腹式呼吸のやり方

声を育てる、育声ボイストレーナーみかです。
今回はボイストレーナーとして、何かお役に立てればと思い、腹式呼吸について書いていきます。

stand.fmやポッドキャストでの音声配信で、イライラもやもやした時にする呼吸としても紹介しています。
イラもや軽減効果もあるので、ぜひ試してみてください。

よく寄せられる相談の中に
「腹式呼吸やったことあるけどイマイチ分かってない」
「これであってるのかしっくりきてない」
といった内容があります。

そんな方に向けて、ちょっと変わった2つのパターンを紹介します。

もちろん普通の腹式呼吸の話がダメということは決してないので、よくある「お腹に息を入れて～。吐ききって～。」といった方法でもOKです！

これまで腹式呼吸を試しても上手くいかなかった方のヒントになれば幸いです。

誰にでも出来る

基本的に寝ている間は腹式呼吸をしています。
それを起きた状態でやることに慣れていないだけなので、基本的には誰にでも出来ます。
歌を上手く歌えるようになるより、ずっと簡単ｗ

歌だけでなく、普段の生活にも腹式呼吸が身に付くと良い影響があります。
もし良かったら、読みながら実践してみてください。

背筋と笑顔

まずは背筋を伸ばします。そして軽く笑顔で呼吸をしてみてください。

背筋を伸ばし笑顔で呼吸することで、自律神経・表情筋・脳など、様々な要因が絡み合い、ザックリ言うといい感じになります。（雑w）
要因の一例を紹介すると、背骨の周辺に自律神経が通っています。
猫背だったり、背中がガチガチになっていては、自律神経はうまく働きません。
背筋は伸ばしつつ、リラックスしながら呼吸することでいい感じになります。（また雑w）

呼吸の仕方

説明の方法を【理論派】と【イメージ派】の２パターンに分けます。
当てはまらない方もいるかもしれませんが、経験上どちらかで大体うまく体が動いてくれるので、今回は２パターンのみ紹介していきます。

まず先にお伝えしておきたいのは、鼻からか口からか、どちらで吸えばいいですか？とよく聞かれますが、どちらでもよいですし、両方でもOKです。
ご自身がリラックスしやすい方が良いと思います。

それでは、腹式呼吸の説明に入っていきます。

【理論派】のあなたは

腹式呼吸は、おなか式呼吸と書きます。

よく聞くワードで「お腹に息を入れて」とか言いますが、
物理的に言ってしまうと、酸素は肺に入ります。
お腹に直接空気は入りません。

でも腹式呼吸をすると、お腹が膨らみます。
これはなぜかと言うと、肺が膨らんだ分、臓器が下に押し下げられるからです。

実際にお腹が膨らまなくても、背中の方が膨らんでいたり、別の所に影響が出ていたりするので、お腹を膨らませる事を意識しなくても大丈夫です。

息を吸う時に、肺が下に膨らむイメージをすると、より深い呼吸ができるようになると思います。

いきなり、深くたくさん吸う事は難しいかもしれませんが、肺が横に膨らむイメージではなく、下に膨らむイメージの方が臓器が下がりやすいので成功率は高いです。

【イメージ派】のあなたは

・・・いきなり変な事を言いますが、変だと割り切って聞いてくださいｗ

あなたはハイジになってください。（変って分かってますよｗ）
アルプスの少女ハイジです。（あ、若い方ご存知ですか？）
あの広大な山に、あなたは立っています。
裸足で草の上に立ち、ペーターやユキちゃんが遠くにいますｗ
今靴下を履いていても、裸足だとイメージしてください。

そして、アルプスの大地からエネルギーを吸い上げるように呼吸をします。
足の裏から息を吸うイメージです。
この時、吸った空気が顔や頭の方に流れないように、みぞおちの辺りに落し蓋を置いてみてください。
落し蓋なので、カタカタ動いて大丈夫です。ガッチリとホールドしていない方が良いです。
そうして吸った空気を、遠くのペーター達の所まで届ける様に吐いていきます。

泡を手に乗せて、フーっと飛ばすくらいの勢いで、紙飛行機が飛ぶように呼吸を届けます。
そしてまた、大地からエネルギーを取り込み、遠くに届ける。
そんな循環をしていくうちに、いらないものは外へ出て、自分の体の中がアルプスの綺麗な空気で満たされていく感覚になると、同時にリラックスも出来るので良いと思います。

姿勢は大事だけど…

背筋を伸ばすぞ！と、姿勢を意識しすぎてガチガチになってしまうと、筋肉が柔らかく使えません。
先程書いた自律神経を働かせるためにも多少の脱力が必要です。

背筋は伸びている方が良いですが、今のあなたの筋力や骨の位置などで、
リラックスしやすい姿勢があると思うので、まずは気持ちよく呼吸が出来る事を意識してみると良いでしょう。

良い姿勢をキープする筋力や体づくりは、コツコツやっていかないと身に付かないので、これを身につけたい方は…毎日やりましょう。
地味ですが、着実です！

ラジオ体操のラストの深呼吸のイメージでリラックスしながら呼吸をすると、良い腹式呼吸が出来る方が多いです。
まずは、呼吸をすると体も心も落ち着いてリラックスできるという事を、体に教えてあげてください。

緊張をコントロール

緊張している時は、呼吸が浅く、呼吸のスピードも速いので、どんどん心拍数も上がっていきます。
そんな時にリラックスするのはかなり難しいですが、腹式呼吸を体得することで緊張に飲み込まれにくくする事は出来ます。

「腹式呼吸で自律神経を働かせてリラックス状態に近づける。」

緊張している時でもこの体の動きを使えるように、起きた状態でも腹式呼吸が出来るようにしておくのは有効な手段だと思います。

まとめ

慣れてくると、上半身をリラックスした状態で歌えたり話せたりするようになります。

緊張はしていても、堂々としてみえます。
緊張はしていても、飲み込まれずに居られます。

慣れるまでは、腹式呼吸を生活に取り込んで、繰り返し体に教えていくと良いと思います。

よく起きてしまうことなのですが、腹式呼吸じゃないといけないんだ！と思ってしまうと、リラックスからは遠のいてしまうのです。

しばらくは胸式呼吸と腹式呼吸が共存すると思います。
それでも良いので、続けてみてください。
きっと緊張をコントロールできる日がくることでしょう。

あなたの生活のそばに呼吸を置いてみてください。

 *******************

声の診断しています。

「声がよければ、営業とか仕事がうまくいくんじゃ…」
「声が変われば、コミュニケーション上手くいくんじゃ…」
「声がコンプレックスだけど、これが解決されたら明るい性格に変わるんじゃ…」

コミュニケーションの重要な要素「声」が気になる方はどうぞ。