適度に日光を浴びて健康に！浴びるタイミングや時間は？
皆さんこんにちは。
最近は酷暑が続き、日差しも強いですが陽の光を普段から少し浴びていますか？
健康のためには、適度に陽の光を浴びることも重要になります。
本日は日光と健康についてお話しいたします。
ビタミンDの生成
日光にはビタミンDを生成するために必要な紫外線が含まれています。
太陽からは波長の光が放出されています。
地上に到達する波長域は290nm〜400nmであり
290nm〜320nmがUVB
320nm〜400nmがUVA
と言います。
UVBはほとんどが大気中のオゾンによってごく一部しか地上に届きませんが、体に強い影響を起こす紫外線であり、日焼けなどがそれにあたります。
UVAは皮膚の真皮質まで届き、シワやシミに繋がります。
しかし、この紫外線もビタミンDの生成には不可欠です。上記にあるUVBを浴びることで皮膚の中で
7-デヒドロコレステロール
と言う物質からビタミンDが生成されます。
カルシウムの吸収や骨の健康に重要な役割を果たすため、適切な量を摂取することが重要です。
1日に必要なビタミンDの摂取量は
1歳〜70歳 : 15μg
70歳以上 : 20μg
が必要とされており、食事で5.5μgの摂取を想定されています。つまり、残りは日光浴などで補わなければならないのです。
気分の向上
日光を浴びるとセロトニンと呼ばれる神経伝達物質が増えるとされています。セロトニンは、気分を向上させ、リラックス、ストレス解消集中力を向上させる効果があります。
セロトニン神経は網膜にあり、そこに光があたることで活性化します。
セロトニンが多くなると、午後にはメラトニンに変わり、これが睡眠の質に影響を及ぼします。
つまり、セロトニンの量が多ければ、メラトニンの量も多くなるので、朝起きてから陽を浴びると言うことは、夜の眠りの深さにも影響があると言うことなのです。
免疫力の向上
日光によって、免疫力が向上するとされています。適度な日光浴は、体の免疫機能をサポートすることに繋がります。
先ほどもあげたビタミンDは、骨以外にも抗炎症作用や、免疫調節作用、抗がん作用もあると報告されるほど効能が大きいビタミンです。
しかし、現代の日本人においては
日焼け止めを使用する方
外出を避けるご高齢の方
偏食が多い方
などが多く、ビタミンD不足が懸念されています。
また、認知症などの発症も、ビタミンD不足が認知機能に関係しているとも言われています。
後ほどご紹介いたしますが、適度な日光浴が必要です。
血圧の低下
日光を浴びることで、一時的に血圧が低下するという研究結果もあります。
紫外線を浴びることで、皮膚細胞から一酸化窒素が放出されます。この一酸化窒素は血管拡張作用があるため、高血圧や脳卒中、心臓病の予防にもつながるとされています。
適度な日光浴のタイミングや時間は？
起床後の30〜60分くらいで陽の光を浴びることが良いです。
また、時間については夏であれば10分程度でも十分ですし、冬については30分ほど行いましょう。
また、日焼けが気になる場合は、手のひらなどでも十分なビタミンやホルモンの分泌が行われます。
窓越しで陽の光を浴びることを想像するかもしれませんが、効果が薄いです。
ガラス越しでも日焼けをしますが、ビタミンの生成は促されません。
ガラスでは、UVAを半分ほど通すため日焼けをしますが、UVBはガラスを通さないのでビタミンの生成ができないのです。
日光を浴びる際には過度に長時間の暴露や過度な日焼けを避けることが重要です。
紫外線による肌へのダメージや日焼けのリスクを減らすために、適切な日焼け止めを使用したり、適切な時間帯や遮光具を使うなど、日光の浴び方には注意が必要です。
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