運動初心者から上級者まで：負荷別運動ガイド 運動編 #3

ここでは私がレベル（強度）別での運動を例として挙げたいと思います。
ぜひあまり運動を普段されない方はレベル1から、普段から運動するよという方はレベル3の運動までも取り入れてみると良いかと思います。
とはいえ、ウォーキングを一つとっても、運動量や質を変えることで低強度にも高強度にもなりますので、個人個人の体力や筋力にもよるところはご了承ください。

レベル（負荷）別の運動編

レベル１（低強度）

初心者の方や運動未経験者におすすめの軽い負荷の運動や、その効果と実践方法を紹介します。
運動を始める際、特に初心者や運動未経験者にとって、突然の高い負荷の運動は体に負担をかけることがあります。そこで、軽い負荷の運動は、運動習慣を身につける最初のステップとして最適だと思います。また、軽い負荷の運動は、日常生活の中で簡単に取り入れることができるのも魅力です。
まずはレベル1の負荷が軽い運動から取り入れてみましょう。

• 日常的な活動：いつもの通勤や家事を少しだけ負荷を上げて行うことがポイントです。前回の記事で書いた（運動でなく身体を動かす代替法）活動などを行うと日々の運動量が増えて、改めて時間を取る必要がないためおすすめです。少なくとも毎日もしくは週に4〜5日は自分が普段行動しているよりも負荷の高い行動をしてみましょう。

• ウォーキング：ウォーキングは手軽で効果もあるため、バランスが良い運動の1つです。外の景色を見ながら歩くことで、心身のリフレッシュにも最適。様々な研究によると1日にどのくらい歩くかで効果が変わってくるようですが、バランスが良い費用対効果としては、散歩時間は1日あたり20〜30分を目指すのが良いでしょう。かつ週4~5日続けることが出来れば上出来だと思います。

＊ウォーキングの「質」と「量」

運動には「量」と「質」の2つの観点があり、ウォーキングだと「歩数」と「運動強度」がこれにあたります。
この「運動強度」の視点が、これまでのウォーキングについて語る上で見逃されがちでしたが、近年、多くの研究から骨密度の維持や筋肉量の維持、そして脳へ大きな影響を与えることがわかってきました。
「ある一定以上」の心拍数をキープしたままの歩行は、成長ホルモンの分泌の面からも優位な運動だとわかってきています。
では「ある一定以上」の心拍数とはどのくらいなのでしょうか。
「220ー年齢」の数式でおおよその最大心拍数を求め、この60～80％を目標心拍数とするのが良いとされていますので、できればその心拍数のまま、20分以上をキープしながら歩けると良いですね（ただし、この内容は中強度かもしれませんね、、）

＊低強度運動の価値

ブルーゾーンでも知られているイタリアのサルディーナ島の老人たちはランニングや筋力トレーニングなどせず、普段の労働とウォーキングのような比較的低強度の運動だけで若い肉体を維持しています。（もちろん下記にも記載の通り、別の健康習慣の影響もかなり大きいと想定できますが）
そう考えると、アンチエイジングに必要な運動量はおすすめした低強度の運動を行うだけでも達成されるかもしれません。とはいえ、我々多くの方がオリーブ農園で働くサルディーナ島のような老人と同様の運動量ができるとは思えません。
そのためにも普段の日常的な活動から運動量を増やすことを意識したり、少更に負荷の高い運動を行って、より運動量を増やすことが必要になってくるでしょう。

＊ブルーゾーンとは

世界中の特定の地域を指し、そこに住む人々が平均よりも長寿で健康であることが特徴です。これらの地域には、イタリアのサルデーニャ島・日本の沖縄・ギリシャのイカリア島・コスタリカのニコヤ半島・アメリカのカリフォルニア州ローマリンダが含まれています。ブルーゾーンの住民は、健康的な食事、定期的な身体活動、強い社会的絆、ストレスの少ない生活など、特定のライフスタイルの習慣を共有していて、これらが長寿と健康の秘訣とされています。

レベル２（中強度）

少し運動経験がある方や、運動を本格的に始めたい方向けの中程度の負荷の運動とその方法を解説します。

• ランニング：ウォーキングから一歩進んだ運動として、ジョギングは心肺機能を強化し、持久力を高めるのにも役立ちます。街散策にも良いですし、ウォーキングとは目線も変わって気分転換にもなります。ウォーキングと同じでどこでもできる運動なので、習慣化にもおすすめです。

• 自重トレーニング：器具を使わずに自分の体重を利用して筋力を鍛える運動です。筋肉を鍛え、基礎代謝もアップ。筋肉がつくことで、体のラインも美しくなります。腕立て伏せやスクワットや腹筋などが代表的ですね。

• スイミング: 水の抵抗を利用した全身運動であるスイミングは、筋肉を均等に鍛えることができるため、バランスの取れた体作りにも効果的です。また、水中での運動は関節への負担が少ないため、怪我のリスクを減らしながら運動を楽しむことができます。

• ヨガ：体の柔軟性と筋力を同時に向上させることができます。ヨガは、ポーズを保持することで筋肉を使い、バランスと集中力を養うこともできます。ヨガを終えた後の瞑想との組み合わせもおすすめです。

• サイクリング：自転車を使った運動です。下半身の筋肉を強化し、心肺機能を高めることもできます。また、外に出てのサイクリングは気分転換にもなりますし、ウォーキングやランニングと違って、行動範囲が広がることで今まで行ったことのない場所に行くことができるのも楽しみの一つです。一方で電動自転車を使ったり、心拍数の全く上がらない漕ぎ方だと、あまり強度が高くなりづらいですね。

＊自重トレーニングは中強度か高強度か？

結論から言うと、実施する運動の種類や行う強度、セット数、休息時間、そして個人の体力や筋力レベルによって、中強度から高強度のどちらにも調整することができます。
例えば、ゆっくりとしたペースで腕立てやスクワットを行う場合、それは中強度のトレーニングに分類されるかもしれません。一方で、短い休息時間で多くのセットを行ったり、より高度なバリエーション（例えば、片足スクワットや腕立てに別の動きを加えるなど）を行う場合、それは高強度の運動になりますね。

レベル３（高強度）

運動経験者や、更なる効果を求める方におすすめの高い負荷の運動と、その実践方法を紹介します。あまり無理はせずに徐々にステップアップするようにしましょう。

• HIIT （High Intensity Interval Training）：短時間で高い強度の運動を行い、その後に短い休息を挟むことを繰り返すHIITは、効率的に心肺機能の改善と筋肉量の向上が期待できます。ウォーキングやランニングで鍛えづらい筋肉も鍛えることができますし、時間が限られている中で最大の効果を得たい方におすすめです。有名なのはタバタ式トレーニングで20秒間の強度の高い運動と10秒間の休息を1セットで8セット繰り返すもの（計4分）。運動内容としてはバービーやマウンテンクライマーなどがあります。

• アウトドアスポーツ：自然を感じながらの運動は、心身のリフレッシュにもなり、高い運動強度を通じて体力と筋力の向上を図ることもできます。トレイルランニング、クライミング、サーフィン、カヌーやカヤックなど様々なものがありますが、自分の目的や好みに合わせて取り組んでいけると良いと思います。何よりも自然の中での運動はとても気持ち良いので、すごくおすすめです。

＊自然のすごい効果

最近の研究では、自然から様々な恩恵を得られることがわかってきました。
例えば、血圧やストレスの低下やメンタルの改善、認知機能や活力、熟考する力が増したり、創造性も増すなど様々な効果が得られるようです。
もちろん自然に近い場所に住んでいる方もいらっしゃるでしょうが、都会に住んでいて、あまり自然にアクセスできない方もいらっしゃるかと思います。
そんな時はできるだけ公園など緑や水のある場所に行ってみる、部屋の中に植物などを飾ってみる、自然の音を部屋のバックミュージックするなど、工夫をして自然を少しでも感じられるようにすることで、自然の中にいるのと近しい効果が得られるようですので、ぜひ試してみてください。
もちろんできれば、たまにでも良いので、自然を満喫してみてくださいね。

＊HIIT（High Intensity Interval Training）の効果

近年ではHIITの効果を確かめた実験も増えてきています。
その中には週4回のHIITと1日30分のランニングを比べたものもあり、両者共に心肺機能が改善し、更にランニングの方では見られなかった筋持久力の改善が、HIITの方で確認できたようです。
もちろんランニングはHIITとは違う別の効果もありますが、短時間での効果量を考えると、現代の忙しい方がHIITを取り入れることは、かなりおすすめといえるでしょう。

筆者の運動習慣

わたしは基本毎日運動を行うようにしています。
組み合わせとしては、ヨガと瞑想は毎日朝に行い、そのままHIITをすることもあれば、外でランニングを楽しんだり、街や川沿いをサイクリングしたりしています。
あとは月に2回ほどアウトドアスポーツをしています。
好きなアウトドアスポーツはトレイルランニング、登山、サーフィン、スキー（最近はバックカントリーも初めてみています）、今後してみたいのはフライフィッシングです。
上の「自然のすごい効果」でも記載しましたが、自然の効果ってすごいといつも思います。心身のリフレッシュはもちろん、頭の中がスッキリし、たまになんとも表現しづらい幸福感に包まれることがあります。
今後も運動を続けていきたいのと、自然も含めて満喫したいと思っています。

注意点

運動を始める際の注意点として、自分の体調や健康状態をよく知ることが大切です。無理な運動は体に負担をかける原因となりますので、自分の体の限界を超えないように注意しましょう。特に、長い間運動をしていなかったり、何らかの持病がある場合は、医師のアドバイスを受けることをおすすめします。

では次回は運動を続けたくても中々続けられない方へ、運動の習慣化について話していきたいと思います。では次回で！