1日8000歩のウォーキングで万病予防！「なぜ、健康な人は「運動」をしないのか？」青柳幸利
2021年は、私にとってウォーキング元年になった。食事改善、睡眠改善は、時間をかけて取り組んできたが、どうしても運動だけはできなかった。根っからの出不精なのだ。中学生時代からの帰宅部で、今では在宅ワーカーになってしまったので、もう一歩も外に出ない日が週に何日もあるような人生を送ってきた。一日数百歩ということも多かった。
しかし、気持ちをコントロールするセロトニンの働きについて知ったことで、少しずつ陽を浴びながら歩くようになった（参考：セロトニン不足が不安障害の原因！朝・晩のウォーキングを開始。）そんなことをしているうちに、なんだか歩くこと、そのものが楽しくなってきたのだ。
何でも最初の一歩が重要だ。動き出すと、考えてもいなかったような扉が開く。そこで、ウォーキングの本を何冊か読んでいるうちに、大ヒットした本を紹介してみたい。これを知っているのと、知らないのでは大違いだ。この本をきっかけに、ついに健康生活に「王手」をかけられそうだ。
万病予防の「1日8000歩・中強度20分の運動」
青柳氏は「中之条研究」で有名な博士だ。中之条研究とは、群馬県中之条町の65歳以上の全住民である5000人を対象に日常の身体活動と病気予防の関係について行われた調査研究のことだ。15年に渡る研究から、1日8000歩・中強度の運動が20分以上を行うと、様々な病気を予防する効果があることが分かったのだ。（参考：健康長寿研究所）
予防できるのは、以下の11の病気や症状だという。
①要支援・要介護 ②うつ病 ③骨粗しょう症 ④骨折 ⑤高血圧症 ⑥糖尿病 ⑦脂質異常症 ⑧心疾患（狭心症・心筋梗塞）⑨脳卒中（脳梗塞・脳出血・くも膜下出血） ⑩認知症（血管性認知症・アルツハイマー病） ⑪ガン（結腸ガン・直腸ガン・肺ガン・乳ガン・子宮内膜ガン）
なぜ、健康な人は「運動」をしないのか？―病気の９割は「運動」が原因 あさ出版 (2016/8/2) 青柳幸利 (著)
歩数に関しては、8000歩が上限で、1万歩以上歩いても疲れるだけで健康に有意な結果は出ない。運動量が多すぎると活性酸素が発生し、健康には悪影響だ。ジョギングやハードな運動は見た目よりも体に悪い。
私の朝のウォーキングでは、だいたい15分で2000歩くらいなので、1日1時間近く歩けば十分ってことだ。この「投資」で健康が買えるなら、コスパ抜群ではないか。ウォーキング最強説に目ざめた。
中強度の運動とは
注意点は、ダラダラ歩かないこと。8000歩の中で20分は中強度の運動が含まれていなければならない。と言っても、特別なことをする必要はない。普通に歩いても、低強度と中強度の運動の比率は3：1くらいになるのだという。
ちょっと意識して「早歩き」すれば、よりよい。ちょっと息が上がるくらいがちょうどよいのだという。1時間のうち、少なくとも20分は「会話できるけれど、歌は歌えない」くらいのスピードで歩けばいい。私は、歩きながらブツブツと考えをまとめる習慣がある。ほぼ独り言をつぶやき続けているので、後半はすっかり息切れしそうになっている。
近所は坂道が多いのもあるから、十分中強度になっていそうだ。多少の早歩き、大股歩きを実践すると良いだろう。
歩数と、中強度の運動を計測するためには、特別な歩数計がある。青柳氏の中之条研究を実践するための歩数計なので、これを目安に行うと確実だ。今のところ、miband4（スマートウォッチ）を歩数計代わりに使っているが、そのうち、この歩数計を買って中強度の運動はどれくらいのものかを調べてみようと思っている。
ウォーキングでうつ病予防
この本を読んでいて、実は、歩数とうつ病（メンタル）には密接な関係があることを知った。これは、けっこう衝撃だった。私が1日4000歩を超えて歩くことはめったにないからだ（自慢できない）。
「中之条研究によると、「１日４０００～５０００歩／中強度の活動５～７・５分」以上の活動をしていた人の中に、うつ病の症状が見られる人はほとんどいませんでした。 一方で、調査対象者の４・３％にうつ病の症状が見られ、そのうちほぼ全員が「１日４０００歩／中強度の活動５分」未満の活動しかしていないという結果が出ています。
つまり、うつ病は、「１日４０００歩／中強度の活動５分」、少しの外出で予防できるということ。まずは、外に出ることから始めましょう。」
なぜ、健康な人は「運動」をしないのか？―病気の９割は「運動」が原因 あさ出版 (2016/8/2) 青柳幸利 (著)
ちなみに、私は、うつ病というより不安障害だ。でも、どちらも原因は同じだ。長年、メンタルの弱さに悩み続けてきたが、実は単なる運動不足（外出不足・セロトニン不足）だった可能性が高いと見ている。
外に出て陽を浴びないので、セロトニンが不足して気分が滅入り、いっそう外に出たくなくなり悪循環に陥っていたようなのだ。外に出られない時期は、人混みの中に行くのがとても怖かった。実は、これセロトニンが出ていない時の、人の自然な感情なのだ。対人恐怖症も、不安障害も、うつ病も、セロトニンが原因だ。
外に出て歩くようになれば、まず最初にメンタルが改善し始める。やがて、歩数と強度を増やしていくと、体が健康になっていく。ドミノのように、一つ成功すると、次から次へと、良いサイクルに入る。ウォーキング習慣は、乱れた心身の健康を建て直すきっかけになりそうだ。
青柳氏の本は、どれも8000歩・中強度20分を勧めている。どれを読んでも良いと思うけど、自己啓発に一冊読んでみてほしい。ちなみに私は、実家の両親（夫婦でウォーキングを楽しむ老夫婦）にこの本を贈ってあげた。
大人のADHDグレーゾーンの片隅でひっそりと生活しています。メンタルを強くするために、睡眠至上主義・糖質制限プロテイン生活で生きています。プチkindle作家です（出品一覧：https://amzn.to/3oOl8tq）