皆さんは脂質にどんなイメージを持っていますか？
「脂質＝太る」「脂質＝体に良くないもの」こんなイメージはありませんか？
確かに摂り方を誤ってしまうと健康へ大きな被害を与えます。
しかし、脂質は三大栄養素の１つ
私たちの体の大切なエネルギー源です！
不足すると
・肌荒れ
・髪のパサつき
などに繋がります
脂質は体に欠かせないモノ！
今日はそんな脂質についてのお話です♪
脂質の種類とは？
まず、脂質は大きく２つに分かれます
厚生労働省：「日本人の食事摂取基準（2015年版）」策定検討会報告書
飽和脂肪酸
常温で固形 イメージ「脂」
動物性のモノが多い
例：肉の脂、ラード、バター、ココナッツオイル
・不飽和脂肪酸
常温で液体 イメージ「油」
植物性のモノが多い
そして不飽和脂肪酸がさらに２つの種類に分かれます
・一価不飽和脂肪酸（オメガ９系、主にオレイン酸）
ＬＤＬ(悪玉)コレステロールを上昇させない
酸化しにくい
例：米油、オリーブオイル、アボカドオイル、菜種油
・多価不飽和脂肪酸
さらに多価不飽和脂肪酸が２つの種類に分かれます
・オメガ３系脂肪酸（DHA.EPA.αリノレン酸）
血管の状態、血流をサラサラにする
特にDHAは脳の血管へも良い影響を与える
熱を加えると酸化しやすい
例：エゴマ油、亜麻仁油、青魚
・オメガ６系脂肪酸（リノール酸、アラキドン酸など）
白血球を増やして免疫を上げる
酸化しやすい
摂取のしすぎで体に細胞を攻撃し、炎症が起きる
例：コーン油、大豆油、綿実油、グレープシードオイル
・トランス脂肪酸
不飽和脂肪酸の仲間
化学物質を使って人工的に作られた油
体内に入ったとたん、一気に酸化する
体に大きな害を与えることが分かっているため
海外では使用が禁止されている
例：マーガリン、ショートニング、ファットスプレッド
摂らない方がいい油は？
ここまでご覧いただくと脂質にはたくさんの種類があることをわかっていただけたと思います。
では「健康」という観点から１番避けるべき油とは何でしょうか？
キーワードは「酸化」です
酸化とは切ったリンゴを置いておくと勝手に茶色になるように、私たちの体も酸素を吸って生きている限り錆びていきます。
酸化を抑制する栄養素が体内にありますが、年齢を重ねるにつれてどんどん減っていきます。
酸化が進むと血管が脆くなったり、肌がボロボロになったり、がん細胞が活性化したりと、不健康へ近づいていきます。
よって、酸化を促進させるトランス脂肪酸・オメガ６系脂肪酸は避ける必要があります。
理想の摂取バランス
体に良いからといってそれだけを摂取すればいいかというとそうではありません。
なんでもバランスが大切♪
まず
飽和脂肪酸：一価不飽和脂肪酸：多価不飽和脂肪酸
＝３：４：３
が理想といわれています。
そして多価不飽和脂肪酸の中の
オメガ３系脂肪酸：オメガ６系脂肪酸＝１：２
が理想です。
自宅で使用するならこれ！
安価商品、お菓子など多くの食品には「オメガ６系脂肪酸・トランス脂肪酸」が使用されており、無意識に摂取してしまっているのが現状です。
では一過不飽和脂肪酸とオメガ３系を意識的に摂取していますか？
そこで私が個人的にオススメの油はこちら！
まず料理に使うのなら、熱に強く酸化しにくい
・オリーブオイル
・米油
・アボカドオイル
です。
※偽物オイルも多数存在。大容量・安価商品には注意
そしてオメガ３系を摂取するのには
・青魚を食べる
・DHA・EPAのサプリメント
がオススメです。
※特にオメガ３系は摂取不足になりやすいですが、食事からだけでは足りません。サプリメントで補給することもオススメです☺️
まとめ
・脂質には種類がある
・摂取するのにはバランスが大切
・酸化促進のトランス脂肪酸・オメガ６系の摂りすぎには注意
・摂取不足の可能性が高い、一価不飽和脂肪酸・オメガ３系脂肪酸を積極的に摂取しよう！
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