季節の変わり目は体調不良になりやすい？寒暖差疲労とは
こんにちは
早いもので3月下旬
桜が満開で、今日はさらに暖かくなりそうですね
そこで、
『過ごしやすい季節になってきたはずなのに、
なんだか体の調子が良くない』
と感じている方が多いのではないでしょうか？
特に、
春は日々の寒暖差や気圧変動が大きい季節です
春になると、
やる気がでない
頭痛がする
日中眠くなる
などいった経験はないでしょうか
今年は
長引く新型コロナ騒動による自粛ストレスや
リモートワークなど働き方が変わったことで
例年よりもこの時期に
不調を感じている方が多いかもしれません
季節の変わり目は
体調を崩しやすいといわれています
一体、なぜなのでしょうか？
このような症状は、自律神経の乱れによって
引き起こされるものなのだそうです
今回は、春の不調の原因とその予防について
お話しします
季節の変わり目は気をつけたい
体調を崩しやすい季節の変わり目では、
昼と夜の気温差や月平均の気温の寒暖差が
大きくなったり、
低気圧と高気圧の入れ替わりが
頻繁に起こったり、
日照時間の変化や生活環境の変化などがあり
3～4月、6～7月、9～11月頃は注意が必要です
季節の変わり目の体調不良の原因→自律神経のバランスが崩れる
季節の変わり目の体調不良の原因として、
寒暖差やストレスなどにより
自律神経のバランスが崩れることで生じる
自律神経の乱れが挙げられるそうです
自律神経とは
２つの神経（交感神経と副交感神経）が
バランスをとりながら、体の働きを調節します
交感神経は
主に日中、活動している時や緊張している時や
ストレスを感じている時に働き、
心身を活発にする神経です
副交感神経は
おもに夜、眠っている時や
リラックスしている時に働き、
心身を休め回復させ、
体のメンテナンスを担う神経です
自律神経が乱れると
寒暖差が大きくなると、体温や発汗を
頻繁に調整しなければならなくなるため、
2つの神経のバランスが崩れてしまうそうです
また、季節の移り変わる時期は
寒暖差が大きいだけでなく、
環境が大きく変わることもあります
異動に伴う引っ越しや進学や進級など、
生活に変化が起こりやすい時期ですよね
ストレスや生活リズムの変化も、
自律神経の乱れや体調を崩すことの原因に
なっていると考えられているそうです
自律神経が乱れた時に引き起こされやすい症状とは
これらの時期によくみられる症状の一つとして
頭痛があげられます
キリキリ痛む、頭が重く感じるなど
痛みの種類は人それぞれだそうです
この時期だと、マスクによる擦れや
花粉症が原因になることもあるようですが
肌荒れも起こりやすく、
ニキビやかゆみが生じることがあります
このほかにも
肩こりや不眠、倦怠感、
目の疲労などがみられることがあるそうです
口の渇きや味覚障害、
嘔吐や過食、拒食などもあるそうです
さらにひどくなると、
内耳のリンパが増えて水ぶくれの状態になる
メニエール病になる方もいます
メニエール病になると、
難聴などを伴うめまいが繰り返し起こります
これは本当につらくて、
立っていても座っていても寝ていても
クラクラぐるぐると気持ちの悪いめまいが起き
私は再発を繰り返して
しまいには
5年間右耳が聞こえなくなってしまったことがあります
生活もままならず、
入院をしなければならなくなったこともあります
また、胃痛や胃の不快感や腸の不調により
下痢と便秘を繰り返す過敏性腸症候群もあります
これも本当につらくて、
ひどい時は外出するのも怖くなり
トイレを探すことがクセになったこともあります
病院に行っても、
結局は自律神経を整えるための治療として
漢方薬を処方されてずっと服用していた経験が
あります
体だけでなく、
心にも不調が現れることもあります
情緒不安定になり、
気分が落ち込んでしまう方もいるようです
季節の変わり目の対処法
季節の変わり目を健康で過ごすには、
自律神経のバランスを崩さないよう
心がけることが大切です
そして、
体を冷やさない、体を温めることを意識しましょう
そのためには、
できるだけ決まった時間に就寝・起床し
食事もきちんと摂るなど
規則正しい生活を送るようにするといいでしょう
自律神経のバランスを整える食物
食事をすると
消化のために副交感神経が活発に働き、
体はリラックスモードになります
欠食すると交感神経が働いたままになり、
自律神経のバランスが乱れてしまいます
偏った食事は自律神経のバランスを乱すため、
自律神経のバランスを整える食べ物を
積極的に食べるのも効果的です
ビタミンB群には、
神経の働きを正常に保つ役割があります
ストレスをためこんだ状態が続くと
消費されやすく、
不足すると自律神経のバランスが
崩れやすくなってしまいます
昆布やワカメ、ヒジキなどに含まれる
マグネシウムと一緒に摂取するようにすると、
ビタミンB群の働きを助け、より効果的です
干ししいたけ、キウイフルーツなどに含まれる
マンガンは神経過敏を和らげ、
カルシウムはイライラした気持ちや興奮を
抑えて眠りにつきやすくする働きがあります
身体を温める食べ物を摂取することで
深部体温が上昇し、
臓器が安定して自律神経も安定します
根菜類や、寒いところで取れる食べ物を
多く摂るとよいそうです
また、コーヒーなどのカフェインの摂取をやめて
例えばルイボスティーなどのお茶を飲むと
自律神経のバランスを調整して
リラックスできるそうです
５つのおすすめ栄養素
ビタミンA
副交感神経を整える働きがあります
豚肉、鶏肉、うなぎ、鮭、人参
ビタミンB1
自律神経に作用します
豚肉、かつお、卵、玄米ごはん、にんにく
ビタミンC
ストレスで消費されやすいので
意識して取りましょう
ストレスを軽減するホルモンの生成を
うながします
イチゴ、柑橘類、キウイ、パプリカ、ブロッコリー
ビタミンE
自律神経の働きを整える働きがあります
大豆製品、ナッツ類、ほうれん草、ブロッコリー
カルシウム
イライラや不安を抑える働きがあります
大豆製品、乳製品、小魚、小松菜
こまめに体を動かしましょう
運動をすると、
自律神経のバランスを整えるセロトニンが
分泌されます
ウォーキングやサイクリング、水泳などの
有酸素運動が効果的です
なかなか運動する時間が取れないからと、
あきらめることはありません
歩幅を広げたり
きれいな姿勢を意識して過ごしたり
エレベーターやエスカレーターを使わず
階段を使ったり
電車ではなるべく座らず立つなど
日常生活の動きの中から、
体を動かす少し工夫をしてみましょう
少しきついと感じる動作を
生活に入れることで
普段よりも体を動かす事ができて
冷えの改善につながります
入浴はお湯につかりましょう
副交感神経が働き、
自律神経のバランスが整います
38～40℃のお湯に、10～20分間入浴すると
効果的です
必ず1日1回お風呂に入り、
体温をあげるようにしましょう
お風呂に浸からない場合は、
首から肩甲間部に
少し熱め（42℃程度）のシャワーを
30〜60秒当てるようにしてください
炭酸ガス入りの入浴剤を利用すると
すばやく体を温める事ができ
湯上り後も温かさが持続して
湯冷めしにくくなりますのでオススメです
睡眠をたっぷりとることも重要です
寝ている間は副交感神経が優位に働き
心身がリラックスします
太陽に当たることで、
睡眠物質の前駆物質であるセロトニンを増やし、
眠りやすい状態を作ります
睡眠は7時間程度とし、
夜23から朝6時の間に寝るのが
理想的とされています
就寝前に目元や首元を
蒸しタオルやアイマスクなどで温めると、
睡眠の質も良くなりオススメです
暗めの照明の部屋で静かな音楽を聴いたり、
ラベンダーなど鎮静作用のある
アロマテラピーの力を借りるのもオススメです
また、起床時にコップ1杯の白湯を飲むことで
腸が刺激され動きが活発になり、
さらに血流も良くなります
冷えの改善におすすめ足首エクササイズ
・仰向けの状態で、
布団の中で大きく伸びをします
息を吐きながらゆっくり体を伸ばしましょう
・つま先をすねにつけるように、上に曲げます
ふくらはぎが気持ちいいと感じる程度に
伸ばします
・つま先をピンと伸ばします
この足首の屈伸運動を、何度か繰り返します
最後に足首をグルグルと回して終わりです
寒暖差疲労チェック
以下の項目から該当する
上位5つをチェックしてみてください
最もチェック数が多いところが、
あなたの疲労の原因です
A群
✅ 肩こりや腰痛がある
✅イライラする、または気分の変化が激しい
✅手足が冷えている
✅不眠である（寝付きが悪い、眠りが浅いなど）
B群
✅便秘や下痢気味である
✅起床就寝時間が不規則である
✅食事時間が不規則である
✅時々めまいがおきる
C群
✅3ヶ月前に比べて体重が増加した
✅両手の親指と人差し指で
ふくらはぎの一番太い部分がちょうど囲める
✅階段を1階分上るだけで息が上がる
✅全身が冷えている
D群
✅1年前に比べて自然と体重が減った
✅または食が細くなった
✅周りの人と暖房や冷房の温度が合わない
Aが多い→ストレスが強いタイプ
ストレスによって交感神経の反応が過多になり、筋肉が緊張し硬くなっています
筋肉は身体を温めるカイロの役割を担うため、
筋肉をほぐし、
汗をかきやすい身体づくりをしましょう
Bが多い→生活習慣が乱れているタイプ
生活習慣の乱れにより
自律神経が不安定になっています
睡眠や食事、入浴などの
生活リズムを一定にするように心がけることで、体内リズムを整えましょう
Cが多い→運動量減少タイプ
運動不足により筋肉量が減少しているため、
頻繁な体温調整が必要な状態です
階段を利用したり、
椅子に座らない時間を作るなど
1日15分程度は運動する時間を作りましょう
Dが多い→加齢タイプ
加齢により
運動習慣や栄養摂取の状況が悪いため、
筋肉が増えにくい状態です
タンパク質など筋肉の原料となる食べ物を
積極的に摂ったうえで、
1日15分程度は運動するようにしましょう
まとめ
最後までお読みいただきありがとうございます
同じ環境にいても、
全員が寒暖差疲労になるというわけでは
ないそうで、
特に
手足が冷たく感じる、
熱中症になったことがある、
普段の生活が不規則、
お酒を週に2回以上飲み、飲む量が多い、
常にストレスや心配事を抱えている、
このような方は、
寒暖差疲労になりやすいそうです
特に、
手足が冷たく感じる、
熱中症になったことのある人は
体質的に寒暖差疲労になりやすいそうなので
普段の生活から意識して
寒暖差疲労をため込まないよう
対策することが必要でしょう
規則正しい生活を心がけて
すがすがしく新年度を迎えられるといいですね
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