運動オンチ医師が週５HIIT習慣化②
僕はほとんど自由時間ばかりで、勉強、読書、散歩、料理、運動ばかりしています。
学生時代体育は苦手というか嫌いで、運動部にも所属したことがなかったですが、HIITトレーニングを習慣化してみました。
最近別件で少し怪我をしたので、一旦やめていますが、習慣化をどのようにデザインしたか、習慣化することでどう変化したかを解説したいと思います。
２期目の前夜
習慣化する時、トライアルでボトルネックがあったら、一旦やめて（今回は筋骨格系だったのでやったら怪我します）、どう解決するか考えます。いつもやっています。
今回は、腸腰筋の滑走低下なので、そのエクササイズというかリハビリをしました。
リハビリの内容を説明するだけで、数千文字いってしまうのと、今回は習慣を完成させるプロセスですので割愛します。
このリハビリも、１日片側６０回ほど、計１２０回やると効果が出るだろうということになったので（普通のリハビリの回数より多めにしました）、リハビリは大体３ヶ月ですが、保険適応の期間なので、今回は半年ほどやってみることにしました。
効果を実感できるタイミングで再開しようと思いました。
HIIT習慣化の前に、リハビリの習慣化をしなければなりませんが、あまり難しくありません。
家でできるので、毎朝の身支度に組み込んでしまって、大体１、２週間ほどで習慣化しました。
朝忙しい時は、やらなくてもいいというルールを作りました。どうにでもなれ効果と言って、一回やめたらもうやらなくなるという習慣化のストップを防ぐためですね。
２期目
半年後、軽く走ってみると、半年くらいランニングしていなかったのに、ぬるぬる下肢が動くのを実感しました。
HIITのコースを一周して、帰ってきました。
数回続けてやってみましたが、以前は何回かやっているだけでも筋肉痛が出てきましたが、全くありません。
これはすごいと思いましたが、HIITはもっと強度を上げるので、走り方を工夫しました。
前回お話ししたように、股関節が伸展した時に、腸腰筋が後ろに瞬間的に伸びることで、瞬間的に縮み、足が前に出るので、
後ろに蹴った足を少し残すようにして走るようにしました。
この走り方でいよいよHIITをやってみました。
僕の中では、違和感を覚える走り方でしたが、下肢が全く痛くなくなりました。
ここで安全にできるだろうということになったので、習慣化することにしました。
下肢の筋肉痛がないので、数日間続けても全然走れました。
その日の疲労はありますが、翌日治りました。週に１、２回朝早い時があるので、この日は休むことで、蓄積しなくなりました。
身支度して、ランニングウェアに着替えて、走ってシャワーを浴びると、走るまでに時間がかかるため、習慣化の妨げになります。あと、洗濯物の量が倍になります。洗濯し損なって、走れなくなる可能性がありました。
これもネックになるので、前日着た普段着（普段着もランニングウェアみたいな軽い素材です）を着て、そのまま走って汗をかいて、洗濯予定のものに入れ、自分はシャワーで汗を流し、新しい普段着に着替えるようにしました。ついでに顔洗いと歯磨きも風呂場でしていました。そうすれば、HIITを早く始められ、終わらないと身支度が終わらないことになりますので、強制的にHIITをやる羽目になります。このようにやらないと困る習慣を鎖のように繋げていくのがコツです。一個始めると、最後まで通しでできるようになります。
これらいろいろ工夫することで、大体２週間くらいで習慣化できました。
HIITは運動の経験がないと最大強度を出すのがメンタル的に難しいです。
セントラルガバナーといって、中枢（脳）が限界を決めてしまうんですね。
これを突破するのが難しかったです。思えば筋肉痛という痛みでも、脳が感じる限界が低くなってしまい、HIITトレーニングの強度を下げていたかもしれません。
でも３ヶ月くらい経つと、８セットで走る距離がガクンと増え、最大強度の感覚がわかってきました。
最大強度は、人が並走している時、歩いている人がいる時に、この人は抜かしてやろうという攻撃的なメンタルでやってみたところ、信じられない力が出る時がありました。この時を基準にして、どんどん強度を上げていきました。
一方、朝水を飲まなかったりすると、脱水で力が入らない時があります。朝水を１、５Lほど飲むようになりました。（これも習慣化）肌の乾燥が減るという副次的効果がありました。
あと、HIITのタイマー中に、テンポの早い音楽が流れるようにしてリズムの力を借りました。
やがて日常生活で走ってもあまり息が上がらなくなってきました。
HIITをやっているということで、体を作り上げている感覚があり、メンタルが崩れなくなりました。
ただ、流石に週５やっていると、午後疲れを持ち越す時があったので、あんまりやると生活のパフォーマンスが落ちてしまうかもしれません。
まとめとしては、いろいろなテクニックを使い、ボトルネックをとにかく排除することで、HIITでも習慣化をやってみました。ちなみに筋トレは毎日やっています。
が、この運動はその性質上きついのであんまり毎日やりすぎると疲れてぼーっとしてしまったのは否定できません。夕方一回やってみましたが、暗くなって最大強度で走ると障害物があった時危ないのでやめしました。
まだ日が浅いからかもしれません。５年とか継続すれば、徐々になくなってくるかもしれません。
ここまできつい運動でも習慣化できるならば、もう事実上あらゆることができるというのがわかったので満足ですが、その先の話です。
やたらと習慣化する大切さが叫ばれていますが、
なんでも習慣化できるようになると、習慣化しない方がいいもの、習慣化しても仕方がないものの見極めが大切になってくると思っています。
ご飯食べるところや、会う人、移動経路などは、習慣化しない方がいいです。
このトピックについてはまた別の機会にお話しします。