【noteで学ぶ筋トレの科学⑥-3月：『体幹トレーニング』を学ぶ。デッドリフト】

　こんにちは(o・ω・o)カエルです。
　
『体幹トレーニング』note第3回です。
　
　今回は、筋トレBIG３の１つ『デッドリフト』について。

　そもそもBIG３トレーニングが身体中の筋肉を効率良く使うトレーニングであるため、「筋肉育成にはとりあえずBIG３やっとけ」みたいなところがあります。
　
　
　

■デッドリフトで育つ体幹筋

デッドリフトは特に、

・大臀筋
・脊柱起立筋（腸肋筋・最長筋・棘筋）
・僧帽筋
・広背筋
・ハムストリング

　を鍛えることができます。
　
　さらに、デッドリフトには足の筋肉を育てるのにも有効なことが解っています。

【noteで学ぶ筋トレの科学⑤：『足の筋肉』を育てると痩せやすくなるぞ！みたいな話】｜虫圭(o・ω・o)カエル｜note

　デッドリフトは足を鍛えるのに特化したトレーニングの中で、２位に位置付けられています。
　足の筋肉が成長すると、基礎代謝が上がりダイエットの促進もできます。また体幹筋と足全体の筋肉が育つことで、姿勢の矯正効果もあります。
　
　体幹だけでなく、下半身のトレーニングにも効果的なデッドリフトはトレーニング初心者にもチャレンジしてほしいトレーニングです。
　
　　
　そんなデッドリフトですが、正しい姿勢が難しいらしい。
　特に慣れないうちは、身体が楽な姿勢になってしまいがち。
　ということで、正しい姿勢はコチラ↓を参考にでうぞ。

デッドリフト編｜城西大学　受験生サイト

　姿勢と体重移動の動画が載っているので、お手本にしてみてください(o・ω・o)

　

■効果的なトレーニングの休憩期間

　ウェイトトレーニングに関しては、筋肉の回復期間を設ける必要があります。
　デッドリフトなどの高負荷なウェイトトレーニングを行う際は、48〜72時間の休憩期間が必要です。

　１年以上のトレーニング歴がある男性14人を対象した実験では、

✅72時間（3日）の休憩期間で筋肉は完全回復し、ウェイト量の増加が見られた

　という結果だったそう。
　筋肉量を増やすためには、48〜72時間の回復期間をおくのがオススメです(o・ω・o)

■高負荷じゃなくても筋肉は育つ

　高負荷で、「3〜5回しか持ち上げられない！」というウェイトを1セット行うHIITウェイトトレーニングも存在しますが、低負荷でも筋肉はしっかり育つことが解っています。
　

・全力の30〜40％で回数の多い筋トレ
・全力の60〜80％で回数の少ない筋トレ
　
上記の2パターンで筋トレを行った結果、筋肉の増加量に大きな差はなかった

　とのこと。
　

　ただし、

　

低負荷のトレーニングをした場合、主観的疲労感が強かった

　筋肉は低負荷☓多い回数でも育ちますが、「疲れたー！」という不快感は、高負荷☓少ない回数より強かった。
　
　とのこと。
　なので、トレーニング初心者は低負荷でトレーニングして、慣れてきたら高負荷でトレーニングに切り替える。
　
　というスタイルが良いかも(o・ω・o)

　

【参考資料】
・TABILABO
・MELOS
・筋トレ後の筋肉を完全に回復させるための最適な休息時間はどれぐらい？/パレオな男
・軽いウェイトの筋トレでも筋肉はつく！では、低負荷トレーニングが最強なのか？という実験の話/パレオな男