私が体幹とお尻を優先して鍛えるワケ

私は子育てと家事と仕事でバタバタな毎日なのですが、その中で「ながらエクササイズ」や「朝トレ」で優先して鍛えている部位があります。

それは体幹とお尻！

もっと詳しくいうと、インナーユニットとお尻のほっぺの筋肉、大殿筋です。

どこかの関節にトラブルがあっても、そこの関節をケアしつつ、この２つだけは継続してほしいと思っています。

その理由を記事にしました。

からだの筋肉には２種類ある

まず、からだを動かす筋肉は２種類あって、役割が違います（内臓を動かす筋肉は除く）。

１つは主に関節や姿勢を支える役割で、奥についていることからインナーマッスルと呼ばれます。

パワーはあまりなく、支え続けるために持久力が必要です。

もうひとつは関節を大きく動かす筋肉で、表面についているのでアウターマッスルと呼ばれます。

こちらはパワーがあり、持ち上げる、登る、走る、などパワーが必要な動きで必要とされるだけの筋力がないと痛みの原因となったりします。

この２つは、まずインナーマッスルが関節や姿勢を安定させ、その上でアウターマッスルがパワーを発揮する、という関係が成り立つのがわかりますか？

つまり、インナーマッスルがしっかり働く土台があるから、アウターマッスルがしっかり活躍できるんですね。

反対にインナーマッスルが弱いと、アウターマッスルが力を発揮しにくかったり、安定しないので体を痛めやすくもなります。

インナーユニットとは？

インナーユニットとは、体幹のインナーマッスルのことを言います。

人のからだは骨があって、骨と骨の間は関節と呼ばれて靭帯や関節包、筋肉などで支え、動かせるようになっていますよね。

胸の辺りは肋骨があり、大切な心臓や肺などの内臓をしっかりと守っているのですが、腰の部分には腰の骨はあるけれどお腹側には骨ってないですよね。

腰椎という腰の骨以外の部分は全て筋肉で支えているのが腰です。

そのため、お腹周りには３層の筋肉で支えていて、その一番奥がインナーユニットのひとつ、腹横筋（ふくおうきん）です。

インナーユニットはこの腹横筋がお腹側で、屋根の部分が横隔膜、背中の部分が多裂筋（たれつきん）、底が骨盤底筋群で構成されています。

これらは協力して働いて体幹を安定させてくれ、呼吸や腹圧に関係しています。

働くタイミングは何か動作をしようとする直前で、手足を動かす前に体幹を安定させてくれます。

この直前に働く力があるから、何か作業するときに自由に肩や肘、手が動かせたり、移動するときに足元がぐらつかずにスムーズに歩けます。

また動作し続けている間もしっかりと働き続け、安定した動きを促してくれます。

そう、縁の下の力持ち！！

人知れずとっても大事な役割を担ってくれています。

どうやって鍛えるのかというと、何か動作をしたりエクササイズをしているときに収縮を意識するだけ！！

ドローインと呼ばれる練習がそれらの基礎になりますが、思いっきり力を入れてしまうとアウターマッスルが働いてしまうので、クッと意識するような感じで収縮させるのがコツですよ。

お尻の筋肉、大殿筋を活動させよう！！

インナーユニットとともに私が大切にしたいと思っているのが、お尻の筋肉、大殿筋（だいでんきん）です。

野球の選手のプリッとしたお尻、気になって見ちゃう人、いません？（笑）

あのプリッ、はこの大殿筋がしっかり鍛えられている証拠です。

この筋肉は大きくてパワーのある筋肉なんですね。

それはどういうことかというと、ジャンプしたり、階段を上がったり、走ったり、大股で歩いたり、グッと踏ん張って大きく動くときのパワーの源になります。

ところがこの大殿筋、出産後の女性、腰を悪くして坐骨神経痛などを繰り返している人、長期臥床などでうまく使えなくなりやすいんです。

また、生まれつきうまく使えないタイプの人もいます。

うまく使えないとどうなるかというと、大殿筋の代わりにいろんな筋肉が頑張ります。

人間の体って、とーーってもうまくできているので、他の筋肉を使ってなんとかしちゃうんです。

例えば私、おそらく生まれつきあんまりお尻が使えなかった人だと思います。

気がついたときにはお尻と太ももの境目がなかったし、運動部に入ったら太ももの前張りがすごくなり、ふくらはぎのししゃもがヤバイ！！！

お尻の筋肉の代わりに太ももとふくらはぎが頑張った結果だと思われます（汗）

お尻の筋肉がうまく使えなくて、他の筋肉が頑張って・・・そんなふうに本来のバランスとは違う状態になっていることを筋のアンバランス、と私は言っています。

アンバランスが続き、頑張りがキャパを超えたときに関節や筋肉が悲鳴をあげます。

腰痛、股関節痛、肩痛、膝痛が出やすい部分かな、と思っています。

私には筋アンバランスがあるし、レントゲンではストレートネックがあって、腰椎の４番と５番がヤバイことになっているらしく、キャパを超えたら痛みが出てくること必須！！

なので、今から少しずつバランスよく整えていくことが、今の自分に必要なことだ！と思っています。

共感！！って思う人っているかなぁ・・・。

心当たりあるなぁ、とか。

日焼けとか過度な食事制限のダイエットとか、若いときの無理が歳をとってから体に現れるってよく言われることだけれど、筋肉に関してもおんなじじゃないかなって思います。

今から筋肉のバランスを整えて、いつまでも楽に動ける体、出かけるのを楽しめる体でいたいですよねー！

インナーユニットとお尻を鍛えて、楽に動けるからだの基本を整えていきましょう！！

オススメの筋トレ

みかんの朝トレではどんなテーマでも最後は必ずインナーユニットやお尻を鍛えるエクササイズをして終わります。

その理由は上記の通り。

斜めの筋肉を意識したり、負荷を変えたりといろいろ試みていますが、一番ベーシックな練習としてやるのはお尻上げ！！

インナーユニットと大殿筋をしっかり意識して呼吸しながら行うのをオススメしまーす！