微量栄養素ミネラルとは？
トレーナーズジム曙橋店
パーソナルトレーナーの川村道歩です。
だいぶ過ごしやすくなり、秋を感じてきてテンションが上がっております笑
さて今回はミネラルについてのお話です。
ミネラルとは？
ミネラルは体にとって大事な役割を担っている五大栄養素の1つになります。
車で例えると、タンパク質が車体です。
糖質はガソリンです。
脂質はガソリンにもなり、車体の一部にもなります。
ビタミンは車としての機能を正常に保つ為の潤滑剤です。
ミネラルは潤滑剤にもなり、骨を構成する為、車体の一部にもなります。
そんなミネラルですが、私たちの体全体的な比率としてはそんなに大きくはないのです。
最も多いのが酸素の65％、次が尿素で18％、次が水素で10％、次が窒素で3％となり、
残りの4％がミネラルです。
この4%が無ければ私たちは生きてはいけないのです。
大切な4%ですね。
ミネラルの種類
それでは私たちの体に重要なミネラルは何種類あるのでしょうか。
現時点で不可欠とされるミネラルは16種類あります。
その中でも1日の摂取量が100mg以上のものを主要ミネラルといい、それ以外のものを微量ミネラルといいます。
主要ミネラル(多量ミネラル)
•カルシウム
•リン
•イオウ
•カリウム
•ナトリウム
•塩素
•マグネシウム
微量ミネラル
•鉄
•ヨウ素
•亜鉛
•銅
•セレン
•マンガン
•コバルト
•モリブデン
•クロム
この中でイオウ、塩素、コバルトの3つを抜いたものが厚生労働省による食事摂取基準が設けられてるミネラルです。
それでは13種類のミネラルを見ていきましょう。
カルシウム、リン、マグネシウム
この３つは骨や歯、爪などに欠かせないミネラルです。
カルシウム、リン、マグネシウムは互いに協力をしながら骨や歯などを作り出します。
カルシウムには筋収縮や血液凝固、神経興奮の抑制に関与しております。
マグネシウムは糖質の代謝やタンパク質の合成に関与しており、リンはエネルギー代謝や細胞作る際にも欠かせません。
鉄、銅
次に鉄と銅です。
私たちの血液に欠かせません。
血液の成分のうち、全身に酸素を運ぶのが「赤血球」なのですが、その赤血球を作り出すのに欠かせないのが鉄です。
銅は鉄のサポートをしてくれる役割があります。
また、銅は酵素の構成要素でもあります。体の酸化を防いだりもしてくれる大切な役割があります。
ナトリウム、カリウム
ナトリウムとカリウムは体の水分量を調節するのに欠かせない栄養素です。
ナトリウムは食塩として摂取されます。
塩分を含んだ食べ物を食べると喉が渇くと思うのですが
それは体内でナトリウム濃度が上がり、体内の水分量を増やそうとするからです。
これにより、むくみがおきるのです。
カリウムは増え過ぎたナトリウムを体外に排出し、体内の増えた水分量を正常にしようと働いてくれます。
クロム、モリブデン
次にクロムとモリブデンです。
クロムは血糖値、血圧、コレステロール値を下げる働きに関わり、体内で起こるあらゆる代謝 (化学反応)に関わっています。 特に血糖値を調節しているインスリンというホルモンの働きを助けてくれます。
モリブデンは体内 で多くの代謝に関わっています。特に、プリン体を代謝、分解した結果生じる最終老廃物である尿酸の生成には 欠かせません。尿酸をつくるのに必要な酵素の働きを助けます。また、アルコールを分解した時に発生するアセトアルデヒドという有害物質を無害化する酵素の補酵素にもなっています。
モリブデンは尿として体外に排出されるためとりすぎの心配もありません。
亜鉛・ヨウ素・セレン・マンガン
亜鉛は味覚を正常化にし、酵素の構成や酵素反応の活性化、ホルモンの合成や分泌の調整、DNA合成、タンパク質合成、免疫反応の調節などに作用し、身体の成長と維持に必要な栄養素です。
ヨウ素は甲状腺ホルモンの成分で、基礎代謝を促進、正常な代謝を維持してくれます。また子供の成長や発達を助けてくれます。
セレンには老化の原因である活性酸素を抑制する、強い抗酸化作用があります。また、ビタミンCの再生や甲状腺ホルモンという代謝に関わる酵素の構成成分でもあります。
マンガンはさまざまな酵素を作り出すのに欠かせず、また正常な生殖機能のサポートもします。
日本人が取り過ぎやすいミネラル
取り過ぎやすいミネラルとして上げらるのはナトリウムです。
塩分であるナトリウムの取り過ぎには注意してみましょう！
日本人が不足しがちなミネラル
不足しがちなミネラルとして上げらるのは、鉄、マグネシウム、カルシウムです。
鉄は、レバー、肉類、貝類に豊富に含まれています。
マグネシウムは、豆腐、そば、アーモンド、カシュー、くるみなどに豊富に含まれています。
カルシウムは、干しエビや煮干し、チーズ、牛乳、ヨーグルトなどに豊富に含まれています。
まとめ
今回は以上になります。
ミネラルは微量ながらも一つ一つがとても重要な働きをもっている栄養素です。
ぜひ日々の食生活で意識してみてくださいませ。
最後まで読んでいただきありがとうございます。
それではまた次回、お会いしましょう！