座ったまま始められる！？胸の筋トレ２種

胸の筋トレを知りたい！ 男女問わず僕のTwitterによく質問がくる。
胸筋がついてくると、シャツを着た時に良い感じになる･バストの形をキレイに整える･胸が垂れるのを防ぐetc.と良い効果がいっぱいあるのだが、胸はリアルだと相談しづらいらしい…。

そこで今回は座ったまま今すぐ始められる胸トレから紹介する。

①胸ピク
負荷は小さいぶん腕立て伏せ(後述するが胸筋の代表種目)が難しい人でも手軽に始められ、胸筋を使う感覚を覚えやすいためかなりオススメ。
椅子に座ったまま道具無しで出来るので、スペースを確保しなくても大丈夫。鏡の前を推奨。

1.猫背にならないよう胸を張る。背中を反らないように気持ち前屈みになる。立っても座ってもいいが座る方がより胸筋に集中しやすいのでオススメ。

2.胸を張ったまま写真のように手の平を合わせる(左右どちらが上でも良い)。それぞれの手を青矢印の方向にグーっと押し、１人押し合いをする。
赤矢印のあたりに力が入ってピクピクしているのを確認。赤矢印のあたりを触って硬くなっていれば大丈夫。確認が終わったら力を抜く(姿勢はそのまま)。

3.今度は本番。『フッと息を吐いて一瞬だけフルパワーで押し合う→赤矢印のあたりがビクッとなったら力を抜く』を1回1秒でやる。「フッ！フッ！フッ！」とリズミカルに繰り返す。
赤矢印のあたりが段々痛くなって疲れてくる。

1～2は準備運動。3を10～15回やって30秒ほど休み、これを3セット繰り返す。

②腕立て伏せ(プッシュアップ)
体育でやらされたかもしれないあれ。実は胸筋の筋トレ。体重がある人ほどキツい自重トレーニング回数＝強さではないので数をこなせなくても気にしない。

1.極端だが写真上みたいに猫背になっている人がいるので、普段の姿勢から、写真下のように肘がズボンの横ポケットより後ろに来るように胸を張り肩を落とし、膝を伸ばし足の母趾球に力を入れて立つ(ライザップのCMのbeforeからafterになる感じ)。

2.胸を張ったまま手の平を写真の位置に持ってくる。胸ピクをした時にビクっとなったあたり(実は大胸筋の付け根)。

3.手や姿勢をそのままにし写真のように床に向かう。

4.姿勢をちゃんと維持したまま手の平と爪先で立つ。正しい姿勢だとこの時点で結構体がプルプルする。

5.胸を地面に近付ける→4に戻る。繰り返すと胸ピクでビクっとしたあたりが痛くなってくる。
ライザップbeforeのような姿勢でやってしまうと全然違う場所が痛くなるので、姿勢が崩れないで出来る範囲でなるべく速く繰り返す。

6.もしキツくて4,5回も出来なかったら無理せず膝をついてやろう。但し上半身の姿勢は1のまま。

1～3は準備。4～5を10回くらいやって30秒～1分休み、これを3セット繰り返す。1,2セット目はゆっくりでよいが3セット目は正しい姿勢で出来る最大スピードでやる。

腕立て伏せが出来ない人は無理せず胸ピクから始めよう。腕立て伏せが何とか出来るようになったら、腕立て伏せ後に血流でパンパンにするのに胸ピクをやるのもよい(パンパンにする方が筋肥大は早いがそれはまた今度)。

週1～2回やれば大丈夫。毎日やるのは逆効果なので注意。また、いくら筋トレする予定でも筋肉痛が治っていない日や体調が悪い日は無理せず休もう(僕もうつ状態が酷い日は休んだ)。