朝ウォーキングの健康効果！15分で「マスタークロック」を目覚めさせる。
セロトニンの効用について学んでから、ぜひ習慣化したいと思って取り組んでいるのが、朝ウォーキングだ。
ウォーキングといっても、汗をかくような運動をする必要はない。あくまでも、朝陽を浴びるために、外に出るというくらいの意味合いだ。朝に陽の光を浴びると、体内時計のリズムを整わせることができ、これが夜の良質な睡眠につながる。
朝の太陽とマスタークロック
脳の視床下部には視交叉上核という神経核がある。この部分は、通称「マスタークロック」と呼ばれている。人間の体内リズム、睡眠リズムをつかさどる、いわば体内時計だ。マスタークロックが時間を刻みだすと、脳の松果体から各部に指令が出る。
睡眠ホルモンであるメラトニンを出したり、止めたりするのも、松果体がつかさどる機能の一部だ。メラトニンが出ると眠たくなり、出ないと眠れない。マスタークロック合わせに必要なのが、太陽のように強い光なのだ。
「体内時計は、光を感知した時がスタートです。時間が経過し、日没によって周囲が暗くなると、マスタークロックは松果体に命令を出し、メラトニンを分泌させます。さらに時間が経過し、そのまま24時間を回っても体内時計は時間を刻みます。」（P75）
>あなたの人生を変える睡眠の法則 菅原洋平 自由国民社
夜に強い光を浴びてはいけないと言われるのは、マスタークロックが誤作動するからだ。太陽の光（5000ルクス）を浴びると、マスタークロックが反応する。
「日が昇り、マスタークロックが光を感知すると、松果体がメラトニンの分泌を止めます。すると位相は前進し、そこからまた 新しい一日の時間を刻みます。」（P76）
「電波時計をイメージしていただけると分かりやすいかもしれません。からだの中の時計は、少しずつ誤差が生じます。それを、光を感知することで、毎日合わせています。」（P76)
「マスタークロックが、位相を調整できる時間は、起床から4時間までです。例えば、8時半始業で朝6時に起床している人の場合は、光を使って位相を前進させるタイムリミットは、10時ということになります。」（P79）
>あなたの人生を変える睡眠の法則 菅原洋平 自由国民社
マスタークロックを起動させるために、朝に陽を浴びなければならない。窓際やベランダでも十分だという。でも、できれば少しでも外を歩けるとベスト。10時までに歩けばよいので、通勤で少しでも外を歩く人は、だいたいクリアできるだろう。
問題は私のような在宅ワーカーだ。
室内（オフィス）の照明は500ルクスが平均だという。マスタークロックが「暗い・夜」と判断する基準も500ルクスなのだ。そうすると、もし一日、外に出て、陽の光を浴びる習慣が全くない人の場合は、体内時計がリセットされるタイミングがない。
下手すると、一日一歩も外に出ない在宅ワーカーの私の生活習慣は非常に危険だ。最近は、この危険を認識して生活を変えつつある。
朝15分散歩を習慣に
セロトニンについて学ぶ前には、外に出る習慣があまりなかった。週のうち4～5日は、朝から晩まで在宅（デスクワーク）が主だ。散歩している時間があれば仕事したいというのが本音だった。しかし、これでは生活リズムがくるってしまう。
現在の私は6時にアラーム、6時半ころには起き始めて活動している。シャワーなどで目を覚ましたのち、朝食は7時15分～7時45分までに終えている。その後、一日の始まりの掃除や計画の見直しをしたのち、8時半～9時の間に15分くらい外を散歩するようにしている。本当にちょっとだ。だいたい、1キロ～2キロの間で、15分～20分・歩数は2000歩未満だ。
これでも、しっかり太陽を浴びることができる。
ちなみに、雨、曇りでも外に出ればマスタークロックを調整するのに十分なほどの照度がある。だから、とにかく一日のうち一回は、できれば午前に外に出なければいけないってことだ。
晴天の日の日向・・・・・・100,000 ルクス
晴天の日の野外の日陰・・・・・・10,000ルクス
晴天の日の屋内窓際(北)・・・・・・1,000〜2,000ルクス
晴天の日の屋内中央・・・・・・100～200 ルクス
薄曇・・・・・・30,000～50,000ルクス
暗い雨天・・・・・・10,000～15,000 ルクス
満月の夜(地上)・・・・・・0.2 ルクス
晴天、月のない夜・・・・・・0.0003 ルクス
雨の日、曇りの日、晴れの日それぞれにおける光の量は何ルクスですか？（知恵袋）
最近は、だんだん朝のウォーキングが習慣化しつつある。極端に運動量を増やす必要もない。陽を浴びることを意識すればよいだけなので、これは良い習慣だ。長く続けていけるようにしよう。
参考にした本
大人のADHDグレーゾーンの片隅でひっそりと生活しています。メンタルを強くするために、睡眠至上主義・糖質制限プロテイン生活で生きています。プチkindle作家です（出品一覧：https://amzn.to/3oOl8tq）