それ、消化不良かも？

こんにちは！
八幡西区にあるパーソナルトレーニングジムLiB～Neutral～トレーナーのミツコです！

消化不良と聞いたら何を思い浮かべますか？

便秘？
下痢？
腹痛？
おならが臭い？

これは、すべて消化不良です。

ダイエットを始めると消化不良になったなんてことはないですか？

特に、低糖質ダイエットをする方はなりやすい方が多いです。

低糖質ダイエット＝炭水化物などを抜いていく方法が多いかと思いますが、炭水化物には多くの水分が含まれているためお米などから水分摂取をし便秘などの消化不良になりにくいことが多いです。

しかし、低糖質をし食事からの水分摂取量が低くなり、なおかつ水分補給をあまりせず水分量が減ると便秘や腹痛などの消化不良になりやすくなります。

また、ダイエットを始めると一番にたんぱく質摂取を考える方も多いかと思います。

たんぱく質は筋肉合成や脂肪燃焼のために非常に大切な栄養成分ですが、摂りすぎは逆に太りやすくしてしまいます。

たんぱく質の働き
カラダの中には、約3万～10万種のたんぱく質が存在していると言われています。
カラダを動かしたり、筋肉を作ったり、栄養を運搬、免疫機能維持など様々な働きをしています。

摂りすぎるとどうなるのか？
１．消化不良（腸内環境の乱れ）
２．内臓疲労
３．尿路結石のリスク
４．カロリーオーバー

１．消化不良（腸内環境の乱れ）
カラダには多くの腸内細菌が存在しています。
善玉菌・悪玉菌・中間菌と３つのグループに分かれています。

一番多いのは、中間菌。次に善玉菌、最後に悪玉菌。

たんぱく質（特に動物性たんぱく質）を摂りすぎると、体に吸収されずに腸内にたんぱく質が送り込まれます。
そこで腸内に送られたたんぱく質は悪玉菌のエサになり腸内環境を荒らしていきます。
本来であれば、カラダの中で一番少ない悪玉菌ですがここで元気になり増えることにより腸の働きが弱まります。

おならが臭くなったり便の色も変化してきます。

理想の排便
色は黄色や黄色のような褐色

良くない排便
黒っぽい、アンモニアのような匂いがある

良くない排便になっていたら、一度食事内容を見直してみましょう！

２．内臓疲労
たんぱく質は、摂りすぎる余ると合成、分解を繰り返し窒素になります。

窒素を体外に出すためには、肝臓・腎臓の働きが必要になります。
よくボディービルダーの人が肝臓や腎臓が悪くなるのは、必要以上にたんぱく質を摂りすぎてなっていることが多いです。

必要以上に働かせることで内臓への負担が多くなり内臓疲労に繋がり、体がだるくなったり、朝の目覚めが悪くなったりします。

３．尿路結石のリスク
タンパク質摂取に尿路結石は関係ないように思われますが、尿路結石の原因の一つはたんぱく質の摂りすぎです。

代表的なのは、ショウ酸カルシウム結石です。
たんぱく質（動物性たんぱく質）を摂取するとカラダの中で、ショウ酸や尿酸などの物質が体内に増加します。

ショウ酸は、カルシウムと結合しやすく、腸の中でカルシウムと結びつくことで便として体外へ排出されます。

そのときに、腸で吸収されないショウ酸は尿として排出されます。

ショウ酸が尿に含まれるカルシウムと結合することで石となり尿管に詰まることが原因となっています。

４．カロリーオーバー
ダイエットを始めて、筋量アップや代謝アップのためにたんぱく質を多く取らなければと意識して多く摂取していくことが逆にカロリーオーバーに繋がりやすくなります。

カロリーを抑えながらたんぱく質を摂取していくことを意識していくことが大切です。

効率よくたんぱく質を摂取しながらカロリーオーバーをしないためには、しっかりと食材選びをしていく必要があります。

また、調理方法も油を多く使う炒め物などではなく蒸したり、素焼きにしたりなどの工夫をしていくと良いです☆

理想のたんぱく質量
では、どのくらいのたんぱく質量を1日に摂取していくことが理想なのか？

1日のたんぱく質量は、体重の1.5倍摂取がいいと世間一般的には言われがちですが、そもそもたんぱく質をそんなに取っていない人はいきなり摂取し始めると消化不良になりやすかったりします。

段階を踏みながらたんぱく質量を増やしたり、筋肉量に合わせながら増やしていくのが理想です。
私が推進している方法は、1回のお食事でご自身の手のひらサイズ位のたんぱく質を摂取してみてくださいとお伝えしています。

目安であり、確実にこれでたんぱく質吸収がうまくいき消化不良にならないとは限らないです。

体質であったり、生活リズムであったりと様々なところを観察し調整していくことが大切です。

この機会に、自分の排便回数や排便の色やにおいなどを確認してみましょう！

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