セロトニン不足が不安障害の原因！朝・晩のウォーキングを開始。

先週の土日のメンタルは非常に不安定だった。理由もない？のに、ムクムクと不安や悲しみが襲ってくるような状態だった。時々、こんな風になる。
その前の週までさかのぼると、胸の痛みが強く病気不安にさいなまれていた。メンタルバランスを崩し気味であることが分かる。こういう時に日記をつけていると、調子が悪くなり始めた時を探れるから便利だ。

そこで、いま一度、メンタル改善の切り札である「ナイアシン」を飲む実験を開始したところなんだけど・・・（参考：【実験】不安感やネガティブ感情と戦うためにナイアシン再開してみた！）。改めて自分に足りないものは脳内神経伝達物質「セロトニン」なのではないかと思い当たった。

少し調べてみると、セロトニン不足の症状がはっきり出ている。しかも、セロトニン不足の原因となる生活習慣を続け過ぎている。原因が分かってきたので解決に向けて動きたい。

セロトニン不足で表れる症状

メンタルを強くするためには、日中はセロトニンがしっかり分泌されていることが必要だ。セロトニンが不足すると、脳の機能に異常が現れてくるという。主だった症状は次の5つだ。

あまりにも自分に当てはまっていて、笑ってしまった。

１：ボーっとしてしまう
朝の目ざめが悪かったり、日中もシャキッとしない。これはセロトニンが覚醒状態をコントロールしているからだ。私は寝起きの悪さには定評がある。アラームで目を開けてからも、30分前後は寝床から動けないタイプだ。午前中は絶不調なことが多いし。

２：ネガティブな気分になる
セロトニン不足になると不安症状やパニック発作を起こしやすくなる。強拍症状が出たり、キレやすくなる人もいる。私の場合、一番困るのは不安症状。とにかく、何でも不安になる「全般性不安障害」ではないかと疑っている。

３：自律神経のバランスが崩れる
交感神経と副交感神経の切り替えがうまく行かなくなり、活動しなければいけない時間帯なのに体が動かなくなる。具体的には低体温、低血圧になる。私は、いつも35度前半、34度台の時もある。血圧は100を切ることも多く、男性としてはちょっと低め。

４：姿勢が悪くなる
トロンとした顔つきになり、姿勢が弱々しくなる。セロトニンが出ていない時って、体は活動するぜ！という状態じゃないわけだ。最近、自撮りして自分の顔写真を見て焦った。目の下のクマも、皮膚のたるみも、死んだ目も、何もかもが垂れ下がっていた。明らかに「老化」していると思った。

５：原因不明の痛みが生じる
痛みを脳に伝える神経が暴走して、何も生じていないのに痛みが出やすくなる。直近では、原因不明の胸の痛みに苦しんでいた。ありとあらゆるところに、痛みや不快感が出て、不定愁訴に苦しむ時期があった。

セロトニンと言えば「落ち着く」というイメージがあったけど、どちらかというと、日中の活動に備えて人を目覚めさせるホルモンなのだ。セロトニン不足は、不安障害と直接的な関係があるとみてよいだろう。

「セロトニン欠乏脳になると、朝の目覚めが悪く、ネガティブな気分が絶えずあって、体調が思わしくなく、外見も弱々しく、不定愁訴がある、という状態になる。うつ病や強迫性障害の患者が示す症状と一致する。」

引用：自律神経をリセットする太陽の浴び方 山と溪谷社 (2018/1/17) 有田 秀穂 (著)

間違いないね、私の体は、どうも目ざめていないらしい。うつ的気分や、不安症状の原因はセロトニン不足だろう。では、いったいなぜセロトニンが不足するのだろうか？

セロトニン不足を引き起こす原因

セロトニンは日中の活動に欠かせないものだ。その分、夜寝ている時にはセロトニンは分泌されなくなる。だから、心身共に健康な人になるには、毎朝、セロトニンが分泌されなければならない。

セロトニン不足になってしまう原因は次の3つだ。

１：タンパク質不足の食事
セロトニンの原料はトリプトファンというタンパク質だ。毎日の食事にタンパク質が不足していると、原料がないのだから、当然セロトニンも不足する。炭水化物中心の食生活だと、そうなりがちだ。トリプトファンは、大豆製品や乳製品、バナナなどに豊富に含まれる。

この点、さすがに私の食生活は大丈夫だ。毎朝、バナナ＋ヨーグルト＋プロテインの生活を、5年以上続けている。一日40～50gのタンパク質は摂り続けている。さすがにタンパク質不足はない。

２：太陽光を浴びない生活
セロトニンを作るきっかけになるのは、網膜に光があたることだ。特に太陽の光を浴びることは大切だ。太陽光は1万ルクスくらいあるが、電灯のような人工的な光は500ルクス以下だ。太陽光を浴びない・部屋の中で仕事をするような環境の人は注意が必要だ。

朝にしっかり太陽の陽を浴びないと、その日の分のセロトニン分泌が始まらない。自慢じゃないけど、在宅ワーカーを極めている私は、日中、一歩も外に出ないことがある。週に3～4日は朝から晩まで外に出ない。一日1000歩も歩かないこともあるのだ。これはセロトニン生活から考えると最悪だと分かった（反省）

3：リズム運動（歩行・咀嚼・呼吸）
面白いんだけど、セロトニンは歩行や咀嚼、呼吸といった「リズム運動」で分泌されるのだという。セロトニンを分泌させる条件は、こうしたリズム運動を「集中してしっかり行う」ことだという。

例えば、30分くらい集中してウォーキングを行えば、セロトニン分泌が盛んになる。

「早朝に人通りが少ない自然の中でウォーキングやジョギングを「しっかり」と「集中」して行うことが、セロトニン分泌のポイント」

「セロトニン活性に大切なポイントは、「集中」と「しっかり」なので、人通りの激しい道や集中できない場所はＮＧ。おすすめは自然のある人通りの少ない道。セロトニン活性がちゃんと発生すれば、頭が目覚め、心が目覚め（ネガティブな気分が解消）、身体が目覚めた（交感神経が優位になり、血圧が上がり、代謝が活発になる）状態を味わうことができる」

引用：自律神経をリセットする太陽の浴び方 山と溪谷社 (2018/1/17) 有田 秀穂 (著)

集中して・しっかりを満たさないと効果がない。通勤時に人混みを歩くようなウォーキングではセロトニンは分泌されない。セロトニン研究の第一人者の有田氏は、うつ病などの患者に「朝30分ウォーキング」をさせて、とても良い成果をあげている。

これも自慢じゃないが、私はとにかく歩かない。一日の大半はデスクの前にいる。朝から晩までパソコンがお友達だ。そして夜になると、動画を見たり、ネットサーフィンをしたりして気晴らしをする。この生活スタイルがセロトニンを枯渇させていることは間違いない・・。

以前、「あさイチ」を見て、セロトニンの大切さを知ったのに何もしていなかったのだ。これは逃げずに、ウォーキングしなければならないだろう。

睡眠の質にも大きな影響を与える

私は「睡眠至上主義」を標ぼうし、とにかく睡眠習慣を大事にしている。とにかく心地よい睡眠が健全な心身を作ると確信しているのだ。しかし、良い睡眠をとるためにもセロトニンは欠かせないのだ。

実は、セロトニンは、睡眠の質を深くするメラトニンの原料なのだ。日中はセロトニンが分泌されて体をしっかり動かし、夜になるとセロトニンはメラトニンにかわり、体を休めるホルモンになるのだ。人体って、なんてうまくできているんだろう・・・と感動してしまうが。

大事なのは、日中にセロトニンが十分にできていないと、夜にメラトニンは不足してしまうことだ。メラトニンは次の3つの働きがあることが知られている。

１：深部体温を下げる
体温が下がってくるから眠りにつきやすくなるのだ。

２：自立神経の切り替え
日中の交感神経から、くつろぎの副交感神経に切り替える。体温や血圧が下がり、その分、消化機能が高まり栄養摂取できるようになる。夜の時間に体はエネルギーを消化吸収に回しているのだ。

３：活性酸素の除去
メラトニンは寝ている間に、昼間の代謝活動で発生した活性酸素を除去する。いわば「体の煤払い」をしているようなものなのだ。だから、メラトニンがたっぷり分泌されている状態での睡眠が大切だ。

太陽の光が、セロトニンからメラトニンの切り替えに関わっている。日没後には、日中に作られたセロトニンがメラトニンにかわり始めて12時でピークに達する。12時前に寝たほうが睡眠の質が良くなるのはそのためだ。

しつこいようだが、それもこれも、日中にセロトニンが十分に分泌されていなければ望むべくもないことなのだ。

お恥ずかしい話、私は、とにかく眠りの質さえ上げれば体は修復されると思い込んでいたのだけれど、そのためには「外に出て歩く」という非常にシンプルな行動が必要だったのだ。在宅ワーカーの特権を振り回し、一歩も外に出ない生活をしている限りは不安から抜け出ることはないと分かった。

分りました、外に出て歩きます（涙）

セロトニン不足を改善するために

そこで、さっそくセロトニンを意識して生活することにしたい。食事のタンパク質量は十分に足りているので、改善するのは外に出ることだ。

朝毎にセロトニンは枯渇していることを意識して、近所を一周することにしたい。町内をグルっと回ると1～2キロで約2000歩だ。時間は15分～20分の間。セロトニン不足で落ち込むことを考えれば、どれだけ面倒でも、必死で外に出たほうが良いだろう。こういう時、通勤のために駅まで歩いていた生活がなつかしくなる。満員電車はゴメンだったけど。

ちなみに、夜は夫婦で散歩することにした。同じくらいの距離を早足で歩く。奥さんのほうが、はるかに足が速いので、私は小走りだ。これくらいがよい。夜のウォーキングでもセロトニンが作られるが、太陽が出ていない時にはセロトニンは、すぐにメラトニンにかわるのだという。そうすると、夜の運動は、睡眠の質をよくすることに直結する。

これからしばらく、朝・晩の散歩を欠かさないようにして、どれだけ不安症状やメンタルのふり幅が変わるかをチェックしてみたいと思う。そんなことを考えているだけでワクワクしてきた。単純か。

さすが、セロトニン研究の第一人者だけあって、とても学びになる本だった。在宅ワーカーでメンタルを病んでいる人にぜひおすすめしたい（そんな人、そんなにいないかな）

自律神経をリセットする太陽の浴び方

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