ぐっすり眠って、スッキリ起きたい！睡眠の質を改善する秘訣は意外にシンプルだった。

夜、眠くなり、ぐっすり安眠できるのは「メラトニン」というホルモンのおかげだ。夕方になりメラトニンが分泌されると、人はだんだん眠くなる。そして、メラトニン濃度が一番高まる10時～2時の間に、人はぐっすり寝るのだ。よく眠って、朝ごとにスッキリ起きたいなら、メラトニンが十分に出る仕組みを理解して、生活習慣を改善することだ。

現代人の生活習慣は、メラトニンの自然な分泌を妨げる要素で満ちている。よく言われることばかりだけれど、意味が分かれば生活習慣を改善する気になるってものだ。スッキリ睡眠を目指す私としては、メラトニンに関して、今後も参照する必要がありそうなので、いくらか情報を書いておこうと思う。参考にしたのは下記の本だ。

脳を最適化すれば能力は2倍になる　仕事の精度と速度を脳科学的にあげる方法

注記：樺沢氏は「メンタルブレイン大全」や「ストレスフリー大全」など、最近話題の本もいっぱい出しているけど、だいたい脳内物質の話なので「脳を最適化すれば能力は2倍になる」（旧：脳内物質仕事術）を読んでおけば十分だと思う。この本はkindle読み放題でも読めるのでぜひ。

メラトニンで日々リカバリー

睡眠には体を修復する効果がある。そのカギになっていたのは、メラトニンだった。実はメラトニンは寝ている最中に体内の活性酸素を除去する働きがある。また、メラトニンには「抗腫瘍効果」などもあり、毎日発生するガンの種を駆逐してくれているわけだ。日々、睡眠をしっかりとることで、体は自動修復する仕組みになっているのだ。

メラトニンがしっかり分泌されている睡眠の特徴は「熟眠感」だ。

「よく寝た！」「ぐっすり寝た」と思える寝起きを経験できているなら、体もしっかり修復されている。しかし、朝起きて「眠い」・「苦しい」・「辛い」という気分であれば、睡眠の質が低い（メラトニンの分泌が悪い）可能性が高い。残念ながら、私は寝起きの悪さと辛さには定評がある。朝毎に猛烈なブルーになっている。テンションの低さはマックスである。

でも実は、これ日中のセロトニン分泌が致命的なまでに低いことに起因するのだってのを最近知った。結局、在宅ワークにかまけて、外に出ない、動かない生活を続けているせいで、セロトニンが作られず、それはつまり、メラトニンが十分に出ない生活習慣になっていたのだ。

メラトニンを出す生活習慣

メラトニンは夜になると自動的に分泌されるホルモンだ。光に反応するので、夜に強い光を浴びないことが第一だ。メラトニンを出す方法のほとんどが、光と関係している。あと、後述するけど、セロトニン。

（１）部屋を真っ暗にして寝る
（２）入眠前に薄暗い部屋でリラックスする
（３）入眠前に蛍光灯の光を浴びない
（４）深夜のコンビニで立ち読みしない
（５）入眠前にゲーム、スマホ、パソコンをしない
（６）日中のセロトニンの活性化
（７）朝、太陽の光を浴びる

脳を最適化すれば能力は2倍になる　仕事の精度と速度を脳科学的にあげる方法 文響社 (2016/12/14)　樺沢紫苑 (著)

メラトニンは、朝に太陽の光を浴びてから14時間～16時間後に分泌される。私は6時～7時の間に起きるので、起きてすぐに陽を浴びれば、だいたい21時～22時には眠たくなることになる。しかし、夜勤をしていたり、引きこもっていたり、太陽の光を浴びない生活をしていると、だんだん眠気を感じなくなり、夜眠れなくなる。夜眠れなくなると、朝起きられなくなり、どんどん悪循環になる。

だから、眠りたい時間から逆算して、朝にちゃんと太陽の光を浴びるようにすべきだ。原始の生活をしていたら、不眠症なんてなりようがない。ホルモンで強制的にスリープさせられるのだから。おすすめは、朝に少しでも歩くことだ。私は、8時半～9時まで、だいたい2500～3000歩を習慣にしている。

もうひとつ、欠かせないのが、日中にセロトニンを作り出すことだ。というのも、メラトニンはセロトニンを原料にして作られるからだ。日中にセロトニンが不足していると、当然、メラトニンも少なくなるので眠れない・眠りの質が低いということになる。

セロトニンは、タンパク質のトリプトファンを原料として作られるので、バナナなどを常食するのがおすすめ（参考：毎日欠かさず朝食にバナナ！幸せになるセロトニン生活）。セロトニンは太陽の光を浴びること、リズム運動、咀嚼など、普通のことで作られる。原始人だったら、あえて何かをする必要もないほどだ。

朝ちゃんと起きて、陽を浴びて、食事をして、動いてという当たり前の行動が、日中の活力（セロトニン）を作る。そして日中にちゃんと動くからこそ、夕方からはメラトニンが出て眠くなる。本当に体はうまくできている。あとは、自然界の法則に自分の生活習慣を合わせることだ。

どうして、ぐっすり眠れないのか長年悩んでいたのだけれど、これが単なる「運動不足」だったというのは、けっこう悲しい真実だった。今、セロトニン活性に励む日々を送っている。セロトニンが活性化するにつれて不安感や恐れなどのネガティブ感情が減り、やる気が増して、なおかつ夜はメラトニンが出るので眠りが深くなる。いいことしかない。

まずは、朝散歩でヨシ。この習慣が、セロトニン→メラトニンのスムーズな分泌を促す。こんな単純なところに幸せのカギがあった。

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