”心の雑音”をオフにする。ぐるぐる思考（反芻、はんすう思考）について。

こんにちは。

ピアノ講師、メンタルコーチとして活動しています。
「One Heart」です。

季節がら・・・、なんだか心もジメッとしてきます。

雑念も増え、ぐるぐる思考が頭の中をかけめぐる・・・。

今日は、「思考」のシステム、”反芻（はんすう）”について書いてみたいと思います。

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特にこの時期、そして冬場の日照時間の短い季節に起こりやすい、季節性のうつ症状。
これらの発症のもとは、「ぐるぐる思考（反芻、はんすう）」によるマイナス感情の蓄積で、心の傷（トラウマ）が増えてしまうことが原因のひとつと言われています。

脳内ホルモンの中の”快ホルモン”である、「セロトニン」は、太陽の光を浴びることによって分泌が促される。

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✧˙⁎⋆「セロトニン」（神経伝達物質のひとつ）について書いています☟
”快ホルモン”といわれるセロトニン。私たちの「幸せ感」にとても重要な役割を果たしてくれています。

他には、身体を動かすことでもセロトニンを分泌させる方法があります。

どちらも、冬場や梅雨時期には”めんどう”になりがちで、ついつい家でじっとしてしまい、外出が減ったりする時期でもあるため、こういった季節にうつっぽくなったりする人が多く、慢性的な「疲れ」や「だるさ」などの症状を発症するのです。

そして、疲労感やだるさでますます家にいる時間が長くなり、悪循環になることでどんどんとうつ症状が進行してしまうのです。

季節性のうつ症状であれば、これが原因なのでできるだけ外出するとか積極的に身体を動かすなどすれば改善されることが多い。

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わたしたちは、じっとしていると頭の中がざわざわしてきて、次第にそれはぐるぐる思考（反芻、はんすう）となり、その結果マイナス感情の渦にのみ込まれてしまうことで心の傷（トラウマ）がつくられていきます。

心の傷があるから、ぐるぐるしてしまうのではなくて、
ぐるぐる思考をめぐらせてしまうから、心の傷がつくられてしまうんです。

じっとしている☞考えごとをする☞それがだんだんぐるぐる思考になる☞否定的な感情が生まれ、否定的な感情にのみ込まれ心に蓄積☞心の傷となる

こんな感じです。

どこかで気づいて止めることができれば、新たな心の傷はつくられないんだけど、放っておくとどんどんと心の傷は増えていきます。

心の傷といっても、小さいものから大きいものまであり、どちらにしても”傷”には変わりないので、どこかで「癒す」ことが必要になります。

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ここで大切なのは、誰でも、ぐるぐるしてしまう、ということ。

人間であれば、誰もが・・・、
程度の差はあるけれど、ぐるぐるします。

そして、そのぐるぐる思考は、じっとしている時、ヒマなときなど、特にタスクがなく、ぼーっとしている時に起こりやすい。

また、頭が疲れてしまって休みたい時にも、ぐるぐるします。

脳が、生産性のない時間を過ごしている時に、
ぐるぐるしてくるのです。

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ぐるぐる思考をとめる対処法

• 注意をそらす

• 身体を動かす

• 自然の中に身を置く

• ぐるぐる思考の元や内容を紙に書く

• 瞑想する

• 寝る

など。

✧˙⁎⋆注意をそらす

「考えないようにする」というのは、けっこう難しいので、あえて考えていることからそらして、別のことをする。
本を読んだり、テレビを見たり、ゲームをしたり・・・。
これらもぐるぐるしすぎてしまった時は、集中できませんが、ぐるぐる思考の程度が低い場合は、注意をそらす方法でぐるぐる思考を止めることができます。

✧˙⁎⋆身体を動かす

注意をそらすことでは集中できないし難しい場合は、身体を動かすようにする。
軽い運動やウォーキングなど、あまり負荷をかけなくてもかなり気分はリフレッシュできるはず。

✧˙⁎⋆自然の中に身を置く

もっと集中的にぐるぐる思考を止めたい場合は、緑の多い自然の中に出かけましょう。
山や海など、自然に触れられるところに行くと、五感が磨かれます。
鳥のさえずりや樹々の葉の揺れる音、川のせせらぎや風のにおいなど、自然の息吹に触れることによって、ぐるぐるしていた思考もすっきり落ち着くはずです。

✧˙⁎⋆ぐるぐる思考の元や内容を紙に書く

「書き出す」という方法で、止めることもできます。
あえて、言語化する。
自分の思考の内容を紙にアウトプットすることで、自分がどんな考えごとをしているのか、ということを知ることができます。
そして、その紙をクシャッと丸めてゴミ箱へポイっ、でもいいし、次にぐるぐるした時にまた同じ要領で書き出すために記録用に取っておいてもかまいません。
自分がどんなことでぐるぐるしてしまうのか、という傾向を知る上でも書くことは一度やってみることをおすすめします。
（とっておきたくない人は、書いたら即捨てましょう）

✧˙⁎⋆瞑想する

瞑想は、人によってはぐるぐる思考をより強調させてしまう可能性があるため、シーンとした何も音がない状態よりは、ヒーリング系の音楽を流しながら瞑想するとか少し工夫が必要になります。
シーンと静まり返った場所での瞑想は、雑念がよりわきやすくなり、うつっぽくない人でさえ、その雑念と向き合うのに苦労するケースが多々あるのです。
初めはほんの３分・・・、座って流れる音楽に耳を傾けてじっとしているだけでもOK。
音楽は、歌詞のない、リズムやビートの刻みのない音楽（マインドフルネス用の音楽など）がおすすめです。

✧˙⁎⋆１０分。マインドフルネス瞑想音楽
まずは、３分から。音があるだけで反芻思考しにくくなります。

✧˙⁎⋆寝る

寝るのもぐるぐる思考をオフにするのに効果的ですが、中には眠れずによけいにぐるぐるしてくる場合もあります。
そんな時は、ムリに眠ろうとしないで、眠れない自分を責めたりせず、
ただ横になっているだけでも大丈夫。
わたしは、”寝落ち瞑想”と自分で名前をつけて、横になりながら瞑想するスタイルでいつも瞑想しています。
いつ眠ってもオッケー、という自分の中だけのルールを作って・・・。
（必ずタイマーを１５分とか２０分ぐらいかけておきます）

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誰の脳内でも起きる「ぐるぐる思考」。

今の時期は特に気をつけたい。
というものの、季節性だからといって”しかたない”といって放っておいたら、抜け出すまでに時間がかかってしまうかもしれないからです。

そして、ぐるぐるすることで生まれる心の傷をなるべく作らないようにするためにも、頭の中がざわざわし始めたら脳内スキャンシステムを作動させて（頭の中を観察する）、「あ、ぐるぐるしてきたな」と感じたらすぐに先ほどの対処法のどれかを実践する。

その時に、ぐるぐる思考を鎮めなきゃダメだ・・・というふうに考えなくてオッケーです。
ぐるぐるしてしまっても、大丈夫。
自分がぐるぐる思考に陥っていることに気づいたら、まずはそれを否定しないで認めてあげましょう。

ぐるぐる思考の初期には、注意をそらすだけでおさまります。（またしばらくするとぐるぐるしてくるけどね）

脳のシステムだから。
じっとしていると自然と反芻が起きてくるんです。
そういうもの、だとまずは理解する。

うまく気持ちの切りかえをしていくことができれば、この季節性のうつっぽい症状は発症することはありません。

コツコツやろう✧˙⁎⋆

今日も”愛”あふれる一日をお過ごしくださいませ。