#275 【疲労】筋肉疲労解消の食品＊運動後•ギックリ腰•揉み返し時｜足からだ健康
🎶📚音声配信に補足を入れながら記事にしています。
皆さん、こんばんは。
めぐミカです。
きょうも一日お疲れ様でした。
これまで疲労の原因についてお伝えしてきました。
きょうからは疲労の解消法をお伝えします。
疲労の原因には様々なものがありましたね。
睡眠による休養や、
趣味などのリフレッシュ効果で疲労回復する場合もありますが、
解消できずに、日々の疲労を積み重ねると
慢性的な疲労につながる可能性があります。
今回は食事を通して疲労回復するポイントについて。
いつものように健康管理士の機関誌「ほすぴ」を参考にお伝えしていきます。
【筋肉疲労によい食事】
私たちが活動するためには、
食事から必要なエネルギー量を摂取することが大事。
でも、単にエネルギー量を確保するだけの食事では
体内の栄養バランスが乱れたり、
内臓疲労につながってしまいます。
そのため目的に応じた栄養素を
タイミングよく取り入れることが疲労回復には大切。
運動の後には、筋肉の働きを高める栄養素
仕事や勉強で頭が疲れたときには、脳活性化させる栄養素
など、意識して食べるようにすると、
早い疲労回復を期待できます。
タンパク質
筋肉疲労の後には何を食べたらいいのでしょうか？
皆さんご存知、たんぱく質です。
運動をして筋肉に負担を加えると、
筋たんぱく質(筋肉のたんぱく質)の分解が進んだり
筋繊維が破壊されるため、
通常よりもたんぱく質を多く摂取して筋肉を修復することが大切です。
筋肉痛になりそうな時やぎっくり腰した時、
マッサージで揉み返しがある時なども、
筋組織が壊れて修復を頑張っている時のなので
たんぱく質が必要です。
ジムに通っている方は運動後のプロテイン摂取を勧められるので
ジムのお勧めするプロテインを購入している方も多いのではないでしょうか。
筋肉を修復するのにはたんぱく質が必要ということは
浸透してきていますね。
たんぱく質は筋肉だけでなく、
全身の細胞や組織を作るためにも必要です。
タンパク質は動物性も植物性もバランスよく
肉や魚、卵などの動物性たんぱく質は消化吸収が早いので
運動によって筋繊維を破壊された筋肉に対して
効率的に栄養素を補給することができます。
一方、大豆製品などの植物性たんぱく質は消化吸収が穏やかで、
動物性たんぱく質に比べ脂質が低いです。
つまり、どちらか一方で補えるものではないので
両方をバランスよく食べるようにしましょう。
例えば
〈動物性たんぱく質が含まれる食品〉
肉、魚、卵、乳製品
〈植物性たんぱく質が含まれる食品〉
豆類は大豆だけに限らずいろんな豆から摂取できます。
野菜類もいろいろな種類を食べてください。
米や小麦製品など穀類も忘れずに。
このラジオでも【たんぱく質シリーズ】をお伝えしたことがあります。
もしまだ見ていない方は
#242〜#252の中でたんぱく質シリーズをお伝えしていますので
そちらを振り返ってくださると嬉しいです。
ビタミンB6 ビタミンB12
そしてたんぱく質と同時に摂りたい栄養素があります。
それはビタミンB6とビタミンB12という栄養素。
ビタミンB6は摂取したたんぱく質の分解と再合成に必要な栄養素なので、
筋力トレーニング中には特に意識して摂りたい栄養素となっています。
ビタミンB6は動物性食品に比較的多く含まれています。
でも熱や光に弱く、水溶性のため、
手早く調理すると効果的に摂ることができます。
〈ビタミンB6が含まれる食品〉
ニンニク、ピスタチオ、マグロの赤身、
牛レバー、カツオ、そして鶏ささみなど。
ビタミンB6が入っている食材を組み合わせることもできますし、
マグロやカツオなどそのものでしっかり摂れるものもありますね。
これは合理的ですね。
ビタミンB12は赤血球の生成や、
神経の働きを正常に保つ役割がある栄養素です。
血流を良くするために、
お医者さんから処方されている方も多いのではないでしょうか？
よく私が耳にするのは耳鼻科でめまいや耳鳴りといった症状があるときに
ビタミンB12をされている方が多いですね。
ビタミンB12は、海苔以外は動物性食品にのみ豊富に含まれております。
ですので、ベジタリアンの方や食が細い方が
不足しがちな栄養素となっています。
〈ビタミンB12が多く含まれている食品〉
シジミ、焼き海苔、牛レバー、アサリ、牡蠣ですね。
ということで野菜中心の方は海苔は必須ですね。
タンパク質摂取の注意点
そしてたんぱく質シリーズでもお伝えしましたが、
たんぱく質を摂取するときに注意点もあります。
●一度に摂りすぎない
内臓に負担がかかって消化不良や便秘等の不調が起きる可能性があります。人体で一度に処理できるたんぱく質量は30g程度とも言われています。
ですので、一食で無理に摂るのではなく
一日を通して食事のたびにたんぱく質を摂れるような
食事内容にしてくださいね。
●脂質の摂りすぎに注意
吸収の良いたんぱく質を摂ろうとすると
動物性食品を選ぶことになります。
それらは脂質やコレステロールが多く含まれているので
結果的に高カロリーな食事になってしまう場合があります。
●同じ食べ物ばかりから摂取しない
同じ食べ物ばかり選んで食べていると
他の栄養素が不足したり過剰になったりします。
ですので、たんぱく質はメインの食材以外にも
主食や野菜などいろんな食べ物をバランスよく食べてくださいね。
ビタミンB1
たんぱく質以外に
ビタミンB1も筋肉疲労解消のために必要な栄養素です。
これは糖質などをエネルギーに変換するために必要なビタミン。
解糖型や酸化系のエネルギー酸性の一部で使われて、
筋肉や神経の疲れを和らげる働きがあります。
体内で生成できない栄養素のため、
食品からの摂取がマスト。
〈ビタミンB1が含まれる食品〉
豚肉、うなぎ、玄米などに入っています。
そして玉ねぎやニンニクに含まれるアリシンが
ビタミンB1の吸収を促すので、一緒に摂ると効果的です。
今回は運動など筋肉疲労した後に
どういう食品を摂取すればいいかということについてお伝えしました。
次回は脳疲労と精神疲労について、
回復に良い食品をお伝えしますね。
それではきょうもゆっくりお休みください。
シャローム
またね
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〈自己紹介&メッセージ〉
今日も聴いてくださり有難うございます！
健康管理士でメディカル・リフレクソロジーである中国足心道療術師の本格足揉み屋の「めぐミカ」です。
名古屋の藤が丘駅徒歩2分の本格足揉み環(めぐり)で師範として、毎日この手で足揉みと整体、そして健康相談・日常生活の改善・予防・アドバイスをしております。
日頃考えている事、経験、学んだ事など、心と身体を健康にするお話をゆったりとしていきます。スキやフォロー、シェアをして、周りの皆さんも健康にしていきましょう♪
「歳だから」とか「治らない」「仕方がない」なんて、諦めモードの方！自分の人生を他人任せにするのはちょっと早いですよ。自分の身体や心は自分でコントロールできるように素晴らしく造ってあります。身体のシステムを整えれば、もう少し楽に歳を重ねていけます。だから、足を揉んで〜‼︎ もう少しあらがいましょう。
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