【動画感想文】結局は眠れない原因を何とかするしかない『悪夢をなぜ見るのか、解説します』

こんにちは、みつまめです。

適応障害と診断されて1年。
大分回復したものの今一歩の所で良くならない、というのが最近の悩みです。

睡眠については、今は睡眠薬なしで眠れるし、中途覚醒もなく悪夢も見ません。
ですが、日中の頭痛はもはやデフォルト。
やはり睡眠の質に問題がありそうだぞ…という事に気づきました。
まずは自分の睡眠の様子を知ろう、と思い立ちスマートウォッチを導入しました。
そこから毎日睡眠の記録を取っています。

記録を取り始めて1ヶ月半が立ちましたが、やはり日々の睡眠の様子がおかしいことに気づきました。

ある日の例をお見せするとこんな感じ。

スコアがよさげな日でこれ。
ノンレム睡眠(深い睡眠)は1回目が20分、2回目が45分、3回目が30分。
レム睡眠は長くても10分。一番短いところは3分。笑

睡眠全体を通じてレム睡眠、ノンレム睡眠のバランス(比率)は悪くはないようなのですが、深い睡眠(ノンレム睡眠)が長く続かない。続く日で1時間、酷いと10分×6とか、やたら細切れになる。
さらにレム睡眠は常時細切れ。
周期も何もあったもんじゃないです。

これはどうしたもんかなぁと思っていたところで、ちょうど睡眠について解説している動画を発見しました。

睡眠のリズムについて分かりやすく説明されていたので、久々に動画感想文(というよりも、自分なりのまとめ&メモ)を残したいと思います。

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動画紹介
精神科医がこころの病気を解説するCh
「悪夢をなぜみるか、解説します」

「眠れない人必見。睡眠薬について精神科医が解説します」

睡眠のリズム

割とどこでも見る説明なので、当記事では割愛。
睡眠というのは、深い睡眠と浅い睡眠を行ったり来たりのサイクルがある、という話です。

このサイクルは1時間半～2時間で繰り返されるそうなので、上記で例にあげた私の睡眠はやはりちょっと変ですね。

夢とは何か

夢というのは「日中の記憶の編集作業の見学」なのだそうです。
(すごく分かりやすい例えだった。そしてホワイトボードの絵がかわいい)

そして、何の「編集作業」しているのかというと、生きる上で「危険なこと」を整理してし、記憶として定着させているのだそう。
(動物として、危険なことを察知して逃れないと生きていけないから)
そのため夢というのは、どこか暗かったり怖かったりするものが多いのだそうです。

そして夢というのはレム睡眠(浅い睡眠)のときに見るので、レム睡眠が多い人程、必然的に悪夢を見る確率が上がるのだそうです。

なぜレム睡眠が多くなってしまうのか？

レム睡眠が多い=睡眠が浅い理由は、よく一般的に言われることです。

日中のストレス

ストレスに反応して戦闘態勢(交感神経優位)になっているので、必然的に睡眠中も戦闘態勢。
だから睡眠が浅くなる。

精神疾患

精神疾患と睡眠は切っても切れない関係。
受診したら必ず「眠れてますか？」って聞かれますもんね。

そもそもストレスがあるから精神疾患になるわけで、要は精神疾患がある人は交感神経優位になりがちなわけですね。

向精神薬

少し「上げる」感じの薬はレム睡眠をのばすのだそうです。

コーヒー、アルコール

これもよく知られていることですね。
特にアルコールが抜けると離脱症状で交感神経優位になるのだそうです。

睡眠時無呼吸症候群

ちょっと特殊な例？
でも呼吸が苦しい=危険=眠りが浅いのは理屈としてよく分かる。

夫が睡眠時無呼吸症候群で治療受けているのですが、かなり頻繁に金縛りに合うそうです。(特に疲れている時)
金縛りも意識はあるのに身体は眠っている状態なので、要は浅い睡眠が長い、という事なのかもしれませんね。

ちなみに太ってなくても睡眠時無呼吸症候群、なります。
夫のケースは骨格の影響が大きいらしい。
睡眠中どうかなんて自分では分からないので、心当たりがある方は、受診するのが早いです。

睡眠薬と睡眠の関係

この記事に興味を持ってくださったであろう、界隈のお仲間さんには定番の睡眠薬について。
動画の解説が分かりやすかったです。(2番目のリンクの動画)
皆様が処方されている睡眠薬も、きっと動画内で紹介されているはず。

睡眠薬には色々種類がありますが、やめられなくなるかもって心配して飲んだり飲まなかったりするよりも、きっちり飲んで眠って、睡眠のリズムを整えるのが先だよってお話です。

私はベルソムラを処方されていますが、飲み始めて1ヶ月～1ヶ月半ほどで、徐々に飲まずに眠れるようになっていきました。
よく言われる、「飲まないと眠れなくなる」感じはなかった気がします。
今でも躁っぽかったり、鬱が酷すぎて眠れない気がする日は、睡眠薬を飲んで「強制シャットダウン」します。

メインの処方薬がビプレッソ(クエチアピン)なので、いまだに薬の副作用を利用して眠ってる感じではあります。
こちらは飲み忘れると、笑っちゃうくらい寝つけません。
眠気が全然こないか、ちょっと眠い気がするけど眠れるほどではない、という感じ。
眠れないことで飲み忘れに気づいたりします。

こちらは完全な断薬にはまだまだ時間がかかりそうです。

結局は「眠れない原因」を何とかするしかない

他の動画内でも先生がおっしゃっていた内容ですが、結局は「眠れない原因」(ストレス、疾患など)を何とかしない限りは睡眠の改善は難しいようです。

心身の回復のために、薬の助けを借りてでも睡眠をとる事は大切ですが、ある程度眠れるようになったらあとは原因を何とかしないとどうにもならないのかもしれない。
身も蓋もない結論ですが、焦らず地道に行くしかないって事ですね。

いままで私が睡眠改善のために取り入れたこと(オマケ)

最後に、私が睡眠を整えるためにこれまで取り入れてみた内容をご紹介します。
(あまり再現性がないやつもあります)
ここまでお読みいただいた皆様への感謝を込めて。少しでも何かのヒントに繋がれば嬉しいです。

・夫婦の寝室を分ける
私にとって一番効果があったのがこれ。
というのも、夫が睡眠時無呼吸症候群なのでとにかくいびきが爆音なんです。
特に中途覚醒したときは殺意を覚えるほどイライラするので、夫への愛情を保つためにも寝室を分けて良かったです。
というか、今まで一緒で何故私の健康に支障がなかったのかが謎。
子どもの授乳の時とか、何でブチ切れなかったのかな。笑

とはいえ、睡眠時無呼吸症候群の人を1人で眠らせとくのも気がかりではあります。
何か解決方法があると良いのですが…。

・子どもと寝室を分ける
子どもたちの寝相が凄くて、眠りをめちゃくちゃ妨げられます。
冬はシングルの布団に全員集合して寝返りもうてないし、夏は縦横無尽に転がって顔にキックとか飛んで来ます。

今は寝かしつけまで私が担当→寝るときは夫が子どもたちと一緒、私が別室に移動のスタイルです。
(怖がりな小3もまだ一緒に寝てる)

ただし、子どもたちが一緒かどうかは、睡眠の質にはあまり関係ない事がスマートウォッチで判明。
翌日に支障がない土日とかは、夫に1人部屋を譲ってゆっくり眠って貰っても良いかも…と思っています。

・アロマを使う
睡眠に効くアロマはラベンダーや柑橘系(オレンジスイート、ベルガモット)あたりですが、私はラベンダーが効くという超ベタな結果でした。

たまに飽きて別の精油も使ってみるけど、結局ラベンダーが一番寝付きが良くなる気がします。

・マットレスを変える
マットレスは自分に合うやつを探すのがなかなか難しいですが、多分効果はあったと思う。
寝起きの腰痛が軽くなりました。
(前のマットレスが酷かったとも言える)

・環境音楽
・瞑想
上2つは、寝る前のぐるぐるネガティブ思考に意識を向けないために導入していました。
ヨガ後のシャバアーサナの方が効果を感じるので、いつの間にかやらなくなりました。

・寝る前のヨガ
とにかく体側。体側だけでも伸ばしたい。
体側を伸ばすと、呼吸の入り方が全然違います。

うつがきついと寝る前ヨガも出来なくなりますが、せめて寝ながら出来る「バナナのポーズ」だけでもしておきたいところ。
(調子が良い時は、最中に寝落ちする位リラックス効果が高いポーズです。)

・寝る前のカフェインを止める
寝る前のカフェインは、やはり眠りが浅くなる気がする。
途中トイレに起きちゃったりするし。

…と、ざっと8点紹介してみました。
他にも試そうかな、と思っていることは多々あります。

私もまだ道半ばで、道のりは結構長そうです。
一緒に進んでいきましょう。

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