【おしえて！妊娠】 妊婦さんだけじゃない？こむら返りで困ったとき
妊娠中のマイナートラブルでもお馴染みの、足のつり・こむら返り。
もちろん妊婦さんでなくとも、誰しもに起こる可能性のあるもの。
私も、と～っても疲れて眠りに就いた時、こむら返りで悶絶したことが何度もあります。
さて、この「こむら返り」
なぜ起きるのでしょう？
そして予防＆対策ってあるの？って思ったら、読みすすめてみて下さい。
こむら返りって？
「こむら」は「ふくらはぎ」という意味です。
ふくらはぎの筋肉が強い痛みを伴って収縮し、けいれんを起こすことでこむら返りが起こります。
こむら返りを体験した方ならお分かりですが、激痛です。
数分間、悶絶しますが、やがて自然におさまるというパターンが多いです。
こむら返りの原因
主な原因は、ミネラルのバランスが乱れること。
もともと栄養不足であれば、カラダに必要なミネラルが不足しているので、起こりやすい。
高齢者や妊婦さんに多いのはこれが原因と言われています。
脱水も、カラダの水分・ミネラルバランスが崩れるので注意が必要になります。普段から水分をあまり摂らない方や運動をする方は、脱水予防・熱中症対策が鍵になります。
また、冷えによる血行不良も筋肉の収縮に影響があると言われているし、疲労がたまった状態で就寝すると急な寝返りの際に起こしやすいと言われています。
予防①ミネラル不足を防ぐ
こむら返りを起こす原因となるミネラルは、主にカルシウムやカリウム、マグネシウム。このバランスが崩れると、こむら返りを起こしやすいと言われています。
この3つのミネラルのなかでも、特にマグネシウムが重要。
その理由は、マグネシウムにはカルシウムとカリウムの働きを調整する役割があるから。
では、どんな食品に多く含まれているのかを簡単にご紹介しましょう。
【マグネシウム】
ワカメ・ヒジキ・あおさなど海藻類
ナッツ類
【カルシウム】
牛乳・チーズなど乳製品
豆腐大豆製品
ししゃも・しらす・うるめいわしなど骨ごと食べられる魚
【カリウム】
長いも・さつまいもなどイモ類
バナナ・キウイ・リンゴなど果物
マグネシウムはもともと不足しがちなミネラル。
なので積極的に摂って欲しいのだけど、なかなか量は取れない食品だったりしますよね？
そんな時には「にがり」や「ぬちまーす」が便利です。
以前ご紹介した経皮吸収できるマグネシウムクリームや、入浴剤の代わりに使える「エプソムソルト」もおススメですよ。
マグネシウムはたくさんとっても過剰になることはほとんどないと言われているので、ぜひお試しください。
こむら返りだけでなく、骨粗しょう症や生活習慣病、メンタルの不調や肩こり、四十肩・五十肩などの予防対策になります。
もちろんサプリメントでの補給もアリ。
摂りすぎると下痢を起こす場合があるので、下痢が続くようなら量を調整する必要があります。
心配な方は、個別に栄養相談受けていますのでご連絡ください ♬
予防②こまめに水分補給
日頃から、こまめに水分を摂る習慣をつけるようにします。
1日1.5～2ℓは飲んで欲しいところ。
注意して欲しいのはコーヒーやジュースは水分に入らないということ。
特に珈琲は利尿作用があるので、たくさん飲む方は、逆に脱水を起こしてしまう可能性があります。
あくまでも嗜好品として、ですね。
運動時や就寝時は、水分不足でこむら返りが起きやすくなります。
特に運動中は、スポーツドリンクなどで水分とミネラルをこまめに補給するように意識してみて下さい。
スポーツドリンクは自分で作ることができます。
水 ＋ レモン ＋ ハチミツ ＋ ぬちまーす ＋ にがり
私はこんな感じで作っています。
朝起きて飲む水に、レモン・ぬちまーす・にがりを入れて飲んでいます。
夏の移動時には甘味も入れて持ち歩いていました。
甘味はハチミツだったり、オリゴ糖だったり、てんさい糖だったりと気分によって変えています。ミントなどのハーブを入れてもなかなかイケます。
運動前にカリウムが豊富なバナナを食べるのも予防になります。
市民マラソンなどの給水ポイントに、バナナが置かれているのを見たことがありませんか？
マラソンランナーは足のつりや脱水予防に、レース前にバナナを食べると言われています。マラソンに限らず、アスリートの方は試合前などにバナナを良く食べているようですよ。
その他に私が習慣にしている脱水予防は、入浴前や就寝前にコップ1杯の水を飲むこと。
エプソムソルトで入浴すると、発汗がすごいので入浴前後に水を必ず飲むようにしています。余談ですが、ダイエット効果、デトックス効果、美肌効果と血行促進作用などがあると、巷でエプソムソルト、人気のようです。
睡眠中はコップ1～2杯の汗をかくというので就寝前の飲水も大切です。
ちょっと意識して、上手に水分補給をしてみて下さい。
予防③冷え対策
もともと冷えがある方は、栄養バランスや生活習慣の乱れがあると思われます。そちらはゆっくり改善するにしても、冷え対策はしておいた方が良いと私は思います。
特に妊婦さん。
妊娠中はとにかく暑い！という方も多いので、冷えを自覚することが難しくなります。
簡単にできる、靴下を履くことすら無理かもしれません。
そんな時はレッグウォーマーを試してみて下さい。
こむら返りが多い就寝中だけでも、靴下やレッグウォーマー、着圧ソックスなどの着用にトライしてみて。
妊婦さん以外で、こむら返りでお悩みの方は試してみる価値あり、です。
予防④ストレッチで血流改善
簡単で分かりやすいストレッチのリンクをご紹介しますね。
普段からふくらはぎや太ももを柔軟にしておくことも大切ですね。
テレビを観ながら、家事をしながら簡単にできるストレッチです。
こむら返りが起きたとき
動けるようであれば、つっている部分を伸ばします。
ハムストリングのストレッチです。
長坐位で前屈や、タオルを足にかけて引っ張ったり、ヨガのポーズであれば、ダウンドックなどがおススメ。
とにかく痛む場所、太ももや、ふくらはぎを良く伸ばすことです。
無理に伸ばすと筋肉を傷めてしまい、肉離れを起こす可能性も無きにしも非ず。まぁ、そこまでになることはありませんが慎重に。
自分でできないのであれば、そばにいる人にお願いして伸ばしてもらって下さいね。
さいごに
今回紹介したもろもろのリンクを貼っておきます。
ちなみにぬちまーすとにがり。これと同じものを私は近所のスーパーで購入しています。
入浴用のエプソムソルトは、これと同じものを雑貨屋さんで購入しています。マグネシウムクリームは、iHerbで違うタイプのものを購入しました。
全部を一気に試すのではなく、できそうなものからはじめてみて下さいね。
私も、にがりとぬちまーすから生活に取り入れました。
最近涼しくなってきたので、エプソムソルト入浴をはじめたところです。
コストもかかりますから、無理せずにまずはできるところから改善してみてはいかがでしょう？
いかがでしたか？
助産師＆分子栄養学アドバイザーの視点から、こんな感じで妊娠中のマイナートラブルについて書いています。お役に立てたらうれしいです♬
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パラレルキャリアをもつフリーランス助産師です。歩くパワースポットと呼ばれるくらい幸運体質な私が、妊娠/出産/子育て/女性の健康/の情報発信と日々のくらしのよしなごとをエッセイでつづっています。サポートしていただけたら最高にうれしいです！