疲れた時は、セロトニン不足かもしれない・・・。がんばっている自分に会いに行く。

こんにちは。

ピアノ講師、メンタルコーチとして活動しています。
「One Heart」です。

今日は、「脳科学」の観点から”脳”について書いていこうと思います。

わたしにとって、人間の「脳」ってとても興味深い部位でして、
それは木綿豆腐のような柔らかさだそう。
頭蓋骨の中の髄液の中に浮かんでいて、重さは成人で1.3〜1.4kgぐらいが平均とのこと。

そして、脳は神経細胞からできている、とのこと。

おもに、3つの部位にわけることができます。

・大脳：人間の脳で最も発達した部分。
　　　　前頭葉・側頭葉・頭頂葉・後頭葉に区別されます。
　　　　大脳は情報を識別してそれに応じた運動を命じたり（一次機能）、
　　　　記憶や情動、認知という高度の精神作用（高次機能）とを
　　　　担当している部位。

・小脳：筋や腱、関節からの感覚や内耳からの平衡感覚、
　　　　大脳皮質からの情報を受けて、運動の強さや入れ具合、
　　　　バランスなどを計算して調整するという、
　　　　運動機能を調節することを担当している部位。

・脳幹：間脳、中脳、橋および延髄から構成されている。
　　　　呼吸や循環など生命活動の基本的な営みを支配するとともに、
　　　　近く情報を大脳皮質に中継したり、
　　　　抹消に向かう運動指令を中継する機能を担当している部位。

Wikipediaより

高次機能という言葉が出てきましたが、
これは一次機能により得た情報をより高度な命令に変換する機能のことです。
これまで経験した知識、記憶や言葉を関連づけて理解する「認知」、それを言葉で説明する「言語」、新たに記憶する「記憶」、目的を持って行動に移す「行動」、社会的な行動ができる「情動・人格」などの能力のこと。

また神経細胞とは、神経系を構成する細胞のことで、情報処理と情報伝達に特化している。ニューロンとも呼ばれている。（Wikipediaより）

つらつらと、「脳」について書きました。
もともと柔らかい部位なんですね。
簡単に損傷しないように、ガードされている器官のようです。
難しい話になってきたので、笑、本題に入っていきたいと思います。

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私たちが、「なんだかやる気が出ない・・・」「なんか落ち込むなー」と感じている時、幸せホルモンが減少していることで起こることが多いんだそうです。

幸せホルモンをもっとかわいい言い方をすると、「ハッピーホルモン」と言われるそうで、これらは脳内ホルモンと呼ばれる神経伝達物質の働きによってもたらされています。

「ハッピーホルモン」とは・・・

”セロトニン”・”オキシトシン”・”ドーパミン”が代表的なもの

セロトニン：不安感を和らげて精神を安定させる働きがある。
　　　　　　体内時計を整えるために重要な脳内ホルモン。
　　　　　　不足すると、イライラしたり落ち着きがなくなったり、
　　　　　　衝動的、攻撃的になったり、うつっぽくなったりします。

また、睡眠を導くと言われる「メラトニン」というホルモンの材料にもなっています。
寝つきがよくなったり、睡眠中に免疫力を高め、身体を守ってくれます。

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オキシトシン：愛情ホルモンと呼ばれている。
　　　　　　　分娩時に子宮の収縮を促すことで陣痛を誘発したり、
　　　　　　　出産後に子宮の回復を促す効果があります。

最近では、オキシトシンは老若男女かかわらず
全ての人に分泌されることが研究でわかってきました。
不安や心配などを緩和させてくれる働きがある。
オキシトシンが分泌されると副交感神経が優位に働くようになり、心身ともにリラックスするためストレスを軽減してくれる。

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ドーパミン：快楽物質とも呼ばれている。
　　　　　　楽しいことをしている時や目標を達成したとき、
　　　　　　褒められたときなどに分泌される。
　　　　　　やる気を出してくれる役割もある。

ドーパミンの分泌は、快楽を感じると脳が学習してまたその快楽を得ようとしてしまいます。
仕事や勉強といった自分にとってプラスになるものであればよいですが、依存症や中毒となってしまうことも。

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これらの神経伝達物質が不足してしまうと、落ち込んでしまったり、イライラしてしまったり、やる気がでない、といった症状を引き起こしてしまいます。

こういった気持ちになった時には、自分を責める前に・・・
”脳のメカニズム”かもしれない、と受け入れることもひとつの方法です。

そしてまずは、セロトニンの分泌をアップさせてあげること。

●セロトニンアップの方法として

・タンパク質をとる
アミノ酸の「トリプトファン」が材料になっているため、肉や魚、大豆製品、ナッツなどからタンパク質をしっかり摂る。

・太陽の光を浴びる
朝、太陽の光をしっかり浴びることでセロトニンの分泌が促されます。
疲れている時はついつい遅起きになりがちですが、晴れている日はぜひとも朝日を浴びる時間帯に起きたいものです。

・軽い運動をする
ウォーキングやストレッチなど、軽めの運動をすると５分ほどでセロトニンの分泌が活性化されるそうです。
２０〜３０分ゆっくり身体を動かすとセロトニン分泌がピークになるとのこと。

・身体を温める
血流が滞っていることで、セロトニンが減少している可能性があるので、お風呂に浸かるとか足湯をするとかして身体を温めてあげることもおすすめ。

疲れているからといって、ゴロゴロ寝てばかりでもセロトニン不足は解消できないので、適度に食事をして身体を動かすのがいいですね。

疲れている時は、「癒し」不足になっているのかもしれない。

毎日がんばっている自分。

落ち込んだ気持ちや疲れた心を癒そうと、誰かにメールしたり会ったりするのもいいけれど、こういう時は”忙しくがんばった自分に会いに行く”感覚で、自分と向き合うのがいちばんのお薬かもしれない。

まずは、自分自身の”声”を聞くこと。

それができたら、愛情ホルモンでもあるオキシトシンの分泌アップのための行動をしてもいいよね。

たとえば、家族とどこかへ出かけるとかペットと触れ合うとか。
マッサージに行ってもいいかもしれません。
大切なコミュニティに参加してもいいですね。

ちょっとやる気が復活してきたら、何か創作活動に没頭してみる。
これが、ドーパミンの分泌アップ方法。

絵を描く。文章を書く。楽器を演奏する。
ガーデニングをするなど。

やる気が思いっきりダウンしている時に、無理やり創作活動をしようとするといいアイデアは浮かんでこないどころか、パフォーマンスも落ちてしまうので、ただ時間だけが過ぎて余計に疲れてしまう可能性があります。

本当に心身ともに疲れてしまった、やる気がダウンしてしまった時は、
まずは、セロトニンアップの方法からやってみるといいと思います。

心だけでなく、すでに身体にきてしまっている場合は、
回復までに少し時間がかかります。

若いうちはすぐに回復しますが、歳を重ねるごとに回復にも時間がかかるので、じっくり自分と向き合う「いい時間」として休むことも大切。

自分のこころと身体との「折り合い」をつけることで、
ほんのちょっとの”不調”で終わらせることができる。

これを放っておいたり、ここで自分を責めて無理やり予定をこなそうとさらにがんばったりすると、疲れがたまってやる気ダウンから鬱っぽくなり、病気に発展してしまうかもしれないから。

セロトニン不足が通常稼働になってしまうと、なかなかそこから抜け出せなくなってしまうので、自分の「気持ち」や「身体の声」に敏感に気づいてあげましょう。

五月病。
新しい環境、職場や学校などに適応できずに起こるちょっとした不調。

大丈夫。
ちょっとした不調に気づけたあなたはすばらしい。

自分に思いやりを持つことは、
他人に思いやりを持つことと同じくらい大切です。

今日も”愛”あふれる一日をお過ごしくださいませ。