もあります。
普段から呼吸が浅い為に肋骨が下がってしまっている為に肩も下がって見えることもあるので見た目だけで判断するのは難しいかもしれません。
肩甲骨×アウターマッスル＝背中ガチガチ
「肩甲骨のニュートラルポジションとは？」の章で”背骨から指3本分外側に肩甲骨が位置しているのが理想でありインナーマッスルが機能しやすい位置”とお伝えしました。
ちなみに肩甲骨の位置が指3本分外側でない場合の背中はどうなっているかというと、アウターマッスルが優位になりやすい状態になっています。
僧帽筋や広背筋などのアウターマッスルが優位過ぎると肩甲骨が背中に埋もれている様に見えます。
どういうことかと言うと、
ニュートラルな位置に肩甲骨がないとインナーマッスルが働き辛くなる為、アウターマッスルが優位になります。
アウターマッスルは筋出力が強すぎる為、肩甲骨の動きを固定してしまいます。
つまり背中が固まります。
固まってしまったアウターマッスル（主に僧帽筋）が邪魔をして肩甲骨が背中にへばり付いて浮いてきません。
なのでこのような背中は肩甲骨のインナーマッスルが使えていない目安になります。
※そもそもインナーマッスルって何？と思った方はこちら👇
逆に肩甲骨が背中に埋もれていないということは
まだ柔軟な背中である一つの目安と言えます。
柔軟な背中の第一歩にまずは肩甲骨を出せる様にしましょう。
肩甲骨エクササイズについての参考記事はこちら
エクササイズの動画を載せている記事がいくつかありますが、その中でこちらをお勧めします👇
こちらの記事の【首凝りにオススメ！柔軟な背中の作り方〜動画解説編〜】
の章を参考にしてみて下さい^ ^
Instagramでもエクササイズ紹介中↓↓↓
・ただの肩凝りから肩関節痛まで対応 臨床現場で実証済み 肩甲骨のインナーマッスルエクササイズ
是非ご覧くださいd(￣ ￣)
最後まで読んで頂きありがとうございました😊
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