鶏肉とにんじんのガリバタしょうゆステーキ

こんばんは！
昨日ぽかぽかと暖かかった代償の花粉で、涙が止まらない管理栄養士のマイです。
鼻づまりで呼吸がしづらく、寝つきが悪く夜中に咳き込んで起きるので、寝不足気味です・・・
そのため今日は自炊を放棄し、おひとりさまで餃子とビールとジェラートを食べてきました！
レシピは、少し前に作ったもの。簡単なのに華やかなので、休日の夕食にいかがですか。

材料

鶏もも肉：100g
にんじん：小さめ１本（150g程度）
にんにく：１片
塩：少々（0.5g）
こしょう：少々
油：小さじ１（4g）
バター：５g
白ワイン：小さじ１（５g）
しょうゆ：小さじ１（６g）

作り方

1. 鶏肉の厚い部分は包丁を入れて開きます。にんじんは縦半分（大きいものは1/4）、にんにくは輪切りにします。肉は身の面にだけ塩こしょうで下味をつけ、にんじんはラップに包んで電子レンジ（600w）で2分加熱します。

2. ライパンににんにくとオリーブ油を入れて弱火にかけます。にんにくの香りが立ったら、強めの弱火にして鶏肉を皮から焼きます。

3. フライ返しで鶏肉を押し付けるようにして焼きます。（お皿を重石にしても◎皮がパリッと焼けます）にんにくがきつね色になったら、取り出します。にんじんも適度に裏返して、全面焼きます。

4. 10分ほど焼いて鶏肉の周りが白っぽくなったら裏返し、さらに３〜４分焼きます。鶏肉に火が通ったら白ワイン、しょうゆ、バターを加えます。鶏肉とにんじんを器に盛り、にんにくチップを散らします。

弱火でじっくり。香りが立ちます。

しっかり押さえて焼くことが、皮をパリッとさせるコツです

周りが白っぽくなるまで焼いてください

ポイント

• びっくりするくらいにんじんがおいしいです。にんじんそんなに好きじゃないけど、このにんじんはすごく好き。なんならにんじんだけでもいい。クミンふってもおいしいよ。

• 鶏肉の皮をパリパリにするコツは、弱めの火加減で皮の面をじっくり焼くことと、フライ返しで押し付けるように焼くこと（重石しても◎）です。肉の皮をパリパリにするコツは、弱めの火加減で皮の面をじっくり焼くことと、フライ返しで押し付けるように焼くこと（重石しても◎）です。

栄養価

エネルギー：319kcal
たんぱく質：18.1g
脂質：22.5g
炭水化物：14.7g
食物繊維：4.2g
塩分：1.6g

バゲット（60g程度）と一緒に食べた時の栄養価

エネルギー：492kcal
たんぱく質：23.8g
脂質：23.3g
炭水化物：49.2g
食物繊維：4.2g
塩分：2.5g

忙しいあなたに

普段は忙しく、ぱぱっと作れる料理が多いです。
でもお休みの時に少しだけ手をかけて、弱火でにんにくを加熱してにんにくチップを作ったり、じっくりとにんじんをローストしたり、丁寧にアクを取ったりとする時間が好きです。
食べることも好きだけど、料理そのものに癒されるのかも。
と言いながらも、料理をしたくない時ももちろんあるので、そういう時には外食や中食に頼ります。
バランス、大切です。