栄養情報⑲　あったか鍋特集

今日の夜から寒波の影響で数日寒い日が続く予報が出ていますね。

そんな寒い時期は鍋が恋しくなりますよね！
鍋は、簡単で家にある野菜や材料で作ることができるところがとても魅力的です。
今回は、簡単に作ることができるオススメ鍋レシピをご紹介したいと思います。

●水炊き

迷ったら水炊きは欠かせません！
鶏ガラスープと鶏もも肉から旨味が凝縮されたスープで、家族みんなが楽しめる鍋です。

＜材料＞（2人分）

・鶏もも肉　300g(1枚)
・水菜　50g(1/4束)
・長ねぎ　1/2本
・しめじ　1/2パック
・えのきだけ　1/2袋
・絹ごし豆腐　1/2丁
・水　2.5カップ
・鶏ガラスープ　大さじ1
◎酒　1/4カップ
◎みりん　大さじ2
◎こしょう　少々
・薬味(大根おろし、小口ねぎなど)　お好みの量
・ポン酢　適量

①鶏肉は一口大、白菜は4㎝、ねぎは1㎝幅の斜め切りにする。
　しめじとえのきは根元を切って子房に分け、豆腐は一口大の角切りにする。
②鍋に水、鶏がらスープ半量、①の鶏肉を入れて強火にかけ、沸騰したらアクを取り中火にする。
③鶏肉に火が通ったら①の水菜・長ねぎ・きのこ類・豆腐を加え、残りの鶏がらスープと◎を加えて味を調える。
　お好みで薬味とポン酢を付けて食べる。

●ミルフィーユ鍋

今では定番のミルフィーユ鍋もとても簡単に作ることができます。
材料も豚バラ肉と白菜のみで見た目も美しい鍋が出来上がります！

＜材料＞（2人分）

・豚バラ薄切り肉　150g
・白菜　1/4株(500g)
◎水　3カップ
◎しょうゆ　大さじ1
◎塩　小さじ1/4
・白髪ねぎ　1本分
・小ねぎ　3本分　　　　※小口切り)
・しょうが　1/4かけ分　※(せん切り

①白菜は1枚ずつはがし、白菜と豚肉を交互に4回重ねる。
　5㎝幅に切り、鍋のフチに沿って敷き詰める作業を3～4回繰り返す。
②ほんだしをまんべんなくふり入れ、◎を加えて火にかける。沸騰したらフタをして煮る。
③火が通ったら白髪ねぎ、小ねぎ、しょうがを混ぜ合わせたものを上に盛る。

●キムチ鍋

寒い時期になると辛い物が食べたくなります。
たっぷりの野菜と豚肉が相性バツグンのレシピです。

＜材料＞（2人分）

・豚バラ薄切り肉　200g
・白菜　150g
・小ねぎ　1/4束
・にんじん　1/3本
・えのきだけ　1/2袋
・もやし　1/2袋
・鶏がらスープ　大さじ1/2
◎水　2カップ
◎キムチ　75g
◎塩　少々

①豚肉は食べやすい大きさに切り、白菜はそぎ切りにし、小ねぎは5㎝の長さに切る。
　にんじんはピーラーで薄く切り、えのきだけは根元を切る。
②鍋に油を熱し、①の豚肉をサッと炒める。
③鶏がらスープと◎を加えてひと煮立ちさせ、①の白菜・小ねぎ・にんじん・えのきだけ・もやしを加える。
　火が通ったらごま油とキムチを加える。

●豆乳鍋

女性に人気の豆乳鍋は、優しいまろやかな味わいが魅力的です。
豆乳には血液サラサラにするサポニンや美肌やアンチエイジングに役立つ大豆イソフラボンが豊富に含まれています。
しめは旨味が溶け込んでいるスープをも一緒に摂ることができるうどんがオススメです！

＜材料＞（2人分）

・水　500㏄
・昆布　1枚
・豆乳　500㏄
◎塩　小さじ1
◎ほんだし　小さじ1と1/2
◎みりん　大さじ1
◎酒　大さじ1
◎みそ　大さじ1
・豆腐　1丁
・豚バラ肉　300g
・白菜　1/4個　

①鍋に水と昆布を敷き、火にかける。
②沸騰直前で昆布を取り出し、豆乳と◎を入れて再び火にかける。
③沸騰したら具材を入れて火が通ったらできあがり。

●カレー鍋

市販のルーを使って簡単にできる子供に人気の鍋の1つです。
しめは残った煮汁にご飯と溶き卵を加えて雑炊でもカレーうどんでもオススメなので、その時の気分で選んでください！

＜材料＞（2人分）

・豚ロース薄切り肉(しゃぶしゃぶ用)　130g
・えび　2尾
・木綿豆腐　1/4丁
・白菜　1/8束
・しめじ　1/2パック
・水菜　1/4束
・水　2.5カップ
・ほんだし　小さじ1(山盛り)
◎カレールウ　30g
◎みりん　大さじ1/2
◎しょうゆ　大さじ1/4

①豚肉は半分に切る。えびは背ワタを取る。
②豆腐は8等分に切り、白菜は3㎝幅のそぎ切りにする。
　しめじは根元を切って子房に分ける。水菜は5㎝の長さに切る。
③鍋に水、ほんだし、◎を入れて煮立てる。
　カレールウが溶けたら①の豚肉・えび・豆腐・白菜・しめじを加えて煮る。
④食べる直前に①の水菜を加える。

まだまだ寒い季節が続きますが、鍋を食べると心も体もホッコリします。
今日ご紹介した鍋以外にも他にもたくさんの種類がありますので、飽きずに楽しむことができると思います。
しょうがや発汗作用のある唐辛子を使うとより体の芯から温まるのでぜひ試してみてください！
定番の鍋を選びがちですが、気分を変えて新しい鍋を試してみると新たな美味しさが見つかるかもしれません。

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