「呼吸改革」で心身を整える：基本から学ぶアンチパラドックス呼吸法

笠原彰　とちぎスポーツ医科学センター協力心理相談員　プロメンタルコーチ　作新学院大学教授

2023年11月8日 17:29

「吐く・止める・吸う」の繰り返しを心掛けましょう
まずは、息を長くしっかりと吐き切ることを意識してください。

基本的な呼吸法の第一段階は、胸と腹部が一体となる「アンチパラドックス呼吸」を行うことです。横隔膜を自然に動かすために、胸と腹部が一緒に動く呼吸を同期させる練習をします。これを始めるには、「仰向けに寝て」胸と腹に手を置いて行います。慣れてきたら、座った状態でも問題ありません。

吐く： 8～9秒かけて、鼻からまたはすぼめた口からゆっくりと息を吐きます。
止める： 3秒間息を止めます。
吸う： 少なめに息を吸います（短ければ短いほど良いですが、目安は3秒程度です）。

秒数は厳密なものではなく、大体の目安として8～9秒：3秒：3秒（3:1:1）を意識してください。もし息を多く吸いすぎてしまう場合は、自分に合った秒数で始めてみましょう。例えば、6秒：2秒：2秒でも構いません。

※息を吐く時も吸う時も、腹部と胸が一緒に動くことを鉄則として守ってください。毎日少しずつ続けることで、徐々に上達していきます。胸だけ、または腹部だけが動いている状態は避けましょう。

「息を吐いて肋骨を下げる」練習をしましょう
慣れてきたら、肋骨を下げた状態で「吐く・止める・吸う」を行います。

基本的な呼吸法の第二段階は、「肋骨内旋呼吸」を練習することです。肋骨を胸骨と見分けがつかないほど下げることが理想です。もともと肋骨が出ている人は下げにくいかもしれませんが、慌てずにゆっくりと呼吸を続ければ、いずれ肋骨が下がる感覚を掴むことができるでしょう。

これらのステップを毎日1分ずつでも良いので繰り返し行うことに意味があります。呼吸が変わることを実感できる日を目指して、地道に続けていきましょう。

「自分の呼吸」チェックリスト！

1日に約2万回行うとされる呼吸。自分の呼吸がどのような状態にあるか、その癖を観察することから始めましょう。

チェックリスト①「1分間の呼吸数は？」

「吐いて吸う」を1回と数え、1分間に何回呼吸するかを数えてみましょう。誰にも邪魔されず、リラックスした状態で座るか仰向けに寝て行うのが理想です。

□　9回未満
□　10回～14回
□　15回～19回
□　20回以上

呼吸数が少ないほど、肺や横隔膜が静かにしっかり動いている証拠です。リラックスするのが上手な証拠でもあります。

チェックリスト②「自分の呼吸の傾向を知る」

もう一度、1分間普通に呼吸してみて、次の項目に当てはまるものがいくつあるか確認しましょう。

□息を吸う時に肩が上がる
□口でも息を吸う
□ゆっくりと息を吐けない
□ゆっくり吐くと反動で大きく吸う
□ゆっくり吐くと苦しくなる
□お腹だけが膨らむ
□胸だけが膨らむ
□肋骨が浮く、盛り上がる
□舌が歯に触れる

これらはすべて、改善が必要な呼吸の癖です。当てはまる項目が多いほど、呼吸を見直す必要があります。

笠原彰心理学的分析：

呼吸は、肺に空気を取り入れて排出する自然な行為ですが、肺自体には筋肉がないため、横隔膜などの周囲の筋肉が動いて空気の出し入れを行います。横隔膜は筋肉であり、縮むと下がり、リラックスすると上がります。これにより肺が空気を取り入れたり排出したりします。

赤ちゃんの頃は自然に横隔膜が動きますが、成長するにつれて動きの癖が蓄積し、横隔膜が上手く使えなくなることがあります。「吸いすぎ」は最も一般的な問題で、横隔膜が下がった状態で無理に空気を吸い込むと、肩が上がったり、腰が反ったり、口で呼吸するようになります。

間違った呼吸は、さまざまな筋肉に負担をかけ、姿勢や外見、メンタルの状態にも影響を及ぼします。ストレスや睡眠不足、緊張時には、交感神経が優位になりがちですが、しっかりと息を吐くことで副交感神経を活性化させ、リラックス効果を得ることができます。

呼吸の癖を見直し、自然な呼吸を取り戻すことは、体と心の不調を改善する上で非常に重要です。呼吸の持つ可能性を理解し、基本的な呼吸法を学ぶことで、心身の健康を取り戻すことができるのです。

笠原彰プロフィール：

作新学院大学メンタルトレーニング教授
とちぎスポーツ医科学センター協力心理相談員
プロメンタルコーチ
自己肯定感養成プロコーチ
ライフバランスアーティスト
健康運動指導士
メンタルヘルスファーストエイダー
メンタルヘルス運動指導員

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