【あがり症】予期不安に対する私の対処方法

あがり症克服のために
トライアンドエラー
（セルフ人体実験ともいう）を
繰り返した、ロン毛のあがり症です。


今回のテーマは、
「予期不安に対する私の対処方法」です。


さっそく、
「予期不安」とは何かから
見ていきたいと思います。

「また発作が起こるのではないか」という心配が続くことを「予期不安」といいます。

厚生労働省　セルフメンタルヘルス　P18 より引用

これを、あがり症の文脈で
表現するとこうなります。


「赤面したらどうしよう」
「声や体が震えたらどうしよう」
「頭が真っ白になったらどうしよう」
「しどろもどろになったらどうしよう」

と心配が続くこと。


今回は、この「予期不安」について、
実体験エピソードと
私の対処方法を紹介したいと思います。

実体験エピソード

私は、つい２ヶ月ほど前に
職場の約３０名の前でスピーチする
機会がありました。


今では、あがり症をかなり
改善させることができたワタクシ。


自分の腕試しのつもりで、
事前の準備をほとんどせず、
スピーチに臨んでみました。

こんな状況。

正直、「まぁ、何とかなるやろ～」と
余裕ぶっこいていました（笑）


しかし、後になって、その考えは
甘かったことに気づかされます（泣）


当日になり、スピーチの出番が近づいてくると、
無意識のうちにかなり緊張してきました、、、


どうやら、大勢に囲まれた状態で、
ほぼアドリブでスピーチするというのが、
脳（扁桃体）にとっては
危険なことと判定されたようです。


当然、心臓の鼓動も早くなっています。


私はその身体の反応を認識して、
不安になってきました。


そこからさらに、不安は連鎖します。


ほぼ自動的に
「声が震えたらどうしよう」
「頭が真っ白になったらどうしよう」
といった”予期不安”が出てきました。


予期不安は、「不安感情」なので、
いっそう身体の反応は強くなります。


さっきよりも、
心臓の鼓動が強く・早くなりました。


この時の私は、

予期不安（不安感情）
↓
（Ａ）身体の反応が強く出る
↓
さらなる予期不安（不安感情）
↓
（Ａ）にもどる

この悪循環にはまりかけていました。


ちなみに、
この時の緊張度合いを数値化すると、
１０点満点で、９点くらいはありましたね。


正直、かなりビビりました、、、



とはいえ、この後は、
今までの経験が活きることになります。


緊張に居場所を与えてあげることで、
無事にスピーチすることが出来ました。

（参考リンク）
・社内スピーチ振り返り（2023年12月）

予期不安は最悪のケースを想定する

あがり症をひどく悪化させていた頃は、
まだそうなるとも決まっていないのに、
たいてい「最悪」の事態を心配してましたね。


過去の経験をもとに、ほぼ自動的に。


「最悪」を想定するのは自分なりの、
リスクヘッジだと思いますが、
そこに合理性はありません（泣）


これが、精神的にキツイんですよね〜。


なんせ、想像力を思う存分発揮して
描きあげた最悪の事態なので、
凄まじく不安にさせ、激しく動揺させます。

予期不安のタイミングと影響

予期不安は、さまざまな
タイミングであらわれます。


先ほどの私の例では、スピーチの数十分前の
タイミングであらわれました。


そういった短期的なものもあれば、

・１か月先の会議でのあいさつ
・半年先の役員へのプレゼン
・いつ来るか分からないの親の葬式のあいさつ

といった、中長期にわたるものもありますね。


私も過去に、数週間先、数か月先の
避けることができないプレゼンの
予期不安に苦しんだことがあります。


しかし、これが良くないですね〜。


最悪のケースを想定してしまうので、
本番に対する恐怖心が増してしまいます。


恐怖心が増せば、逃げたくなりますね。


さらには、不安を抱いた状態が続くと、
心身への悪影響も出ます。


不安による緊張状態が続くことで、
体と心の両面が消耗し、
活力が奪われていきますね。


その結果、
本番当日には怖気づき、逃げ腰になって
いることがほとんどでした。

私の予期不安の対処方法

予期不安を別の言い方にすると、

まだ起こってもいないことに対して心配し、
自分を不安にし、緊張させている。

ことになります。


これを例えるとすれば、

自分宛てに不幸の手紙を書き、
それを読んで苦しい気持ちになっている。

状況に近いですね。


さらに別の例えをすれば、

自分の食べ物に毒を盛って、
それを自分で食べて苦しんでる。

とも言えます。


そう考えると、
「なんだかな〜」と思いますね。



そもそも、未来はどうなるか分かりません。


どうなるか分からないので
心配したところで答えは出ません。


それどころか、答えが無いだけに
思考の沼にはまりこむ可能性もあります。


そして、こういったことを考える時は、
弱気になっている時が多いですね。


そんな気持ちで考えても
良くない思考しか出てきません。


良くない思考に意識を
向ければ向けるほど、
その思考は深刻さを増します。


結果的に、自分の思考によって、
自分自身を苦しい状態に
追い込んでしまうことになります。


では、どうすればいいのか？


私は、
起こるかどうか分からない
未来のことは心配しない、考えない
ようにしました。


実際に予期不安が来た時には、
「また、いつものやつが始まったわ〜。
　やるメリットないし、やめとこ」
みたく、受け流す感じです。


これだけです。


事実、起こるかどうか分からないことです。


それを心配しても、
不安を強化し、緊張を高めるだけで
得することは何一つありません。


いわば、
考える時間と労力の無駄づかいですね。


百害あって一利なし。
損失垂れ流し状態です。



ここでのポイントは
自分の思考に自覚的になることです。


なぜなら、
“わかっちゃいるけど止められない”
と言った具合に、自動的に思考が出てくるから。


だから、予期不安に
まずは気づいて、受け流すようにしました。

最後に

今回は、あがり症の予期不安について、
実体験エピソードと
私なりの対処方法を紹介しました。


もし、先々にプレゼン等を控え、
予期不安で苦しんでいる方がいましたら、

「心配するメリットは一つもない」
「心配は何も生まない」
「百害あって一利なし」
「損失垂れ流し状態」

だということを思い出し、受け流すように
してみてはどうでしょうか？


このやり方、私には効きましたよ！


私の体験談が
皆さんのあがり症克服の
お役に立てれば幸いです

（関連リンク）
・逃げたくなる気持ち
・「体験学習」をオススメする理由
・逃げたらアカン～虎穴に入らずんば虎子を得ず～
・役に立つ話：オペラント条件付け
・役に立つ話：予期不安の悪循環