６か月で１２キロの減量に成功した私の減量方法を紹介します。
１年の半分を減量に費やした私なりの減量のやり方とその成果を報告をします。
まずは減量前の写真がこちらです。
トレーニングは週３～５くらいやってましたが、メリハリなんて皆無だし、もはや普通の人の体です。(笑)
ここからこうなりました。
減量期間：６か月 (２月～８月)
体 重：７５kg → ６３kg
体脂肪率：１８％ → ５～６％
減量方法
今年は新たな挑戦として、フィジークの大会に出場しようと思っていたので、体の変化を確かめるためにも少し長めの減量期間に設定しました。
方法についてです。
⑴ 食事について
自分の身長や体重、基礎代謝から、PFC(たんぱく質・脂質・炭水化物)の量を設定し、そのマクロ通りに食べる。
これだけです。
ただ中には、
「自分の基礎代謝なんて知らないよ」、「どうやってPFCの量を設定するんだよ」、「いちいち面倒臭そう」
と思う人がいると思います。
安心してください。今の日本は超情報化社会です。調べれば何でも出てきます。(間違った情報も多く含まれているため注意が必要ですが。)
ググればすぐに出てきますが、私はこちらのサイトを参考にしました。
必要事項を入力すれば自動的に計算されるので、何も考えることはありません。
あとは自分で何をどれだけ食べたかをしっかり把握することが大切です。
食べ物によって、体の調子やトレーニングの質は変化します。
同じ炭水化物でも、食べたら次の日浮腫んだものについては控えたほうが良いし、逆に体に絞りや質感が良くなってきたものについては、自分に合ってる食べ物として引き続き摂取していったほうが良いでしょう。
それを管理するのも、スマホのアプリがあれば簡単です。
記録していくうちに、だんだんとそれぞれの食べ物のPFCの量とか良し悪しが分かってきます。
以上のポイントをまとめると、
PFCのマクロを設定 ＋ 食事を記録・管理する
になります。
⑵ トレーニングについて
基本的には"３オン１オフ"です。
名前のとおり、３日トレーニングしたら１日休むという感じなので、トレーニング自体は週５～６といったところでしょうか。
ただ減量末期は逆にテンションがハイになってたのか、ほぼ毎日トレーニングをしていました。(笑)
内容については分割法です。
分け方は、
１. 胸の日 ２. 肩の日 ３. 背中の日 4. 腕の日 ５. 脚の日
という感じで、気分によってどこかに腹の日が２日くらい入る感じです。
有酸素はほとんどしません。
筋トレメインで、扱う重量やセット数で変化をつけていました。
種目的には各部位４～７種目くらいです。これ以上増やすとこなさなければならないという変な義務感が生まれて、集中力ももたないので、このくらいが丁度いいです。
意識したことは、マシンよりダンベルやバーベルなど、フリーウェイトを中心にやり続けることです。
重量が落ちたから、軌道がある程度確保して比較的効きやすいマシンに移行するとますます重量は落ちていくと思います。
減量中はどうしても扱える重量は落ちてきてしまいますが、それでも増量期の時と同じくらい挙げられるようにチャレンジすることが大切だと思います。
それも１セットだけで良いと思います。
ベンチプレス８０キロを３セットやるとしたら、１セット目に１００キロを挙げてみる、それくらいでも全然違うと思います。(もちろん１００キロを挙げられることを前提としてますが。)
あとは、ネガティブ動作でしっかり効かせる部位を意識する。
この２つをやっていたことで、サイズはむしろ大きくなっていきました。
以上のポイントをまとめると、
⑴ 扱う重量をなるべく下げない
⑵ ネガティブ動作を意識する
になります。
⑶ その他
上記以外ですと、
・１日７時間以上寝る
・グルタミンを摂取する
・マルチビタミン、ミネラルを摂取する
を欠かさずやりました。
減量は食事制限と激しいトレーニングで、どうしても疲労が蓄積するため、体の内側からケアをして回復させる必要があります。
睡眠は、もう皆さんも知っていると思いますが一番大事と言っても過言ではないくらい、重要なことです。
しっかりとした睡眠をとらないとトレーニングはおろか、日々のパフォーマンスの質がガクンと落ちてしまいます。
毎日の仕事、トレーニングをより良いものにするように睡眠はしっかりととりましょう！
そして次に、栄養面です。
食事の内容と少し重複してしまうのですが、やはり栄養面でのケアも欠かせません。
グルタミンは、免疫力向上や体調管理に優れています。
マルチビタミンやミネラルも、食事だけでは摂取できない栄養素もあるため、飲んでおくことでカバーできます。
まあ、要は健康的に過ごすためのものです。(笑)
専門家みたいに詳しくないのであまり分かりませんが、飲んでみて体が元気になれたものだったので紹介しました。
最後に
１年間の半分を減量に費やしたので、気持ち的にきつい時期もちょっとだけありましたが、長かったぶん新しい発見や気付きのほうがたくさんあって、終わってみれば楽しかったです。
冒頭にも書いたとおり、今年は新たな挑戦として、フィジークの大会に出場する予定でしたが、新型コロナウイルスの影響で全て中止になってしまいました。
今回の減量で学んだことを活かして、来年は今年よりもはるかに良い体で大会に臨めるように頑張りたいと思います。
ダイエットや減量などボディメイクは長期戦ですが、努力の成果が必ず出るので成功体験を積んで自分に自信をつけるには最高の機会だと思います。
私の減量方法が少しでも参考になり、筋トレやボディメイクに魅力を感じていただけたら幸いです。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
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