就寝前のルーティン: 良質な睡眠のためのガイド

誰しも、ベッドに入ってから難しい問題について考え込んでしまう経験があるでしょう。

眠りの前には、私たちの脳は特に鋭敏になっています。思考が渦を巻き、深淵に囚われ、結果的に眠りが遠ざかってしまうこともあります。

また、目覚まし時計の時間を気にして焦り始めると、さらに眠れなくなってしまいます。

現代社会では、人々はすべての瞬間に情報を摂取しています。集めた情報は、余裕がある時に脳内で処理されます。

だが、忙しい日々では、情報過多になりつつ情報の処理時間が確保できないこともしばしば。

時間が取れるのは、ベッドに入ってからであることもあります。そして、眠りにつく際に問題を考えてしまい、眠れなくなるのです。

思考による不眠の解消方法の一つとして、就寝前のルーティンを作ることを提案します。

私たちは習慣性のある生物であり、日々同じ行動を続けることで、そのパターンを脳に睡眠のシグナルとして刻み込むことができます。

例えば、寝る1時間半前にバスタブに浸かり、その後30分ほど雑誌を読んでベッドに入るといった行動パターンを毎日続けると、脳はそのパターンを睡眠のサインと認識し、考え事が少々あっても眠ることができるようになります。

他のアプローチとしては、懸念や思考を淡々と書き出すことも効果的です。

思い切って起き上がり、思考をメモに書き出してみてください。気になることを紙に書き出すことで、思いがけず落ち着きを取り戻すことができます。

また、直接的に脳の温度を下げるという方法もあります。

乾いたタオルを冷凍庫に入れておき、寝るときに頭の下に敷いて眠ると、脳がクールダウンし、問題を考えずに楽に眠ることができます。

「羊を数える」は役に立たない

ところで、「羊を数える」という眠りを誘う方法は、実際にはそれほど有効ではないのです。

「羊が...」と日本語で発音しても、シープを発音したときのようなリラックス効果は得られないのです。

眠りを誘う有効な手段としては、自然の風や波の音など、適度なホワイトノイズを聞きながらベッドに入るというものがあります。

近年注目されているASMRも同様の効果があります。お気に入りの音源を見つけて、穏やかに眠りにつきましょう。

眠りを自然に誘うメラトニンは、夕方になって暗くなると分泌され、暗いほど分泌が増えます。そのため、夜に照明の明るいコンビニなどに長居するのは避けるべきです。

夕食後にテレビやスマホを見るときは、ブルーライトカット眼鏡を使用するか、ブルーライトカットモード（ナイトモード）に切り替えて使用しましょう。

また、光の色も睡眠に影響を及ぼします。一般的には、色温度が低い色がリラックスできます。

暖色系のオレンジ色なら、快適な眠りを促進します。就寝前には暖色系の光源に切り替えましょう。

理想的な睡眠環境では、部屋は真っ暗になります。安全上の懸念がある場合は、読書灯を点けたまま眠ると睡眠の質に影響を及ぼす可能性がありますが、天井照明の微弱な光やフットライト程度なら問題ありません。

真っ暗な環境で眠るのが不安な人も、小さな明かりをつけて眠ることを試してみてください。

眠れない夜には......

あなたが眠れない夜に、自然に「まずは体を休ませよう」と、部屋を真っ暗にしてベッドに横になることがあるかもしれません。

この動きは身体のリラクゼーションに寄与しますが、実際のところ、睡眠の質を高めるには必ずしも適切ではありません。

ここで問題になるのは、我々が暗闇で静かに目を閉じていると、マイナスの思考が頭をよぎりがちであることです。

これが不安や悩みを引き起こし、ストレスが増大し交感神経が活性化すると、より眠りづらくなってしまいます。

さらに、眠らなければならないという緊張感が負のスパイラルを加速させます。

そのため、どうしても眠れないときは、大胆にベッドから抜け出し、リラックスして過ごすことをオススメします。

マインドフルネスを実践するのも効果的です。これは、現在の瞬間に意識を向け、判断せず、束縛されない状態で自己観察するテクニックです。

削減された睡眠時間は、次の日に調整することでプラマイゼロを目指しましょう。

翌日に十分に睡眠を確保することが難しい場合でも、1週間の間に30〜60分程度の調整を逐次行えば問題ありません。

1週間以内に睡眠を調整するという意識だけでも、眠れないというプレッシャーは軽減されるでしょう。

しかし、長期間にわたり眠りが浅い状態が続くなら、専門家の助けを求めることを考慮しましょう。

よく眠り、爽快な気持ちで目覚めたとき、あなたは元気を感じ、仕事にもエネルギーを感じるでしょう。

日々の仕事や人間関係で少々のストレスがあっても、睡眠により脳の疲労が十分に回復すれば、あなたの生活はスムーズに進むでしょう。

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