【noteで学ぶ腸内細菌16：善玉菌のごはん。水溶性食物繊維】

　こんにちは(o・ω・o)虫圭です。

　
【腸内細菌week】2日目は、前回のフラクトオリゴ糖に続き、「腸内細菌のごはん」についてです。
　
『水溶性食物繊維』というものを紹介します。

　
　

■水溶性食物繊維とは？

『水溶性』の『食物繊維』と書いてありますから、「きっと水に溶けるやつなんだろうなぁ」ということは察せるかと思います。
「水溶性があるのだから、不溶性もあるんだろうなぁ」とも。
　
　不溶性食物繊維に関しては既に紹介したことがあるのでコチラをご参照ください。

　

水溶性食物繊維とは、
　
水に溶けるとネバネバ・サラサラのゼリー状に変化するタイプの食物繊維。
腸内細菌（善玉菌）のごはんになり、腸内環境を整える。
血糖値の上昇やコレステロールの増加を抑える働きがある。
　
【特性】
　
✅粘性
粘着性により胃腸内をゆっくり移動するので、お腹がすきにくく、食べすぎを防ぐ。
糖質の吸収をゆるやかにして、食後血糖値の急激な上昇を抑える。
　
✅吸着性
胆汁酸やコレステロールを吸着し、体外に排泄する。
　
✅発酵性
大腸内で発酵・分解されると、ビフィズス菌などが増えて腸内環境がよくなり、整腸効果があります。
　
⇒大塚製薬より

■水溶性食物繊維の種類・特徴・含まれる食べ物
　

✅イヌリン……長鎖フラクタンのこと(短鎖フラクタンは"フラクトオリゴ糖"と呼ばれる)。酪酸を作り出す細菌を活発にする働きがある。
数ある食物繊維の中でも機能が高いと評価されている。

含まれる食べ物：チコリ・たまねぎ・ごぼう・にんにく

　

✅β-グルカン……ビフィズス菌などを活動レベルを増加さ、酪酸やプロピオン酸のレベルを大幅に上昇させる。

含まれる食べ物：オーツ麦・大麦・ライ麦・菌類（酵母やキノコ、特にシイタケやマイタケ）・海藻類（主に藻類）

　

✅ペクチン……飲料やジャムなどに利用されている。腸内細菌の増加を促進させる働きがある。

含まれる食べ物：熟した果物・りんごペクチンが有名

　

✅アルギン酸……増粘剤、ゲル化剤、安定剤として活用されている。アイスクリームの安定剤としても使われる。ビフィズス菌を増加させる働きがある。

含まれる食べ物：こんぶ・わかめ

　

✅グルコマンナン……コンニャクの主成分として多く含まれる食物繊維の一種。便通改善効果がある。
　
含まれる食べ物：サプリメント・マンナンライフの食品・こんにゃく※ただし市販のこんにゃくは凝固剤により不溶性に変化しているため注意　

　

✅ガム類(グアーガム・キサンタンガム・ローカストビーンガム)……増粘剤やゲル化剤として食品に使われているもの。ビフィズス菌などの成長を刺激する働きがある。

　
　

　
　食物繊維の種類が多いため、情報量が豊富です。
　
　ただ、有効性や摂取しやすさなどから考えると、
　
✅『イヌリン』
　
✅『β-グルカン』
　
✅『ペクチン』
　
　あたりがオススメ。
　普段食べる食材選びや、サプリメントの参考にすると、腸内細菌がぐんぐん増えて腸内フローラ改善に繋がります。
　
　
　

　ということで今回はここまでです。
(o･ω･)<ここまで読んで頂きありがとうございます。