今度こそ習慣付けに成功する方法【Habit Stacking + 習慣トラッカー = 企画化】

この1年で習慣化に成功した5つの私のルーティーン

私はこの1年間で以下５つのことの習慣化に成功しました。
①毎日朝散歩or朝ジョグ
②毎日ジム
③毎日海外ドラマ観る（地上波TVを見ない）
④noteを書く
⑤毎日英語学習

「⑥毎日読書」もありますが、これはこの1年ではなく人生ずっと。
これについてはこちらの記事で詳しく書いています。

ちなみに朝5時起きも辞めました。人のルーティーン真似してても身体的にも精神的にもしんどくなってしまいました。

私は何かを習慣化したい時に以下の自称スガ式習慣化公式にあてはめます。

【Habit Stacking + 習慣トラッカー = 企画化】

習慣付けは企画力です。

では、最初にいきなり一番大事なコツを紹介します。

Habit stacking

これは、もともとある習慣につなげて新しい習慣を身に付けることです。

（例）
もともとある習慣：毎朝コーヒーを飲む
身に付けたい習慣：朝ジョグ

これを混ぜて
→『朝ジョグしないと、コーヒーを飲めない企画』
にしてしまう。

これを継続可能にするために、さらに簡単にして
→『朝一歩でも外に出ないと、コーヒーを飲めない企画』
にします。

何もないところからいきなり「新たな習慣」！！と思っても、普段の生活に馴染まなくて「いつやるのかわからない」→「時間がない」となってしまう人をよく見ます。

また、続けていてもモチベーションがなくなったり、つらくなってしまう人もよくみます。ハードルを下げて始めるといいです。

朝雨降ってたら走れないし、嫌んなります。そんなときは傘さして散歩か、家の前に出てストレッチしてOK。罪悪感なしで優雅にコーヒーが飲めます！

ゲーム化（企画化）しましょう！

これは気持ちの持ち様に大きく影響します。

まず、コーヒーを飲めるという不可欠な報酬（Reward）を用意することで、続けたい気持ちが毎日継続できます。

一方で、失敗したと自分を責め出すと、まじで生きるのつらくなります。

私の場合、朝外に出ることができなかったら「オーマイガー！コーヒーが飲めない！！」って楽しい感じになります。まあ出勤したら外に出てるから職場でコーヒーが飲めます。

ゲームだから、いちいち失敗に落ち込みません。
楽しんでクリアしたころには習慣付けが完了してます。

参考にしている３冊

私が習慣を作るときの方法は以下の3冊を参考にしています。

①『小さな習慣』byスティーヴン・ガイズ
② "Atomic Habits" by James Clear （邦題『ジェームズ・クリアー式 複利で伸びる1つの習慣』)
③ The Power of Habit by Charles Duhigg（邦題『習慣の力』）

読みやすさで言うと『小さな習慣』がさーっと軽く読めて始めやすくておすすめです。表紙もかわいい。

内容で言ったら一番読み返すし、参考になるのが②のAtomic Habitsです。

習慣化のための４つの法則

ここでは一番参考にしていて、実際に行っている"Atomic Habits"で紹介されている４つの法則を紹介します。

Law 1 : Make it obvious (はっきりさせる)
Law 2：Make it attractive (魅力的にする)
Law 3：Make it easy (易しくする)
Law 4：Make it satisfying (満足できるものにする)

実は、これを採用して全てのルーティーンを身に付けました。
それぞれの法則で説明するより具体例で説明したほうがわかりやすい気がしたので、そうします。

例１）【毎日ジム＋毎日海外ドラマ】

一時期全然ジムに行く気がしませんでした。10月はたぶん3回くらいしか行ってませんが、この法則に従ったらうまくいきました。

どうやってジム習慣がついたのか。
Law 1 : Make it obvious (はっきりさせる)
James Clearによると
｢次の文を完成させるだけでいい―わたしは〈いつ〉〈どこで〉〈何を〉する｣
だそう。
ということで、「私は毎日、仕事帰りにエニタイムで筋トレをする」

Law 2：Make it attractive (魅力的にする)
〈現在の習慣〉をしたら、〈必要な習慣〉をする。
〈必要な習慣〉をしたら、〈したい習慣〉をする。

→「エニタイムに行ったら、トレッドミルで海外ドラマを観る」

Law 3：Make it easy (易しくする)
｢新しい習慣を始めるときは、2分以内にできるものにする｣

この公式には少し当てはまるかわからないけど、Habit Stackingを使いました。

もともとある習慣：「職場を出る前に必ず更衣室に行く」
身に付けたい習慣：「仕事帰りにジムに行く」

→職場を出る前に中にトレーニングウェアを着ちゃって、プレワークアウトを飲む

これが決定打でした。
今まではエニタイムが帰路の途中にあるにも関わらず、「一回帰ってから行こうかな」とか「疲れたからやめよう」とか「〇〇忘れた」とか理由付けてサボってました。

もうね、着ちゃってるから寄ってくだけだし。プレワークアウト飲んじゃったし。
ってなって確実に30分だけでもジムに行けるようになりました。
（意図的に入れているOFF日もあります。）

Law 4：Make it satisfying (満足できるものにする)
これもJames Clearが提唱している「習慣トラッカー」をベースにしています。

「習慣トラッカー」とは

習慣トラッカーとは、習慣を行ったかどうか測る方法です。

つまり、可視化することで満足度を高める方法です。

カレンダーに付けるとか、最近ではSNSに報告する、などもよくありますね。
私の場合ここが企画化ポイントです。

ただ「今日もジム行けました！」の報告だとおもしろみが足りないので、
『月計24時間エニタイムに行けなかったから強制解約企画』
という企画にしちゃいました。
名前つけたり、ルール設けたりすることで勝手に自分を盛り上げてゲームみたいに楽しめるようになります。

過去には、ジム行った日にカレンダーにシール貼ったりしてたけど、これは全くsatisfyingではありませんでした。私には「遊び心」が圧倒的に必要でした。

「24hr fitnessだから24時間でいいじゃん！天才！」みたいな自画自賛盛り上げも大好きです。満足感とは自画自賛力によって生まれるのかもしれません。

「24時間クリアしたいし、イカゲームの続きみたいからジム行こ！」となって、ジムに行きたくなりました。

ウェアも着ちゃってるし、プレワークアウトも飲んじゃってるし、有酸素したら筋トレもしたくなっちゃいます。

そこに意思力はモチベーションなんていらないんです。全ては企画力です。

鉄板の言い訳と打開策

習慣化に成功した「④noteを書く」ですが、これは本当に難しかったです。
そもそもやりたいことじゃなかったから。

ただnote書こうという話になった時は全く継続できず、いやいや期を迎え色々なことが嫌になってしまいました。
「私は本当はそんなことをしたくない」「リソースが足りない」が私の鉄板の言い訳でした。

打開策としては、やっぱり「企画化」でした。
今は『note 10冊書いたらMacBookゲット企画』というのの真っ最中です。

ただひたすら継続はできないので、報酬ゲットのための習慣トラッカーを設定することで楽しんで継続ができるようになりました。

『習慣のみが実力になる』

というのが私のトレーニングと勉強の芯となっている考え方です。

かの有名なアリストテレス曰く

“We are what we repeatedly do. Excellence, then, is not an act, but a habit.” -Aristotle

すなわち、繰り返し行う習慣こそが私たちを形成しているということです。

トレーニングも例えば1日で1000回腹筋腕立てしても急にマッチョにはならないし、ある1日に野菜やスムージー食べても美ボディにはなりません。

英語学習も同じで、数日ハワイ旅行に行っても英会話マスターにはならないし、テスト直前に単語を詰め込んでもすぐ忘れますよね。

もちろんある1日の刺激的な経験はモチベーションアップや行動を促進するDriveになります。また、それは逆に脱習慣化して次なるステップに進む良いチャンスになるかもしれません。

しかし、日々継続してすることこそ本当の実力になります。勉強もある意味でトレーニングと言って良いと思います。

だからこそ、意思力に頼るのではなく、毎日をエンジョイするために、『企画力』をおすすめします。

ぜひ、Habit Stackingで現在の習慣に新たな習慣を埋め込み、習慣トラッカーでゲーム化することで、新年に向けて楽しく新たな習慣を身につけませんか？
おもしろいチャレンジをされている方はぜひ教えてください！