食事制限をする前に意識してほしい『3つの習慣』

糖質制限、16時間断食、月曜断食、カロリー制限など…
辛いけれどもダイエットには食事制限が必要だと思っていませんか？

制限の必要が全くないと言うと語弊がありますが、辛い食事制限をしなければ痩せないなんてことはありません。

そもそも英語の「diet」は日常的な食事・食べ物のことを意味するため、制限のある食事は日常的に続けていくことは難しいため、食事制限をすることがダイエットとは言い難いです。

ダイエットで大切なのは体にとって良いことを習慣化すること。
流行りのダイエット法に手を出す前に、普段の習慣に目を向けてみましょう。

今回は食事制限をする前に意識して欲しい3つの習慣をお伝えします。

＊この記事はこんな方におすすめです＊

◎ ダイエットしたいけど食事制限には抵抗がある
◎ 過去に辛い食事制限で痩せたけれどもリバウンドしてしまった
◎ 痩せたあとも体型を維持していきたい
◎ 無理なく体を変えていきたい

では早速、ご自身の習慣をチェックしていきましょう！

①「早食い」をしていませんか？

食事を食べる時間はどのくらいですか？
10分程度という方もいるのではないでしょうか。

愛知県で行われた食べる速さとBMI（体格指数）の関係を調べて疫学調査では

早食いの人はBMIが高い傾向にある

ことがわかりました。

その他の研究でも早食いと肥満には密接な関係があることがわかっています。

よく噛んで食べていないため早食いになるのですが、その結果
　・食べ過ぎ
　・DIT（食事誘発性熱産生）低下
につながり体重増加を起こすと考えられます。

【食べ過ぎ】

食事を食べ始めてから脳の満腹中枢が刺激されるまで約15分から20分かかります。満腹中枢が刺激される前に食事を食べ終えてしまうと、必要以上に食べすぎてしまいます。

「10分くらいでも満腹を感じる」という方もいらっしゃるかもしれませんが、これは胃が膨れ上がってパンパンな状態になっているだけで、脳が満腹を感じているわけではありません。

【DIT低下】

DIT（食事誘発性熱産生）とは、栄養素が代謝される際に発生するエネルギーのことです。DITについて詳しく知りたい方は過去に書いた記事をご覧ください。

DITは同じ食事を食べたとしても、早食いだと内臓に負担がかかるため発生するエネルギー量が少なくなってしまいます。

早食いによって食べすぎてしまい、さらにDITが下がるというダブルパンチで
【  摂取カロリー  ＞  消費カロリー  】の状態を作り出してしまい体重増加につながってしまうのです。

まずは今日からよく噛んでゆっくり食べることを意識してみてください！

よく噛んで食べることで脳が刺激され神経ヒスタミンという物質が分泌されます。
神経ヒスタミンには「もうお腹いっぱい」という食欲を抑制する指令を出してくれるので食べ過ぎ防止につながります。

また、よく噛むことで内臓での消化・吸収がスムーズになりDITが高まります。
さらに脳から分泌される神経ヒスタミンは交感神経を介して内臓脂肪を刺激・分解するため、内臓脂肪を減少させる働きがあることもわかっています。

早食いから卒業して体を変えていきましょう！

②「無意識」にカロリーを摂っていませんか？

人は悲しいことに食べたものの1〜2割は忘れてしまいます。

特に自分にとって不都合なもの（お菓子、ジュースなど）ほど忘れやすいという傾向にあり、自分ではそんなに食べていないと思っても実は食べすぎているケースがあります。

お菓子やスイーツ、スナック菓子など食べてはいけないわけではありませんが、頻度と量をコントロールすることが大切です。

また「低糖質」「低カロリー」「糖質ゼロ」などといった商品であれば食べても大丈夫という安心感から必要以上に食べすぎている方もいます。これらの商品を使うこと自体は否定しませんが、体のために選んでいるのに安心感から食べすぎてしまっては本末転倒です。

間食以外にも糖質ゼロのビールや蒸留酒であれば太らないと思っている方が多いのですが、アルコール自体がカロリーを持っていますので、体のことを考えると飲み過ぎは注意です！

さらに腸活・免疫力アップのためのヨーグルト飲料は意外と糖分が多いです。健康のためにと飲んでいても無意識に多くの糖分を摂っている可能性があります。
最近多いのが代謝を上げるため、ダイエットのためにとたんぱく質を必要以上に摂ることでカロリー過多になっているケースです。

● 無意識にカロリーを摂っていないか振り返るために食事記録アプリを活用する
● 健康のために食べるものでも何が入っているのかを確認し自覚する
● お菓子などは買い置きせず都度買いに行く

など、必要のないものは極力摂らないようにすることで自然と摂取カロリーを抑えることができます。
※お菓子やお酒は心の栄養剤でもあるため極端に避ける必要はありませんよ^ ^

③「朝食」を食べていますか？

・朝食を食べないことで1日の摂取カロリーが抑えられる
・空腹時間を作るために朝食べないほうが健康に良い

など、、、
朝食を食べないほうが良いという見解もありますが、朝食は単にカロリーを摂るだけのものではなく、1日の代謝を高めるための大切な役割を持っています。

代謝を高める上で大切なのが体温です。
体温は寝ている間は下がり、朝起きると徐々に上昇します。そして夕方に最も高くなり、夜になるとまた徐々に下がって眠くなるというリズムがあります。

先ほど早食いのところでお伝えしたように、食事をすることで発生するDITは、夜よりも朝の方が高く、朝食を食べることでDITが発生し体温が上がります。
朝食を食べなくても体温は上がりますが、ピークの体温に到達するのが遅くなるため、朝食を食べないと体温が高い時間が短くなり、1日の消費カロリーが少なくなってしまいます。

さらに、朝食べずに空腹状態で昼食を食べるとドカ食いや早食いにつながりやすいというデメリットもあります。

朝は食欲がないという方は、夕食の量が多い、夕食の時間が遅い、大量飲酒をしている、夜食を食べているなど、、、夜の生活習慣が影響している可能性もあります。

夕食の量を控えめにする、夕食で脂質が多いメニューは控えめにする、就寝2時間前までには食事を終わらせる、適量飲酒といったように胃腸や内臓をしっかり休ませると良いですね。

また、朝食べる習慣がない方はいきなり食べ始めるのは抵抗があると思います。
そういった方は胃腸をならすために、まずは同じ時刻に牛乳、豆乳、野菜ジュース、スムージー、味噌汁、ポタージュなどを飲むことから始めてみると良いです。
次第にその時刻になると胃腸が動き始めてきますので、徐々にバナナヨーグルト、グラノーラ＋ヨーグルトなど固形物を食べるようにしていきましょう。

まとめ

3つの習慣のうち、当てはまることはありましたか？

● よく噛んでゆっくり食べる  →  満腹中枢を刺激して腹八分目に抑える
● 無意識に食べているものはないか、食べたものを振り返る
● 朝食を食べられるような生活習慣を作る

3つ全てをいきなり改善するのは大変ですので、まずはこれを意識してみようという項目を決めて取り組んでみてくださいね！

習慣を変えることで辛い食事制限をしなくても体は自然と変わっていきますよ^ ^

※参考文献※
・速食いと肥満の関係 -食べ物をよく「噛むこと」「噛めること」，e-ヘルスネット（厚生労働省）（閲覧日：2021年10月21日）
・朝ごはんを食べていますか，農林水産省（閲覧日：2021年10月21日）

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最後までお読みいただきありがとうございました(^ ^)

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