「約4ヶ月で体重を-9kg」を達成したときのリアルを書くから一緒にダイエットしようぜ
「ダイエットしなきゃ…」
「痩せたいな…」
そんなことを思っている人は多いのではないでしょうか。
かくいう私(@matsu_marketer)も2019年の開幕と同時に「今年はダイエット頑張る」という目標をルーティーンの如く立てていまして、数々のダイエットに挑戦していました。
水泳
プランク
階段縛り
Youtubeみながら運動
炭水化物食べない
食事を鶏ハムオンリー
1日の食事を10時間以内に済ませる
絶食
全部効果はあるんです。ちゃんと痩せるんです。
でも「継続ができない」ので、見た目に反映されるような目で見てわかる実績は手に入らないまま時間が過ぎていました。
ただ、「2019年1月のダイエット頑張る」は一味違いまして。
体重：-9kg
体脂肪：-5.5%
を約4ヶ月で達成することができました。
※1月新年度が74kg→4月上旬が65kg
※現在(5月中旬)は64kg
このnoteでは「何を変えたらここまで結果が出たのか？」というところを中心に、無理しない、健康的なダイエットをご紹介したいと思います。
「継続」というところにフォーカスをしたダイエットになっていますので、沢山の人の力になれたら嬉しいです。
※怪しいサプリを勧めたりすることはありませんので安心してくださいｗ
今年のダイエットが一味違った理由
結論からいうと、「ダイエットを成功させた理由」は「メンタル」です。
絶対に痩せるぞ！という気持ちがダイエットを成功させました。
メンタルは大事です。
どんな誘惑にも打ち勝つにはメンタルしかありません。
早速、体育会系みたいな話になってますがこれしかないんです。
世の中には楽して痩せよう的な話がたくさんありますが、最終的には、本気で痩せたいというメンタルでした。
いや、わかりますよ。
みんな本気でやってますよね。
「本当は痩せたいと思ってないけど、とりあえず痩せたいって言っておこう・・！」
「実はお腹の脂肪の揺れが心地よいんですよね」
なんて誰も思ってないわけです。
では、みんな本気で痩せたい！と思っているのに、痩せることができない人が多いのは何故でしょうか。
人が行動するためには大きく3つの要素が必要と言われています。
1つ目が、行動するためのモチベーション
2つ目が、行動するための能力
3つ目が、行動するためのトリガー
僕の場合、「ダイエットのきっかけ」は結婚式を控えたこと、でした。
一生で一回しかないイベントにふっくらした顔で出たく無いし、少しでも綺麗な状態でいたいじゃないですか。
願わくば、痩せてた自分でいたいじゃないですか。
このトリガーが僕を動かしました。
つまり、ぼくは結婚式というきっかけ（トリガー）をうまく利用して、「かっこいい体で結婚式に衣装を着たい！」というモチベーションを手に入れ、運動することができたわけです。
でも、ただ闇雲に運動したり食事制限をしても継続できるのはこれまでの自分のダイエットの歴史が物語っているわけです。
だから今回はちょっと頭を使ってみました。
体重が減る仕組みを考える
体重ってどうやったら減ると思いますか。
食事制限をする、運動をする、色々ありますが、簡単な計算式で表すことができます。
（消費カロリー＋基礎代謝）ー 摂取カロリー
これをマイナスにならないように生活をしていけば基本的に痩せます。
そして、どこの数字をどのように増やしたり減らしたりすれば良いかを考えることがダイエットなのではないかと考えます。
消費カロリーをあげるならば、運動をすれば良い。
基礎代謝をあげるには、筋トレをして筋肉をつければ良い。
摂取カロリーを減らしたいのであれば食べるご飯を気をつければ良い。
ちなみに1kgの体重を減らすのに（消費カロリー＋基礎代謝）ー 摂取カロリー を7200kcalにしないといけないそうです。
仮に10kg痩せたい！と考えたら先ほどの計算式で72000kcal消費しないとけないことになります。
これを100日で達成するためには、1日あたり720kcal。
720kcal以上のマイナス消費をし続けることで成し遂げられる・・という計算になります。
僕は今回のダイエットを期に体重を毎日測る！というのを日課にしたのですが、退路を断つという意味で少し高い「体組成計」を購入しました。
※僕はタニタの体組成計を買いました。2万くらいした気がします。体重が勝手にアプリに送信されるので便利でした。
何故太ったのかを考える
では、何故人は太るのでしょうか。
理由は簡単です。
摂取カロリーが多いからです。
そしてさらに大事なのが、その摂取カロリーが多い期間が長かったからです。
人が太るには長い年月が必要です。
お腹に蓄えた脂肪はその長い年月の蓄積です。
その長い年月がかかった脂肪を取るには長い時間がかかります。これは仕方のないことです。
なので最初から長期戦で考えるのが妥当な戦略です。
よく最短で効率的に痩せる！という話を言いますが、これはあまりよくありません。体にもよくないですし、何より継続しません。
1年で10kg太ったら、同じくらい時間がかかるのが普通です。
でも、1年間で10kg痩せよう！と思ったらなんかいける気がしませんか？
こういう考え方が大事だと感じてます。
ダイエットを継続するために
先ほどの計算式を再度書きます。
（消費カロリー＋基礎代謝）ー 摂取カロリー
そして、各指標を改善するための目立ったアクションを再度書きます。
・消費カロリー：運動
・基礎代謝：筋トレ
・摂取カロリー：食事
こう考えるととてもシンプルですね。
1kg痩せるには7200kcal消費しないといけないと先ほど言いましたが、これは1日で達成する必要があるものではないです。
というか、無理です。7200kcalも1日で消費してたら死んじゃいます。
だから、大切なのは、ゆるくても良いから続けることだと思います。
以下の図をみていただきたいのですが、縦軸に「継続のしやすさ」を、横軸に「効果の大きさ」をあげました。
ダイエットを継続するためには「続けやすく」「効果が大きい」ものを集中的にやって行くと良いです。
まず手始めに実際に僕がやった「続けやすく」「効果が大きい」ものを一覧で紹介します。
毎日体重計に乗る
大盛りは止める
替え玉も止める
ラーメンは控える
カップ麺は止める
間食は止める
ジュースは飲まない
お腹いっぱい食べない
お酒はハイボール
駅では階段を使う
早歩きをする
みてわかるように、食生活改める系が多いです。
ちょっと今までの生活を考えてみたときに「食べすぎじゃね？」という反省があったのでそこから初めてみました。
一気に禁止するのはしんどいので、段々と禁止にしていき、「チートDay」という好きなものを食べる日を定期的に作ることでいい感じにガス抜きをしていました。
制限も慣れれば逆に制限を破る方が難しくなってくるので、まずは3日間、続けて3週間頑張ってみると良いかなと思います。
またダイエットをより効果的に行って行くためには「続けにくい」けど「効果が大きい」ものを「続けやすく」することもとても大事です。
個人的に「続けにくい」けど「効果が大きい」ものは以下が当てはまるかな、と思っていたのですが、
ご飯を食べ過ぎない
有酸素運動をする
筋力トレーニングをする
上記をどうやって継続がしやすいように自分で工夫できるか？がかなり頑張っていました。
そのために僕が実際にやったことは以下です。
SNSなどでダイエットを公言する（モチベUP）
ダイエット仲間を作る（モチベUP）
マラソン大会にエントリーする（モチベUP）
24時間ジムに契約してみる（モチベUP）
妻にめっちゃ褒めてもらう（モチベUP）
アプリを使って家や外やジムで運動をする（モチベUP）
モチベーションをあげるための工夫をひたすらやったという感じでした。
僕は運動に関しては僕がマーケティングしている「BeatFit」というアプリしか使っていません。しかも1日30分ほどだけ。
「つまらない、辛い、結果が出にくい」という運動をプロのパーソナルトレーナーが作成＆生収録した音声トレーニング×有名音楽の力で劇的に楽しく運動をすることができるアプリです。
基本的に、モチベーションが高くなると、勝手に人は継続をします。
そして、運動が苦しくなくなると、「消費カロリー」を増やすことができるので、「摂取カロリー」に余裕を持たせることもできます。
ちょっと食べすぎても「運動すればいっか！」とポジティブに捉えることができます。
この好循環を自分で作れるようになると、ダイエットもだいぶ楽になります。
ダイエットと自信
ところで「自信」という言葉があるじゃないですか。
これは「自分」を「信じる」と書くわけなのですが、ダイエットというのはこの自信をつける上でかなり良い働きをすると考えています。
ダイエットというのは、自分の力で自分を変えようとする行為です。
そして、ダイエットというのは、結果が目で見てわかりやすい。そして、自分の体を構成する一部だから、認識しやすい。
つまり、自分が頑張った結果が自分の体と言う形で反映されてくるわけです。
こんなにわかりやすい自分を信じれる方法はないのではないか？と思ってます。
事実、ダイエットを経て、僕はかなり自分に対して自信を持つことができました。笑
最後に
ダイエットは難しくありません。
誰にでもできます。
でも全ての人が成功するものではないのも事実だと思います。
どうか目の前の継続から逃げずに、楽しんでダイエットをしてくださいね。
僕は専門家ではないので、専門的なアドバイスはできませんが、継続と言う点でのアドバイスはできるかもしれません。
それでは、良いダイエット生活を。
この記事が気に入ったらサポートをしてみませんか？