最高の睡眠を獲得する！！#2 起床時間を決めよう

前回では下記のポイントについて話してきました。

・睡眠について
・睡眠不足の弊害（デメリット）
・あなたの睡眠度チェック
・快眠を得るための睡眠時間

さて今回は、
「最高の睡眠をもたらす1日の行動＆習慣（朝編）」
について説明していきたいと思います。

では早速いってみましょう！

最高の睡眠をもたらす1日の行動＆習慣（朝編）

１．起床時刻を変えない

みなさんも明日は休みだから、今日は夜更かしして明日は朝寝坊したという人も多いのではないでしょうか。

ただ残念ながら、睡眠の質を高めるためには

・毎朝同じ時間に起きることが非常に大事

仮に夜更かしをしてしまい、いつもよりも遅く寝てしまうことになってしまったとしても、起きる時間は守ったほうが良いです。

ここで寝坊してしまうと、その日の夜はなかなか眠りにつくことが難しくなってしまいます。

そうすると、翌朝また起きれない、夜眠くならない・・・

せっかく身につけた睡眠リズムが崩れるという悪循環にはまってしまいます。
（わたしもよく悪循環にはまっていました。。）

理想を言えば、夜も決まった時間に寝るのがベストではありますが、
（前回話した、理想の睡眠時間7.5時間をできるだけ守りたいところでもあります）

朝・夜どちらかの時間を固定するとしたら、間違いなく朝ということになります。

休日なども同様です。

時にはもっとベッドでゴロゴロしていたいという時もあるでしょう。

そんな時にはいつも通りの起床時間に起きてから、太陽の光を浴びて、コップ1杯のお水を飲むなどして、またベッドに戻っても問題ありません。

上記の行動を起こすことで、2で説明する体内時計を調整しながらも、ゆっくりすることができるからです。

ただできれば寝室は寝ることだけのために使ってほしいところですが。
（これに関しては改めて「快眠をもたら睡眠環境」で後述します）

一方で朝の起床時間の決め方ですが、一案として、過去1か月の仕事とプライベート両方の生活を振り返って、特別な事情を除いた（めったにない出張で朝一の飛行機に乗らないといけないなど）、可能な範囲での一番早い時間に設定することです。

例えばわたしの場合は、早めの会議や出勤したりする場合、早くて7時には起きないといけないため、起床時間を7時に設定しています。

２．太陽の光を浴びる

朝、目が覚めたら、天気に関わらず、まずはカーテンを開けて太陽の光をたっぷり浴びましょう。

できれば外にでて、散歩でもしながら30分ほど太陽の光を浴びたいところですが、難しければ室内でも構いません。

雨の日や曇りの日は大丈夫なのかと疑問があるかもしれませんが、大丈夫です。

雨の日や曇りの日でも、十分体内時計を調整してくれる明るさが太陽の光にはあるからです。

なぜ太陽の光を浴びた方が良いかというと、太陽の光を浴びることで、
人間の体に備わっている体内時計を調整することができるためです。

これは太陽の光を浴びることで、自然な眠りを誘発するメラトニンの分泌を抑え、体を活動モードに切り替えてくれるからです。

更に太陽の光を浴びることで、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンが分泌されます。

セロトニンの役割として、幸福感を感じやすく、精神の安定や集中力などをもたらします。

また、セロトニンは夕方以降にメラトニンの分泌の材料にもなります。

太陽の光を浴びてメラトニンを抑制し、睡眠モードから活動モードへ。

更にセロトニン分泌を促進し、そのセロトニンを材料にして、メラトニンが作られ、良質な眠りをもたらすという好循環がもたらされるのです。

太陽の光をしっかり浴びましょう！

＊Tips 1：朝シャワーを浴びよう

朝起きたら顔を洗う習慣の方もいらっしゃるかと思います。

この方法も活動モードへ入るために良いことではあるのですが、更に工夫をすることで、更に脳を活動モードへ切り替えることができます。

朝シャワーを浴びる

朝は体内の温度である深部体温が上がっている状態です。

そこで皮膚温度を下げることで、深部体温と皮膚温度の差を広げることができます。

これは深部体温と皮膚温度の差が縮まると眠くなるという性質を逆に使っており、脳を活動モードに一気にスイッチオンにさせましょう。

水シャワーで爽快感も同時に味わえます。

では「朝風呂」はどうかというと、あまりおすすめはできません。

なぜならば、体温よりも高い温度のお風呂に10分や15分程度入ると、深部体温が上がるのですが、体内の性質として深部体温が下がるようになり、先ほど述べた、深部体温と皮膚温度の差が縮まると眠くなるという性質から、逆に眠くなってしまうわけです。

もちろんぬるめのお風呂もアリですが、朝ばたばたしている方も多いと思うので、時間もあまり使わない、水シャワーをおすすめします。

女性の場合は紙を濡らさずに、首より下だけシャワーを浴びると髪を乾かす手間が省けて効率的かもしれません。

＊Tips 2：寝起きのコーヒーは避ける

皆さんの中には、朝起きたらコーヒーを飲むことを習慣にされている人は少なくないと思います。

ただし”起きてすぐ”のコーヒー摂取は控えた方が望ましいです。

もちろんコーヒーに含まれるカフェインを朝や午前中や昼などに摂取するという考えは間違っていないのですが、カフェイン摂取には適切なタイミングがあるからです。

明け方にかけて分泌のピークを迎えるコルチゾール。

コルチゾールは目覚めを促す働きを持つホルモンです。

このコルチゾールの働きによって、わたしたちは徐々に目覚めていくわけですが、カフェインを摂取することで、コルチゾールの分泌を妨げてしまいます。

そのため、起きてすぐコーヒーを飲んでしまうと、本来分泌されるべきコルチゾールが抑制されて、覚醒効果が薄れ、眠いままだったり、体がだるいなどの状態がおきてしまいます。

朝コーヒーを飲むならば、起きてすぐでなく、

起きてから90分程度経ってから飲むようにしましょう。

また、あまりカフェインを摂取しすぎも、興奮状態や焦りなどの精神的な不安定につながります。

1日の適量摂取目安は400ml程度とされているので、カップのサイズにもよりますが、小さめのカップ3杯くらいまでに抑えておきましょう。

今日はここまで。

次回は「最高の睡眠をもたらす1日の行動＆習慣（日中編）」を記載します。

それではまた！